హమ్మర్ బెంచ్. ఫీచర్ వ్యాయామాలు

దాదాపు అన్ని ఆధునిక ఫిట్నెస్ కేంద్రాలు, అథ్లెటిక్స్లో హమ్మర్ బెంచ్ నిర్వహించడానికి అవకాశం ఇస్తారు. ఈ రకం అధ్యయనం సంస్థాపిస్తోంది ఆధునిక సాంకేతిక అనుగుణంగా కండరాలు శక్తివంతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. లివర్ వ్యవస్థ పనితీరు మీద ఎక్సర్సైజేస్ సరైన పద్దతిలో జరపాలి - మాత్రమే ఈ విషయంలో అథ్లెట్ త్వరగా ఒక మంచి ఫలితం పొందుతారు.

హామర్

లో హమ్మర్ బెంచ్ వివిధ కండరాల సమూహాలు పని రూపొందించబడ్డాయి వ్యాయామాలు బ్లాక్ చెందినది. ఈ వ్యాయామాలు అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం చేతులు లేదా పాదాలకు బరువు ఒక కూడా పంపిణీ ఉంది. మీరు చతికిలబడిన లేదా dumbbells పనిచేసేటప్పుడు వాస్తవంగా అదే కండరములు అన్ని చిక్కుకున్న, కానీ వారు ఫలితంగా అంత త్వరగా సాధించవచ్చు ఉంటుంది లేదు. చలన హమ్మర్ పరిధి పని సులభతరం అవుతుంది ముందుగానే స్థిరం, కానీ అదే సమయంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

భారీ ప్లస్ ఉంది, కానీ అది శరీర స్థానం ఎంపిక పరిమితం ఎందుకంటే కొందరికి నిజానికి అది ఒక చిన్న ప్రతికూలత ఉంది - మొదటి చూపులో, ఇది ఒక స్థిర వ్యాప్తి కనిపిస్తుంది. ఒక అథ్లెట్గా మీ స్వంత చేయవచ్చు మాత్రమే విషయం - సీటు ఎత్తు మరియు ఏ సందర్భంలో చేతులు వాలు మార్చడానికి అదే ఉంటుంది. ఈ ఒక బ్లాక్ వ్యాయామం కనుక, అటువంటి ప్రతికూలత ముఖ్యమైన పరిగణించబడదు.

వ్యాయామం కోసం కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:

1. ఎగుడుదిగుడుగా చాతి పంపింగ్.
2. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తే తగిన లోడ్ కోసం తగినంత కాదు.

ప్రతి అథ్లెట్ పూర్తి లోడ్ పొందుటకు కావలసిన సుత్తి అందువలన భర్తీ చేస్తాయి అవసరం.

కీళ్ళు మరియు కండరములు ఇన్వాల్వ్మెంట్ ఆఫ్

భుజాలు, ఛాతీ మరియు కాళ్లు భారం నొక్కి అవకాశం - పైన పేర్కొన్నట్లు, ప్రెస్ లో హమ్మర్ ఒక ఆసక్తికరమైన ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అనేక కండరాలు వినియోగిస్తారు నిర్వహించేటప్పుడు, శిక్షణ ఉన్నప్పుడు ఛాతీ కండరాలు బాహు మరియు ముందు delts పని చేస్తుంది, కానీ శిశువులు తో పోలిస్తే వారి పాత్ర తక్కువ.

లయన్ షేర్ ఛాతీ కండరాల ఏకం వస్తుంది. రొమ్ము గతంలో అసమానంగా అభివృద్ధి చేస్తే అప్పుడు టాప్ హమ్మర్ కూర్చొని లేదా ఈ prekos వదిలించుకోవటం సహాయం చేస్తుంది పడుకుని నొక్కండి, ఆ, ఉంది. ఒక మంచి ఫలితం పొందడానికి మాత్రమే పుంజం అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉన్న చేతి మీద లోడ్ కదిలిస్తూ ఉండాలి.

