సంతానోత్పత్తి ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడి dumbbells: పరికరాలు వ్యాయామం మరియు పనితీరు

ఒక అవకాశం స్థానంలో dumbbells తో చేతులు పెంపకం - ఆదర్శ వ్యాయామం పూర్తిగా ఎగువన ఉన్న ఛాతీ కండరాల భాగంగా ద్వారా పని. కానీ ఈ కేవలం తక్కువ పొరపాటు మరియు dumbbells తో చేతులు పెంచడానికి లేదు. పని ఛాతీ కండరాలు సరైన ద్రవ్యోల్బణం లక్ష్యంగా వ్యాయామాల ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిని ఉంది. శిక్షణ తప్పు విధానం శరీరంలో హాని కలిగిస్తాయి వద్ద - భుజం కీలు నష్టం నుండి, ఛిద్రం స్నాయువు. ద్రవ్యోల్బణం హక్కు విధానం న ఛాతీ కండరాలు dumbbells చేతులు పెంపకం మరియు మరింత చర్చించారు ఉపయోగించి.

సంతానోత్పత్తి పడి dumbbells: ప్రారంభ స్థానం

చూడటం మరియు కేవలం పడుకోవాలని సరిపోదు ప్రారంభించడానికి, మీరు మొదటి ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో ఒక బెంచ్ ఇన్స్టాల్ చేయాలి. మేము ఫ్లోర్ ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటే అత్యంత అనుమతి వంపు కోణం, 30-45 డిగ్రీల ఉంది. ఇది అధిక బెంచ్ కోణం, మరింత భారం ఛాతీ కండరాలు పడటం పెంచింది అని మనస్సు లో బేర్ ముఖ్యం. వ్యాయామం గురవడం లేదు సమయంలో శరీరం దిగువ పరిపుష్టి ఎత్తివేసేందుకు కొద్దిగా ఖర్చవుతుంది. కాళ్ళు బాగా పలుచన చేయాలి (విస్తృత భుజాలు), గట్టిగా నేలపై అడుగుల uperevshis.

వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానం భుజాలు, తల మరియు పండ్లు బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉన్నప్పుడు బెంచ్ తాకే ఉండాలి తిరిగి వేరు కాదు, అది మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నునుపైన ఉండాలి. అలాగే తరగతిలో అడుగుల ఎల్లప్పుడూ అదే స్థానంలో నిలిచి ఉండాలి - లేదా ఫ్లోర్ వారిని తరలించడానికి ఉండకూడదు.

ఛాతీ కండరాలు గురించి ఒక చిన్న

ఛాతీ కండరాలు అనేక రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు. Home - పెద్ద ఛాతీ కండరాలు , శరీరానికి చేతిలో ఫలితంగా లోపలి అది తిరగడం, అలాగే తన చేతులు యొక్క నిజాయతీలేని క్రమబద్ధీకరించే పరిధిలోకి. చిన్న ఛాతీ కండరాల (ముక్కోణపు, పెద్ద నకిలీ) ముందుకు దిశలో బ్లేడ్ లాగుతుంది మరియు ఆమె డౌన్ ఉంచుతుంది. చేతులు స్థిరంగా ఉంటే, తక్కువ కండరాల ఒక పీల్చడం పనిచేస్తుంది. ఫ్రంట్ డెల్టోయిడ్స్సెర్రేటస్ కలిసి వజ్రం, మొండెం చుట్టూ దేవిని బ్లేడ్ నొక్కడం పెద్ద లూప్, పోలి. ఫ్రంట్ గేర్, klyuvovidnoplechevaya మరియు మోచేయి కండరాలు డెల్టా కండరాలు ముందు భాగం, మూడు తలల మరియు: వ్యాయామాలు లో ఈ ప్రధాన కండరాలు పాటు మరింత కలిగి మరియు క్రింది. పనిలో పడి ఒక పలుచన dumbbell కూడా కీళ్ళు చేర్చినపుడు - ఉల్నా, భుజపుటెముక మరియు స్కపుల కొనలను.

మేము పాల్గొనడానికి ప్రారంభం

ఒక వొంపు బెంచ్ మీద పడి స్టడ్ dumbbell వాటిని ఎగువ స్థానం లోకి అవుట్పుట్ ప్రారంభమవుతుంది. ఈ వ్యాయామం నిర్వహించేటపుడు బ్లేడ్లు తగ్గుతాయి, కానీ మోచేతులు చివరి వరకు ప్రతిశోధించి చేయరాదు. సగం బెంట్ చేయి చేసినప్పుడు, లోడ్ కండరాలపై పంపిణీ చెయ్యబడుతుంది కానీ కీళ్ళు అన్ని దాని బరువు నిర్దేశించాయి లేదు. Dumbbells ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి, మరియు వ్యాయామం చేసే సమయంలో వారు ఏ సందర్భంలో తాకే లేదు అని నిర్ధారించుకోండి. dumbbells తో చేతులు, రొమ్ము పైన మార్పిడికి, ఒక సాధారణ పట్టు పడుతుంది. ఇది ఒక లోతైన శ్వాస మరియు తదుపరి శ్వాసపీల్చడంలో పడుతుంది. పూర్తిగా నిటారుగా భుజాల లో విడాకులు చేతులు - ఈ సమయంలో, అది పెంపకం dumbbell బెంచ్ మీద పడి చేసింది. మీరు ఛాతీ స్థాయి వంతు వరకు ఇవ్వాలని అవసరం. ఊపిరివిడిచే న, dumbbells మళ్ళీ పెంచుతారు. ఇది వ్యాయామం అత్యంత క్లిష్టమైన విభాగం బయటకు పీల్చే మద్దతిస్తుంది, లేదా ఇప్పటికే dumbbell మళ్ళీ రొమ్ము పైగా మార్చబడుతుంది తర్వాత.

