యూనివర్సల్ వ్యాయామం "ఫ్రాగ్" పత్రికా బలోపేతం: ఒక నాలుగు

వ్యాయామం "ఫ్రాగ్" - నేలపై లేదా శిక్షణ బెంచ్ మీద పడి చేస్తుంది ట్విస్ట్ ఒక రకమైన. ఈయన తరచుగా ఉదర కండరాలు మరియు ఎండబెట్టడం మరియు కాంతి కధనాన్ని లోపలి తొడల బలోపేతం చేయడానికి ఫిట్నెస్ కేంద్రాలు ఉన్నాయి.

అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి "కప్ప" కు: క్లాసిక్ వెల్లకిలా పడుకోవడం, క్లాసిక్ తన కడుపు, అలాగే వారి రకాలు మీద పడి.

వెనుక క్లాసిక్ "ఫ్రాగ్"

మీ తిరిగి మీద పడి ఉండగా పత్రికా కోసం క్లాసిక్ వ్యాయామం "ఫ్రాగ్" నిర్వహిస్తారు.

1. మీ మోకాలు బెండ్ మరియు అడుగుల చేరండి. ఈ స్థానం లో, మీ మోకాలు డౌన్ వస్తాయి అనుమతించదు, కానీ వాటిని సక్రియం లేదు. ఈ ప్రారంభ స్థానం.
2. వీలైనంతవరకూ మీ ఉన్నత శరీరం ఎత్తండి మరియు పత్రికా బిగించి. కొన్ని ముఖ్యమైన స్వల్ప దృష్టి:
   • నడుము కఠిన ఫ్లోర్ ఒత్తిడి చేశారు. ఈ అడుగుల స్థానం దోహదపడ్డాయి. మోకాలు కొద్దిగా సడలించింది.
   • మెడ భంగిమ.
   • ఎదురు గడ్డం లాగండి లేదు. శరీరం యొక్క ఉద్యమం మాత్రమే ఉదర కండరాలు యొక్క తగ్గింపు ఖర్చుతో జరుగుతుంది.
3. రెండు ఖాతాలను కోసం విరామం అత్యధిక సమయంలో.
4. డౌన్ పడిపోవడం, మీ ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి లేదు. వారు నిరంతరం వ్యాయామం సమయంలో సాగదీసి అవసరం. భుజాల యొక్క కనిష్ట బిందువు కేవలం నేల తాకిన.

చేతులు పనితీరు మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికత "కప్పలు" యొక్క ఒక సంతులనం అందిస్తుంది ఏ స్థానం లో ఉంటుంది: మోచేతులు అమలు తల, తల వెనుక కోసం - ముందుకు మోచేతులు (ఫోటో 1) లేదా తన ఛాతీ మీద దాటింది.

15-20 సార్లు రిపీట్.

చాలా మంది ప్రజలు ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం అని పిలవబడే భాగం అని తెలుసు "బ్రూస్ లీ క్లిష్టమైన." ఇది కండరాలు శక్తివంతం మాత్రమే, కానీ కూడా ఉపశమనం, వారిని dries. అందువలన, "కప్ప" వ్యాయామం ఈ రకమైన కండర, మరియు ఒక nice కానీ కాని కుంభాకార ఉపశమనాన్ని ఒక ఫ్లాట్ కడుపు అవసరం లేని మహిళలు ప్రసిద్ధి చెందింది. సంఖ్య ఈ పెరుగుదల ఒకటి నుండి మూడు లేదా నాలుగు విధానాలు. సెట్లు మధ్య విరామం - 30 సెకన్లు.

సంక్లిష్టమైన వేరియంట్

"ఫ్రాగ్" వ్యాయామం ఈ రకమైన పత్రికా (ఫోటో 2) లో దీనికి భిన్నమైనది.

1. నేలపై కూర్చోవడం, ముందుకు మీ కాళ్లు చాచు.
2. వైపు అవ్ట్ ఆర్మ్స్.
3. మోకాలు కొద్దిగా బెంట్, ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ అడుగుల ఎత్తండి మరియు 45 డిగ్రీల కోణంలో వాటిని తీయటానికి. శరీరం ఒక V- ఆకారపు స్థానం. ఈ ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ మోకాలు కలిసి ఒత్తిడి పుల్, అతని ఛాతీ మరియు అతని చేతులు మోకాళ్లు అడుగుల గ్రహించి.
5. వీలైనంత మీ ఉదర కండరాలు స్క్వీజ్ మరియు రెండు ఖాతాలకు ఈ స్థానం పట్టుకోండి.
6. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

చేతిలో విడాకులు మీ కాళ్లు ఒక ప్రారంభ స్థానం వ్యాయామానికి క్లిష్టతరం.

