రకాలు పుల్ అప్స్ తగినంత వివిధ బార్ మీద. బార్ మీద ప్రోగ్రామ్ పుల్ అప్స్

దాని సొంత బరువు పనిచేయడం చాలా సరసమైన, కానీ ప్రభావవంతంగా వ్యాయామాలు ఒకటి - పుల్-అప్స్ బార్ మీద. పుల్-అప్స్ పెర్ఫార్మింగ్, మీరు మాత్రమే గుణాత్మకంగా బయటకు కండరాలు ముఖ్యంగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, చాలా ముఖ్యం ఇది వెన్నెముక, చాచు పని కాదు, కానీ.

పుల్-అప్స్ లో పాల్గొనండి ఒక crossbeam ఉన్న ఏ స్థానంలో ఉంటుంది: ఆట స్థలం లో, తన అపార్ట్మెంట్ లో, జిమ్ లో, కూడా ఒక సమీప చెట్టు కొమ్మ మీద ఒక ప్రత్యేక ఉత్సాహంతో. స్పష్టముగా, గొప్పగా మీ కండరాల మాస్ పుల్ అప్స్ తో ఉపయోగించబడదు పెంచడానికి. కానీ మీరు బాగా తిరిగి మరియు చేతులు యొక్క ఉపశమనం నొక్కి, అలాగే ఈ కండరాల సమూహాల యొక్క శక్తి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి. పుల్-అప్స్ భిన్నంగా ఉంటాయి. బార్ లో పుల్ పెట్టడంతో ఇది రకాల కండరాలు చాలా వరకూ పని చేస్తుంది ఏమి నిర్ణయిస్తుంది. పుల్-అప్స్ అన్ని ఇప్పటికే రకాల మార్గం తేడా, మరియు పట్టు వెడల్పు. ఈ రోజు మనం బార్ లో పుల్ అప్స్ రకాల ఏమిటో నేర్చుకుంటారు. వాటిని ప్రతి ఫోటోలు ఈ మాకు సహాయపడుతుంది.

పైన సగటు పట్టు

స్థానిక వ్యాయామ ఉపాధ్యాయుని మరియు అమెరికన్ ప్రత్యేక దళాలు ఆదరణ సాంప్రదాయ వెర్షన్. ఈ కేసులో ప్రధాన భారం తిరిగి కండరాలు మరియు కండలు ప్రతిష్టించారు.

ప్రదర్శన సాంకేతికత నిరాడంబర ఉంది: ఆమె భుజాల యొక్క వెడల్పు సమానంగా సమాంతర బార్ పట్టు, ఉంచండి. హాంగ్, నిశ్శబ్ద prognuv తిరిగి మరియు కాళ్ళు దాటింది (ఇది సందర్భంలో శరీరం వదులుగా తక్కువ అవుతుంది). ఇప్పుడు మీరు గడ్డపారలు తగ్గించడం, పుల్ అప్స్ చేయవచ్చు. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, క్రాస్ బార్ ఎగువ ఛాతీ టచ్ ప్రయత్నించండి. అత్యల్ప సమయంలో, కండరాలు మంచి విస్తరించి ఉన్నాయి కాబట్టి, మీరు పూర్తిగా ఆర్మ్ నిఠారుగా అవసరం.

సగటు పట్టు దిగువన

బార్ దిగువ పట్టులు ఎల్లప్పుడూ సులభం మరియు ఈ ఐచ్చికాన్ని నిరూపిస్తున్నది. మీ కండలు మరింత అవసరం లోడుచేస్తుంది ఎందుకంటే, సులభంగా మునుపటి ఉంది, మరియు వారు ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, తిరిగి కంటే సమస్య భరించవలసి మంచి చెయ్యగలరు.

పట్టును వెడల్పు చేసిన చివరిసారి అదే, కానీ ఇప్పుడు తన చేతులు శరీరానికి అరచేతులు ప్రారంభిస్తున్నారు. పుల్-అప్స్ పెర్ఫార్మింగ్ మాత్రమే ఇప్పుడు ఉద్యమం ప్రారంభమైన తిరిగి మరియు డౌన్ భుజాలు తీసుకోవాలి, అదే విధానాలకు కట్టుబడి ఉండాలి. అప్పుడు ముంజేయి నేల లంబంగా మొత్తం ఉద్యమం అంతా ఉంటాయి.

మీ ఛాతీ వైడ్ పట్టు

బార్ లో పుల్ అప్స్ వివిధ రకాల మా కండరాలు మీద వేరే ప్రభావం కలిగి. ఈ ఐచ్చికము చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది. కానీ, సాధారణంగా వలెనె, ఉత్తమ కృషి ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది. ఇది ప్రారంభ కోసం ఇది పుల్ అప్స్ అత్యంత అధునాతన వెర్షన్, మరియు అన్ని భయం కలిగిస్తుంది. అంతేకాకుండా, కూడా రెగ్యులర్ మధ్య జిమ్లు ఎల్లప్పుడూ సరిగా వైడ్ పట్టును ముఖి ఎలా తెలుసు వ్యక్తి కలుసుకున్నారు లేదు. జత రౌండ్, అర్థ సమాంతర చతుర్భుజం మరియు లాట్స్: ఈ సందర్భంలో, అనేక పృష్ఠ కండరాలు అమల్లోకి వస్తాయి.

