ఎలా వాయురహిత ప్రవేశ గుర్తించడానికి ఎలా?

క్రీడలలో ఓర్పు దాని సొంత పద్దతి ఉంది. ఇక్కడ ముఖ్య భావన వాయురహిత ప్రారంభ (ANP) ఉంది. చాలా తరచుగా పదం సైక్లింగ్, రన్ లో, స్కీ రేసింగ్, రేస్ వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు రోయింగ్ ఉపయోగిస్తారు. అలాగే ఈవెంట్ నిర్మాణ ప్రణాళికలను, ఒక శిక్షణ లోడ్లు ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు ANP ప్రధాన ప్రారంభ స్థానం ఉంది. ఈ సంఖ్య ఆధారంగా, క్రీడలు శిక్షణ స్థాయిని పరీక్ష ద్వారా గుర్తిస్తారు శిక్షణ నియమావళి, తీయటానికి. ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం రెండు రకాలు ఉన్నాయి. ఎలా వారు తేడా మరియు ఎలా ప్రారంభ గుర్తించడానికి లేదు?

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ప్రవేశ

ఒత్తిడి తీవ్రత ప్రారంభ స్థాయి వాయురహిత జీవక్రియ (ANSP) ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ పాయింట్ చేరుకున్నప్పుడు (ప్రవేశ) నాటకీయంగా రక్తంలో లాక్టేట్ గాఢత, శరీరం లో దాని స్థాపన రేటు గణనీయంగా అధిక వినియోగం రేటు అవుతుంది పెంచుతుంది. ఈ గ్రోత్ సాధారణంగా లాక్టేట్ ఏకాగ్రత ఫిగర్ 4 mmol / l మించినపుడు మొదలవుతుంది. వాయురహిత ప్రవేశ గరిష్ట సూచిక పల్స్ సుమారు 85% చేరుకుంది, మరియు ఉన్నప్పుడు గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకుంటారు 75%.

ఏరోబిక్ ప్రవేశ - మొదటి ఏకాగ్రత పెరుగుదల లాక్టేట్ మొదటి గడప పాయింట్ పరిష్కరిస్తుంది. ఈ దశకు, వాయురహిత జీవక్రియ ఎటువంటి పెరుగుదల ఉంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత క్రీడా సూచించే వివిధ శక్తి వనరులు, శరీరం వ్యాయామం సమయంలో ఉపయోగిస్తుంది.

ఏరోబిక్ లేదా వనరుల వినియోగం ఆక్సిజన్ వంటి కార్డియో. వాయురహిత (పవర్ తరగతి) కండరము కణజాలం నుండి "సిద్ధంగా ఇంధనం" ఉపయోగించి, సగటున మళ్ళీ 12 సెకన్లు పాటు కొనసాగుతుంది మరియు తరువాత ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవుతుంది.

బరువుల ఈ రెండు రకాల వ్యాయామం సమయంలో మారుతూ:

• వాయురహిత శిక్షణ సెట్లు మధ్య వైటింగ్ పారామితులు పరిమాణాత్మక తగ్గింది పునరావృత్తులు మరియు మిగిలిన పెంచుతుంది.
• ఏరోబిక్ వ్యాయామం తగ్గింది వైటింగ్ పారామితులు పరిమాణాత్మకంగా పెంచడానికి రిపీట్స్ లో, విరామం పొందుటకు.

వాయురహిత ఒత్తిడి ప్రభావం

పవర్ లోడ్ వాయురహిత కండర మరియు దాని ఉపబల యొక్క అభివృద్ధి ప్రోత్సహించటానికి. ఇది లేకపోతే కండరాల సామర్థ్యం కండరాల సమూహాలు ఆక్టివేట్ ద్వారా తక్కువ చురుకుగా ఉంటుంది, సరైన పోషకాహారం తో గమనించి ముఖ్యం. మహిళల్లో, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పడిపోయింది, కాబట్టి వారు బెదిరించారు లేదు.

పవర్ రకం లోడ్లు కంటే తక్కువ కేలరీలు ఏర్పడుతుంది ఏరోబిక్ శిక్షణ వారి కండరాలు వినియోగం పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి రకం. ఇతర మాటలలో, మరింత కండరము, రోజు సమయంలో మరింత ఉన్నాయి కేలరీలు దహనం, ఎటువంటి శారీరక కార్యకలాపం ఉంది కూడా ఉంది.