సలహా వినండి

ఈ వ్యాయామం బదులుగా "Pusher" .Poetomu dumbbells బరువు నిర్వర్తించిన కంటే సులభంగా ద్వారా ఎంపిక చేస్తారు యొక్క "స్మెర్" వర్గానికి సూచిస్తుంది బెంచ్ ప్రెస్. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం రూపంలో లోడ్ బరువు కంటే మరింత ముఖ్యమైన పాత్రను పోషిస్తుంది. dumbbells అబద్ధం తో సంతానోత్పత్తి చేతులు పెర్ఫార్మింగ్, అథ్లెట్ కండరాలు బలమైన గణాంక భారం ఇస్తుంది. మోచేయి కోణం వ్యాయామం ముగిసే వరకు మారలేదు.

కనిష్ట బిందువు చేతులు వంచటం, అది గణనీయంగా వ్యాయామం సరళీకృతం చేయడానికి అవకాశం ఉంది, కానీ అది ఒక సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ ఉంటుంది. కూడా ఒక ప్రత్యక్ష చేతి జాతికి ఉపయోగించుకోవాలంటే ఉంటుంది - ఈ అసమర్థంగా, కానీ కూడా చాలా బాధాకరమైన మాత్రమే ఉంది. డేంజరస్ మోచేయి తగ్గించడం చాలా బలంగా ఉండటానికి - ఇది గణనీయంగా భుజం జాయింట్లు పై లోడ్ పెరుగుతుంది, మరియు స్నాయువు యొక్క చీలిక దారితీస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, సమస్యలు క్రీడ నిమగ్నం ఉంటుంది కాబట్టి తీవ్రమైన ఉండవచ్చు.

గుర్తు విలువ

తరగతి సమయంలో శ్వాస విరమణ ఏమిటి? ఇది చలన లో dumbbells నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు శరీరం ఒక స్థిరమైన స్థితిలో నిలుపుకోవడానికి సహాయపడే. మీరు ప్రతి ఇతర దగ్గరగా సాధ్యమైనంత అతనికి పైన dumbbells తరలిస్తే, పెద్ద కండరాలు ఒక గరిష్ట తగ్గింపు చేరుకుంటుంది.

కాబట్టి మీ సంతులనం కోల్పోతారు కాదు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడి సంతానోత్పత్తి dumbbells, స్థిర అడుగుల తో నిర్వహిస్తారు. పెద్ద అపోహ మీరు త్వరగా మీ చేతులు పెంచడానికి ఉంటే, వ్యాయామం ప్రభావం ఉత్తమం వాస్తవం ఉంది. ఇలాంటివేమీ. అధిక వేగంతో అమలు సరైన రూపం అథ్లెట్ మళ్ళీ సాధారణ తిరిగి zhimam అని అంటే, jerks నునుపైన మరియు ఏకరీతి ఉద్యమం చేయడం, కోల్పోయింది. ఈ వ్యాయామం లో ప్రధాన ప్రమాణాలు సున్నితత్వం మరియు అనుగుణ్యత భావిస్తారు.

సాధారణ లోపాలు

పెర్ఫార్మింగ్ పెంపకం dumbbells అబద్ధం, ఇది కొన్ని ముఖ్యమైన పాయింట్లు గుర్తు విలువ. శిక్షణ ఛాతీ కండరాలు దగ్గరగా బాహు అనుసంధానించబడ్డాయి, కానీ ఒక రోజు వాటిని ఉంచాలి అసాధ్యం. శరీరం యొక్క ఈ పార్ట్శ్ కోసం వ్యాయామాలు ఆల్టర్నేటింగ్, అథ్లెట్ ఒక విశిష్టమైన ప్రయోజనాన్ని పొందుతుంది. ఇది క్రింది ఉంటుంది - రోజు వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు బాహు ఒక చిన్న లోడ్ అందుకుంటారు. ఒక naa మరుసటి రోజు, వారు నిర్వహించినపుడు బాహు కోసం వ్యాయామాలు, ఛాతీ కండరాలు ఉంది, క్రమంగా, విశ్రాంతి ఉంటుంది. ప్రభావం బాగా ఉంటుంది - తప్పు మీరు వెంటనే ఒక భారీ లోడ్ ఇవ్వాలని ఉంటే భావించాలి.

కొత్తగా పెంపకం dumbbells అబద్ధం కంటే ఎక్కువ 2 సార్లు ఒక వారం సిఫారసు చేయబడలేదు నిర్వహించడానికి - workouts మధ్య కనీసం మిగిలిన 2 రోజుల ఉండాలి. శిక్షణ ప్రక్రియ తగినంత ఉంటుంది సమయంలో 1-2 వ్యాయామాలు కంటే ఎక్కువ 2-3 సెట్ల చేపట్టారు. అనుభవం లేని క్రీడాకారులు మరియు అనుభవం క్రీడాకారులు dumbbells తో ప్రెస్సెస్ తో శిక్షణ ప్రారంభించటానికి మద్దతిస్తుంది, అప్పుడు, కొద్దిగా సన్నాహక కండరాలు, ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద dumbbells సంతానోత్పత్తి తరలించడానికి ఉంది.