మీ ఉదర కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, తిరిగి మీ చేతులు చాచు మరియు నేలపై వాటిని వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి. మొత్తం సెట్ సమయంలో ఈ స్థానంలో వాటిని ఉంచండి. (పొత్తికడుపు కండరాలు లోడ్ భరించవలసి కాదు ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడి గట్టిగా ఉంటుంది ఇది) ఈ నడుము నుండి ఉద్రిక్తత తొలగిస్తుంది.

10-15 సార్లు రిపీట్.

మీ కడుపుతో క్లాసిక్ "ఫ్రాగ్"

స్వల్పంగా తెలిసిన సూచించే "ఫ్రాగ్" తన కడుపుతో ఉంది. ఈ ఎంపికను అలా ఎలా, అనేక మంది తెలుసు, కానీ వేరే పేరుతో - "బాస్కెట్". Dhanurasanu లేదా విల్లు భంగిమలో వంటి యోగులు తెలిసిన. దాని సహాయంతో కడుపు కండరాలను వదులు, మీ తిరిగి బలోపేతం, వెన్నెముక వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ పిరుదులు బిగించి.

1. తన కడుపు మీద పడి - ప్రారంభ స్థానం. నేరుగా కాళ్లు విస్తరించింది. చేతులు శరీరం పాటు ఉన్నాయి.
2. మీ మోకాలు బెండ్ మరియు సాధ్యమైనంత అప్ ఎత్తండి.
3. చేతులు, చీలమండలు చేరుకోవడానికి మరియు వాటిని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించండి. లేకపోతే, అప్పుడు కేవలం పైకి గరిష్ట తిరిగి లాగండి మీ చేతులు పెంచడానికి.
4. మీ glutes పిండి వేయు మరియు ఒక రెండు లెక్కింపు కోసం ఈ స్థానం పట్టుకోండి. (ఫోటో 3).
5. డౌన్ పడిపోవడం, పత్రికా విశ్రాంతి లేదు. వారి కాలి నిరంతరం ఉంచండి.

5-10 సార్లు రిపీట్.

వ్యాయామం బొడ్డు న "ఫ్రాగ్" - ఒక తేలికపాటి వెర్షన్

మునుపటి వ్యాయామం ప్రారంభ కోసం చాలా ఉండవచ్చు. అప్పుడు శరీరం యొక్క కండరములు బలోపేతం ఉదరం మీద "కప్పలు" యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్ చేయవచ్చు. యోగాలో ఇది Naukasana (పడవ భంగిమలో) అంటారు మరియు శరీరం చైతన్యం నింపు మరియు జీర్ణక్రియ మెరుగుపరచడానికి ఒక మంచి మార్గం భావిస్తారు.

1. మీ కడుపుతో లై. నేరుగా కాళ్లు విస్తరించింది మరియు చేతులు ముందుకు విస్తరించి మరియు కూడా నేల మీద కనిపిస్తుంది, నేలపై పడుకుని.
2. మీ కాళ్ళు మరియు వీలైనంతవరకూ ముందుకు విస్తరించి చేతులు పెంచడానికి. మీ మొత్తం శరీరం బిగించి.
3. రెండు ఖాతాలను ఈ స్థానంలో ఉండడానికి. (ఫోటో 4).
4. నేలపై చేతులు మరియు కాళ్ళు దిగువ, కానీ కడుపు విశ్రాంతి లేదు.

10-15 సార్లు రిపీట్.

"ఫ్రాగ్" యొక్క ఈ రకం కూడా వోల్టేజ్ ఉదర కండరాలు భర్తీ చేస్తున్నారు.

ఎంపికలు ప్రతి కనీసం - పునరావృత్తులు పేర్కొన్న సంఖ్య. ఏ "కప్ప" వ్యాయామం చేయడానికి సమర్థవంతంగా, సమయం మొత్తం మీరు 5 ప్రతి రెండు వారాలకు పెంచడానికి అవసరం.