శక్తి శిక్షణ ప్రారంభ వాయురహిత జీవక్రియ చేరుకుంది ఉంటుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియ వేగవంతం, మరియు అది కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావితం చేస్తుంది. pi ప్రభావం సగం ఒక రోజు కోసం కొనసాగాడు. బరువు కండరాల కొవ్వు బరువు మించి ఉంటే, కూడా ఒక సాధారణ బరువు నష్టం లేకపోవడంతో, శరీరం వాల్యూమ్ తగ్గిస్తాయి.

విద్యుత్ భారానికి ఉపయోగం

వాయురహిత శిక్షణ లోడ్ సహా మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించడానికి అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వాటిని వినియోగించుకోవచ్చు క్రింది విధంగా ఉంది:

• ఎముక సాంద్రత నిరంతరం వృద్ధి చెందుతోంది.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలపడింది.
• మధుమేహం అభివృద్ధికి అవకాశాలు నివారణ. వాయురహిత లోడ్ ఒక వ్యాధి యొక్క క్లిష్టమైన చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు.
• క్యాన్సర్ అభివృద్ధి ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• ఇది మొత్తం ఆరోగ్య, నిద్ర మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇది వివిధ విషాన్ని యొక్క శరీరం శుభ్రపరచేది ఏర్పడుతుంది.
• చర్మం ప్రక్షాళన.

వాయురహిత ప్రవేశ ద్వారం: నిర్ణయించడానికి

ఏరోబిక్ నుండి వాయురహిత శక్తి సరఫరా చేయడం సిస్టమ్కు వాయురహిత ప్రవేశ పరివర్తన అని, ఇందులో వృద్ధి రేటు మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటానికి ఒక ఫాస్ట్ దశకు నెమ్మదిగా నుండి బదిలీ చేయబడుతుంది. క్రీడాకారులు ఉదాహరణకు తీవ్రమైన నడుపుతున్న చూడవచ్చు. ప్రతి స్ప్రింటర్ మీ వాయురహిత ప్రవేశ నిర్ణయించటాన్ని కోరుతుంది.

ఇది కండరాలు లో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క పెరుగుదల నియంత్రించడానికి పెరుగుదల రేటుతో మీడియం మరియు సుదూర లో ముఖ్యం.

సరిగా ఎంపిక శిక్షణ కార్యక్రమం వేగం లాక్టేట్ చేరడం నడుస్తున్న వేగం పెంచే దిశలో మారిపోయి ఉంది చేసినప్పుడు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HR) సమీపించే. ఇతర మాటలలో, ఇక రన్నర్ అధిక పేస్ కొనసాగిస్తూ, అధిక పల్స్ నడుపుతుంది.

ఆటతీరును పెరుగుతున్న పని ఎవరు ఎవరైనా, మీ వాయురహిత ప్రవేశ కనుగొనేందుకు ప్రయత్నిస్తుంది. శిక్షణలు ప్రవేశ పైన ఒక వేగంతో నిర్వహించారు మరియు కొద్దిగా దాని క్రింద ఉంటాయి.

ఇది తెలుసు అవసరం దాని పని జోన్ తీవ్రత, రేటు, దీనిలో ప్రవేశ చేరుకున్న గుండె రేటు, రక్తంలో లాక్టేట్ స్థాయిల్లో జంప్.

ప్రయోగశాల పరిశోధనలు

ANSP నిర్ణయించడానికి యొక్క ఉత్తమ పద్ధతి - ఒక ప్రయోగశాల అధ్యయనం. పరీక్ష కొన్ని నిమిషాల అథ్లెట్ ప్రయోగశాలలో పోయినప్పుడు విభిన్న వేగాలతో నడుస్తుంది. తన వేళ్లు రక్తస్రావాన్ని నుండి లాక్టేట్ స్థాయి నిర్ణయించటానికి.

ప్రామాణిక పరీక్ష ఐదు నిమిషాలు ప్రతి ఒక వ్యవధి ఆరు దశల్లో ఉంది. ప్రతి కొత్త స్థాయి నడుస్తున్న వేగం పెరుగుతుంది గడిచేకొద్ది. ఒక నిమిషం లో వాటి మధ్య విరామం మీరు ఒక రక్త పరీక్ష అనుమతిస్తుంది. 5 కిలోమీటర్ల దూరం పోటీ పేస్ - మారథాన్ గత నెమ్మదిగా పేస్ మొదటి దశ వేగం. చూసినప్పుడు శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త ఒక గ్రాఫ్ రూపొందించారు తర్వాత, వాయురహిత ప్రవేశ ఒక నిర్దిష్ట గుండె రేటు మరియు సంఖ్యలను జాగింగ్ టెంపో అనుగుణంగా పేరు నుండి చూడవచ్చు.