వ్యాయామం దగ్గరగా వెనుక మానిటర్ చేయాలి సమయంలో - ఇది స్పష్టంగా బయటకు వేశాడు చేయాలి మరియు గట్టిగా గాయం నివారించేందుకు సిమ్యులేటర్ వెనుక వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి. అదనంగా, అవసరం కండరాలు గరిష్ట మొత్తం తేవడం ప్రయత్నం కాదు ప్రధాన లక్ష్యం ఖచ్చితంగా హమ్మర్ లో నాణ్యత ముద్రణాలయం నుండి, కానీ ఏ సందర్భంలో బరువు పెరుగుతుంది లేదు.

కీళ్ళు, శిక్షణ సమయంలో అపారమైన వత్తిడి ఎదుర్కొంటున్న లేకుండా ప్రధాన కండరాల సమూహాలు విరుద్ధంగా సిమ్యులేటర్ హామర్. వారు స్పష్టంగా నిర్వచించిన వ్యాప్తి కొనసాగండి. చేతులు (భుజం మరియు మోచేయి) మరియు కాళ్ళు కీళ్ళు హాని తక్కువ ప్రమాదం - ఇక్కడ వ్యాయామం ఈ రకం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఉంది.

సాధారణంగా, ప్రమాదం లేకపోవడం గురించి మాట్లాడటం ఏకైక అథ్లెట్గా అన్ని నియమాలు లిఫ్ట్ లోబడి ఉంటుంది. వారు కీళ్ళు అదనపు ఒత్తిడి, మరియు ఈ పరిస్థితి ప్రతికూల పాత్ర పోషిస్తోంది లో ముందుగా రికార్డు వ్యాప్తి కలిగించే అదనపు బరువు, ఒక పెద్ద సమస్య కావచ్చు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఒక అథ్లెట్గా ఇది ఒక భారం లేదా dumbbells తో మాత్రమే చేయాలి వంటి, చేతులు స్థానం మార్చడానికి చేయలేరు. చేతులు మరియు elbows యొక్క అసహజ స్థానం, అలాగే అధిక లోడ్ గాయం దారితీస్తుంది హామీ. ఈ తరువాత, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ అన్ని నియమాలను, ఉత్తమ ప్రభావం పొందుటకు వారి సొంత క్లిష్టతరం వ్యాయామాలు కోరుతూ కాదు నిర్వహించడానికి ఉండాలి.

భుజాలపై బెంచ్

Deltoids అధ్యయనం పైకి ఒక నిలువుగా ఉండే బెంచ్ ప్రెస్ తో కలిసి, కూర్చొని స్థానంలో సిఫార్సు. ఈ సందర్భంలో, అనుకరించిన పని భారం లేదా dumbbell లో. పరికరాలు సమానంగా పంపిణీ, మరియు సీటు మరియు అతని లేదా ఆమె వ్యక్తిగత లక్షణాలను బట్టి, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క వ్యాప్తి సర్దుబాటు. కండరాలు ఈ వేరియంట్ అధ్యయనం ఇలానే ప్రారంభ మరియు నిపుణులు రెండు అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ వాటిలో ప్రతి వద్ద లోడ్ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

త్రిభుజాకారము కండరాల మీద భారం అత్యధిక ఉంది కాబట్టి హమ్మర్ లో వంపు యొక్క కోణం ఎంపిక చేయాలి. అథ్లెట్ ఏకకాలంలో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు చేతులతో వంటి పని చేయవచ్చు. తిరిగి అమలు సమయంలో కఠిన తిరిగి ఒత్తిడి ఉండాలి, మరియు అన్ని ఉద్యమాలు విడిగా పాత్ర కలిగి అవసరం. ఈ సందర్భంలో, కీళ్ళు అనుభవాన్ని అధిక లోడ్ పునరావృతం కాదు, మరియు అందుకే మ్యాచ్ కాదు.