లాక్టేట్ లేచే ఆరంభమవుతుంది గ్రాఫ్ మీరు చూసేందుకు అనుమతిస్తుంది.

సహజంగానే, ఈ పరీక్ష-రన్నర్స్ అభిమానులకు ఖరీదు పొందలేని, మరియు ప్రతి నగరం కాదు పరిశోధన ప్రయోగశాలలు ఉన్నాయి. క్రీడాకారులు అటువంటి విధానం వాయురహిత ప్రవేశ కాలక్రమేణా మార్చవచ్చు నుండి, నిరంతరం నిర్వహిస్తారు. ANSP గుర్తించడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి.

సమయం నడుస్తున్న

1%, మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా తరలించవచ్చు మరియు సంక్షిప్తంగా ప్రయాణించిన దూరం కొలవడానికి పేరు ఏ ఉపరితలంపై ఒక వాలు తో పరీక్ష అవసరమైన మార్గం పాస్. పరికరాల ఒక గుండె రేటు మానిటర్ మరియు స్టాప్వాచ్ అవసరం. మీ వాయురహిత ప్రవేశ నిర్ణయించటానికి, పరీక్ష కొత్త శక్తులు నుండి అమలు చేయాలి, విశ్రాంతి మరియు తాజా.

మొదటి, ఒక కాంతి, సన్నాహక నడుస్తున్న గమనాన్ని. అప్పుడు, సగం ఒక గంట సమయం గమనించండి మరియు గరిష్ట రేటు వద్ద వీలైనంతవరకూ అమలు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం - మొదటి అధిక రేటు, మరియు చివరిలో అలసట పూర్తి తగ్గింపు - సాధారణ తప్పు నిరోధించడానికి. ఈ పరీక్ష ఫలితాలు ప్రభావితం చేస్తుంది. వాయురహిత ప్రవేశ నిర్ణయించటానికి, పల్స్ ప్రారంభం తర్వాత 10 నిమిషాల, అప్పుడు రన్ పూర్తి కొలుస్తారు. సూచికలు ఫలితంగా సగం లో విభజించబడింది, వాటిని కూడాలి - ఈ మీ శరీరం దాని ANSP చేరుకునే హృదయ స్పందన రేటు.

ఇది అవసరమైన పరిస్థితులు సమ్మతించలేదని నిర్వహిస్తారు ఉంటే అనేక అధ్యయనాలు, పరీక్ష యొక్క ఖచ్చితత్వం మరియు విశ్వసనీయత నిర్ధారించండి. అన్ని రన్నర్స్-ప్రేమికులకు సిఫార్సు.

కొలత పోర్టబుల్ క్షీరమాపకము

మీరు ప్రయోగశాలలో వాయురహిత ప్రవేశ స్థాయి కొలవడానికి పోతే, మీరు ఒక ట్రెడ్మిల్ లేదా వాణిజ్య మైళ్ళ అమలు అవుతున్న ఒక పోర్టబుల్ క్షీరమాపకము Accusport లాక్టాటే ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పరికరం దాని ఖచ్చితత్వం నిరూపించాడు, ఇది నిజం ప్రదర్శనలు లాక్టేట్ స్థాయిలు ఉంది. అధ్యయనం ప్రయోగశాల పరీక్షలు పోల్చవచ్చు. అనేక వేల రూబిళ్లు యూనిట్ స్టాండింగ్. మీరు ప్రయోగశాల ఉపయోగించిన లాక్టేట్ ఎనలైజర్లు, ఖర్చు ధర పోల్చి ఉంటే, అది చాలా చౌకైనది. తరచుగా, అటువంటి పరికరము కొనుగోలు వారి పొదుపు క్రీడలు పాఠశాలల్లో, విభాగాలు, పూల్.