బెంచ్ ప్రెస్

మీరు నిర్వహించడానికి ఉంటే బెంచ్ ప్రెస్ ఒక హమ్మర్, పని ప్రత్యేకంగా చేతితో. ఇక్కడ అది బాహు మరియు మోచేయి కండరాలు కార్యకలాపాలను నిర్వహిస్తుంది. చేసినప్పుడు కర్ల్ కండలు మరియు భుజం కండరాలు ఒక చిన్న లోడ్ ఉంది. ఒక ప్రాథమిక లోడ్ ఛాతీ మరియు తిరిగి దృష్టిపెట్టింది.

వెన్నెముక అప్ క్లియర్ మరియు పొడిగించిన హ్యాండిల్, ఛాతీ స్థాయికి ఎదిగింది తో, చేతులు క్రమంగా పైకి బరువు పెంచడం, నిఠారుగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఉద్రిక్తత భావించరు. మీ సొంత శరీరం మెరుగుపరచుకోవడం చేయడానికి మాత్రమే 15 రెప్స్ నిర్వహించడానికి తగినంత ఉంది, మరియు అథ్లెట్ ద్రవ్యరాశి మరియు బలం అభివృద్ధి అవసరమైతే, అది 8 పొడిగింపు చేతులు కోసం తగినంత ఉంటుంది.

ఛాతీ కండరాలు హమ్మర్ బెంచ్

లివర్ లో అనుకరణ శిక్షణ మీరు అభివృద్ధి మరియు ఛాతీ కండరాలు సమూహ ఆకారంలో మెరుగుపరచుకోవడం అనుమతిస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ నుండి వేరు ఈ వ్యాయామం వివిధ డిగ్రీల భారం. అథ్లెట్ ఒక స్థానం పడుతుంది మరియు కావలసిన మార్గం పని. అన్ని లోడ్ ఛాతీ కండరాలు దృష్టి పెడుతుంది మరియు ఇతర విధులు నిర్వహించడానికి మీద అని పిలుస్తారు స్థిరీకరణ కండరాలు అందుబాటులో లేవు. ప్రొఫెషనల్స్ పని కావలసిన కండరాల సమూహం పెంచడానికి ప్రాథమిక శిక్షణ తర్వాత ఛాతీ కండరాలు బెంచ్ నిర్వహించడానికి సిఫార్సు.

ఈ రకం benching యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• స్టెబిలైజర్లు పని లేదు;
• శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు పని అవకాశం;
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు భద్రత.

బెంచ్ హమ్మర్ కూర్చొని

మీరు శిక్షణ చివరిలో కూర్చొని బెంచ్ తప్పక. అతను ముగించాక మరియు రొమ్ము "ముగించటానికి" అవసరం. వ్యాయామం చేయడం క్రింది నియమాలకు లోబడి ఉండాలి:

• శరీర గట్టిగా ఒత్తిడి;
• ముగింపు స్థానం కొన్ని సెకన్ల పరిష్కరించబడింది;
• లివర్ అనేక సార్లు నెమ్మదిగా కిందికి దించాలి.

బ్రీత్ అది ఏకరీతి ఉండాలి, లేదా పునరావృత్తులు అవసరమైన సంఖ్య చెయ్యలేము. స్థితి పరిమిత ఉద్యమం - వ్యాయామం తన సొంత శైలి, వెడల్పు పట్టు neizmenima లో ఏమి పని లేదు.

కాలి పత్రికలు

ఈ రకమైన సామగ్రి పండ్లు అధ్యయనం రూపొందించబడింది. ఇక్కడ పని శరీరంలోని దిగువ భాగాన్ని కలుపుతుంది. లెగ్ స్థానం యొక్క వెడల్పు సులభంగా అధ్యయనం బట్టి మార్చవచ్చు.

హమ్మర్ తన అడుగుల తో బెంచ్ మీద అమలు చేసినప్పుడు టెక్నిక్ సరి చేయాలి. కోరుకున్న బరువు సెట్, మొదటి, ఉంది, మరియు అప్పుడు కాళ్లు సరైన స్థానంలో ఉన్నాయి, మరియు తొలగించబడింది వేదిక ఆపి, మోకాలు ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు వంగి ఉండే.