పోటీ పనితీరు

ఎలా పోటీ పనితీరు ఆధారంగా వాయురహిత ప్రవేశ గుర్తించడానికి ఎలా? ఈ పద్ధతి తక్కువ సాంకేతిక ఉంది. సూచిక పోటీ ఫలితాలు ఆధారంగా లెక్కిస్తారు. రన్నర్స్ అనుభవజ్ఞులైన ANP 15 కిలోమీటర్ల దూరం నుంచి దూరాలు సగం మారథాన్ (21 km) కు సుమారు రేట్లు సూచించదు. విషయం రన్నర్ నుండి ఈ దూరంలో వాయురహిత ప్రారంభ విలువ రేటు ద్వారా గుర్తించవచ్చని ఉంది. తక్కువ దూర అథ్లెట్ తరచుగా దాని API, కొద్దిగా ANP క్రింద మారథాన్ పేస్ అధిగమించి, అధిగమించి. ఒక రన్నర్ తక్కువ దూరంలో తరచూ ఆడితే, వాయురహిత ప్రవేశ పేస్ పోటీ 10 km పేస్ 6-9 సి / కిమీ నెమ్మదిగా ఉంటుంది. గుండె కొట్టుకోవడంలో రీడింగులను కూడా వాయురహిత ప్రారంభ (ANSP) ప్రోత్సహించే ఒక పేస్ వెదుక్కోవచ్చు, పల్స్ నిల్వలు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 85-92% 80-90% ఉంది. అయితే, ప్రతి అథ్లెట్ ఈ సంబంధం జీవి మరియు జన్యు లక్షణాలను సామర్థ్యం మీద ఆధారపడి మారుతూ ఉంటుంది.

ఎలా వాయురహిత ప్రవేశ పెంచడానికి (ANP)

సుదూర పరుగు కోసం మీ స్వంత ANSP వద్ద వర్కౌట్ చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ అనేక వాయురహిత ప్రవేశ పెంచడానికి ఎలా తెలియదు. ఈ పద్ధతి చాలా సులభం - కేవలం ANP కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో అమలు చేయాలి.

ANP శిక్షణ మొదటి చూపులో కేవలం ఒక అధిక వేగం పని అనిపించడం, కానీ వారు ఎక్కువ కాలం టెంపో నిర్వహించడం, ఓర్పు పెంచడానికి ఒక మార్గంగా పరిగణించాలి.

ANP-శిక్షణను మూడు రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు. వారి ప్రధాన పని - రక్త లాక్టేట్ పేరుకుపోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది ఉన్నప్పుడు, ఒక వేగంతో నడుస్తున్న ఉంచడానికి. మీరు చాలా నెమ్మదిగా అమలు చేస్తే, డ్రైవింగ్ ప్రభావం వాయురహిత ప్రవేశ పెరుగుదల ప్రభావితం చేయదు. టూ వేగవంతమైన పరుగుల లాక్టిక్ యాసిడ్ కాలం అధిక రేటు తట్టుకోలేని లేదు. అది సరైన తీవ్రత ఉంచడానికి అవకాశం ఉన్నప్పుడు శిక్షణ కావలసిన ప్రభావం కలిగి.

ప్రధాన శిక్షణ రకాల, ANP పెంచే, టెంపో పరుగులు ఉన్నాయి ANP, ANP మరియు పర్వత వ్యాయామం శ్రేణులు. అన్ని శిక్షణ సమయంలో తీవ్రత, ఆధునిక ఉండాలి ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే కనుక మీరు ఒక కాలం అది ఉంచుకోవచ్చు. రేటు 6 క్షణ / km మించిపోతే, నెమ్మదిగా తరువాత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మరుసటి రోజు కండరము నొప్పి భావిస్తే, వేగం అప్పుడు నడుస్తున్న మించిపోయాయి.

టెంపో పరుగులు

, సంగీతం శిక్షణ వాయురహిత ప్రవేశ 20-40 నిమిషాలు మద్దతు ANSP నడుస్తున్న - టెంపో నడుస్తుంది. ఇది క్రింది విధంగా కనిపిస్తుంది:

• 3 km సులభం రన్నింగ్ - ఒక వెచ్చని వంటి.
• కాంపిటేటివ్ పేస్ - 6 km.
• ఒక సంక్షిప్త చల్లని డౌన్ జాగ్ కోసం.

శిక్షణ రోడ్డు లేదా ట్రెడ్మిల్ న నిర్వహిస్తారు. ఇది దశలను మరియు పేస్ ట్రాక్ చెయ్యడానికి చెప్పుకోదగ్గ ట్రాక్ శిక్షణ నిర్వహించడం ఉత్తమం. ఒక గుండె రేటు మానిటర్ ఉపయోగించి, మీరు తదుపరి వ్యాయామం సరైన విలువలు ఎంచుకోవడానికి గుండె రేటు పారామితులు ఉపయోగించవచ్చు. కొద్ది రోజుల్లోనే, క్రీడాకారులు వారి కావలసిన పేస్ ANP స్థాయి అనుభూతి. స్టడీస్ తన పేస్ ANP ఒకసారి పట్టుపడితే వారికి ఆ క్రీడాకారులు, తర్వాత ఎక్కువ ఖచ్చితత్వంతో పునరుత్పత్తి చూపిస్తున్నాయి. 5-10 km మొదలవుతుంది - ఇది శిక్షణ టెంపో ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయం. కానీ ఇక్కడ మేము తీవ్ర అవకాశాలను తన బలాన్ని ఉపయోగించి, రేసులో పాల్గొనడానికి కాదు, దూరం అధిగమించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ANP-వ్యవధిలో

అదే ప్రభావాలను అనేక విభాగాలు (2-4) లోకి మొత్తం రేసు బద్దలు సాధించవచ్చు. "హడావుడి విరామాలు" అనబడే శిక్షణలతో రకమైన, ఒక స్పోర్ట్స్ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త Dzhek Deniels ఇచ్చింది. ఉదాహరణకు, 8 నిమిషాల ఒక పరుగు, trustsovy నడుస్తున్న ANP స్థాయి మధ్య ఒక మూడు నిమిషాల వ్యవధిలో మూడు సార్లు పునరావృతం అవుతుంది. సాధారణంగా, ANP స్థాయి నడుస్తున్న 24 నిమిషాలు మారుతుంది. శిక్షణ ఈ రకం దాని లోపం ఉంది: జాతి నిరంతర టెంపో లక్షణం ఏ మానసిక ఒత్తిడి, ఉంది. పోటీ కోర్సు సమయంలో అది రన్నర్ యొక్క ప్రవర్తన ప్రభావితం చేయకపోవచ్చు.

మౌంటైన్ ANP శిక్షణ

వాయురహిత ప్రవేశ సంపూర్ణ ఒక పొడవాటి రేస్ ఎత్తుపైకి స్థితిలో పెరుగుతుంది. మీరు అదృష్ట ఉన్నాయి, మరియు మీరు కొండ లేదా పర్వత భూభాగం ఒక ప్రాంతంలో నివసిస్తున్నారు ఉంటే, ANP శిక్షణ ఎత్తు పెరుగుదల దృష్టి సారించడం, చేయవచ్చు. మీరు ఉదాహరణకు ఇది ప్రతి 800 మీటర్ల నాలుగు ట్రైనింగ్ ఇక్కడ 15 కిలోమీటర్ల దూరంలో, పొడవు కలిగి మార్గం కలిగి మరియు ఆ, ఒక 1.5 km ఇమాజిన్. వారి స్థాయి API వద్ద అప్లను అధిగమించి మీరు పర్వత ఎక్కడానికి ఖర్చు అదే తీవ్రత, తో 20 నిమిషాల రన్ పొందగలరు.

కీ అన్వయాలు

నిరంతర శిక్షణ గణనీయంగా మీ సొంత గరిష్ట ప్రాణవాయువు వినియోగం (IPC) మెరుగుపరుస్తాయి. ఇది శిక్షణ ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో మాత్రమే పెరగడం సామర్థ్యం ఉంది, ఆపై తాత్కాలికంగా నిలిచిపోతుంది. అతే ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో మీ వ్యాయామాలను చాలా ఎక్కువగా, అది ఐపిసి అవకాశం అమలు చేశారు పెంచడానికి అవకాశం ఉంది. అయితే, వాయురహిత ప్రవేశ కండర కణాలలో అధిక అనుకరణలు శాతం IPC వద్ద పెరగడం సంభవించవచ్చు చేయవచ్చు.

లాక్టేట్ ఉత్పత్తి, అలాగే దౌర్బల్యము పెరుగుతుంది దాని రేటు తగ్గింది వాయురహిత ప్రవేశ ఫలితాలు పెరిగింది. వాయురహిత ప్రవేశ పెంచే అత్యంత ముఖ్యమైన అన్వయాలు, క్రింది కారకాలు దరఖాస్తు:

• పరిమాణం మరియు mitochondria సంఖ్య పెరుగుతుంది;
• కేశనాళిక సాంద్రత వల్ల;
• ఏరోబిక్ ఎంజైములు చర్య పెరుగుతుంది;
• హిమోగ్లోబిన్ గాఢత పెరుగుతుంది.

పరిజ్ఞానం బోధనా పర్యవేక్షణలో సరైన శిక్షణ వాయురహిత ప్రవేశ పెంచడానికి సహాయం మరియు క్రీడలలో అధిక ఫలితాలు సాధించడానికి.