బార్ పైన తీసుకోవాలని అవసరం, పట్టు, తగినంత బెంచ్ ప్రెస్ బార్ దిద్దటంలో సమానంగా వెడల్పు. ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు - thumb అన్ని ఇతర వేళ్లు పైన సమాంతర బార్, అలాగే విల్లు ఉండాలి. ఈ చిన్న ట్రిక్ అధిక నాణ్యత వెన్నెముక కండరాలు చాచు అనుమతిస్తుంది. , కండలు ప్రయాసకు సమాచారాన్ని బ్లేడ్లు ఖర్చుతో పెరుగుతున్న లేకుండా ఛాతీ క్రాస్బార్కు టాప్ తాకినా వరకు కఠినతరం చేయాలి. ఈ పరిస్థితి చేతిలో ఉన్నప్పుడు, అది తిరిగి వంగి చూసేందుకు అవసరం. ఆదర్శవంతంగా, ఎగువన మీరు కొన్ని సెకన్ల వేచి అవసరం.

తల వెనుక వైడ్ పట్టు

మీ తల విస్తృత పట్టును పుల్ అప్స్ - బార్ లో పుల్ అప్స్ రకాలు కొనసాగిస్తూ, ప్రముఖ, కానీ చాలా బాధాకరమైన రూపం ఆపలేదు. భుజం జాయింట్లు చైతన్యం లేకపోవడం, అలాగే, సరిగ్గా ప్రదర్శించారు ఉంటే, మీరు తీవ్రంగా గాయపడ్డారు పొందవచ్చు.

ఈ పద్ధతి లో, పుల్ అప్స్ మునుపటి అదే కండరాల ప్రమేయం, కానీ మరింత జాగ్రత్తగా పని ఛాతీ కండరము. గ్రిప్ వెడల్పు కూడా ఏ భిన్నంగా ఉంటుంది. సాగదీయడం, ఈ సందర్భంలో అది అవసరం లేదు అడుగుల తో తిరిగి కేసింగ్ వంగి ఒక సరళ రేఖ సృష్టించడానికి ఉండాలి. ఉద్యమం అంతటా elbows తిరిగి, నేరుగా డౌన్ దర్శకత్వం చేయాలి. బార్ తో పరిచయం లో మెడ వెనుక ఎగువన. మీరు పూర్తి వ్యాప్తి ఒక చలన చేయడానికి ముందు స్థానంలో కొంత సమయం తీసుకోవాలని అవకాశం ఉంది. ఎందుకంటే ఈ సమయంలో, మీరు సరైన సాంకేతికత తెలుసుకోవడానికి ఈ సాధారణ మరియు మంచి ఉంది. మీరు తిరిగి భుజాలు లో నొప్పి అనుభూతి ఉంటుంది పుల్ అప్స్ సమయంలో అకస్మాత్తుగా ఉంటే లేదా, వెంటనే వ్యాయామం ఆపడానికి మరియు శాంతముగా ప్రారంభ స్థానం మిమ్మల్ని తక్కువగా!

పైన ఇరుకైన పట్టును

ఇది ఒక ఇరుకైన పట్టును తో బార్ లో పుల్ అప్స్ రకాల పరిగణలోకి సమయం. యొక్క "పై నుండి" పట్టు తో ప్రారంభిద్దాం. ఈ ఐచ్చికము వ్యాయామం బాగా తగినంతగా చైతన్యం కార్పల్ కీళ్ళు బాధపడుతున్న వ్యక్తులు సరిపోయే. అతను బాగా, విస్తృత కత్తిరించిన మరియు కొంతవరకు భుజం కండరాలు యొక్క దిగువ భాగంలో బయటకు పనిచేస్తుంది.

బార్ స్వీకరించాలంటే గరిష్టంగా సన్నని పట్టు (బ్రొటనవేళ్లు దాదాపు హత్తుకునే) ఉండాలి. తిరిగి ముంపు ప్రక్షేపకం ఛాతీ దిగువన తాకే ప్రయత్నిస్తున్నారు, ఒక పుల్ అప్ నిర్వహించడానికి అవసరం.

సన్న పట్టు దిగువన

ఈ అవతారం సాధారణంగా మునుపటి ఒక తేలికపాటి ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించే లేదా విశాల తిరిగి కండరాలు downwardly విస్తరించడానికి. ఇంకా విశాల క్రింద, లోడ్ కూడా కండలు పొందవచ్చు.

చివరిసారి వలె, ప్రక్షేపకం సన్నని పట్టు తీసుకుంటారు, కానీ ఇప్పుడు తన చేతులు అతనికి ప్రారంభిస్తున్నారు. నేరుగా చేతులు వ్రేలాడుతూ, మీరు బ్రష్ మీ తిరిగి మరియు ప్రత్యక్ష వీక్షణ వంచు అవసరం. పుల్ సమయంలో అత్యధిక నాణ్యత మరియు తిరిగి భుజం బ్లేడ్లు అపహరణ యొక్క తగ్గింపు దృష్టి. పాయింట్ పైభాగంలో సమీపించే, సమాంతర బార్ మరియు ఛాతీ దిగువ భాగం తాకే తిరిగి వంగి కష్టం ప్రయత్నించండి.

క్రాస్ బార్ పాటు తటస్థ పట్టు

సమాంతర బార్ లో పుల్ అప్స్ యొక్క సంగీతం రకాల, మరింత నిర్దిష్ట కొనసాగండి. ఈ దృశ్యం, విస్తృత కత్తిరించిన మరియు పాక్షికంగా భుజం కండరాలు యొక్క దిగువ భాగంలో ద్వారా పని అనుమతిస్తుంది.

కాబట్టి అవసరమైన బార్ స్వీకరించాలంటే మరొక ముందు ఒక పిడికిలి ఉంది. సాగదీయడం, మీరు తిరిగి లో చురుకుగా ఫ్లెక్స్ అవసరం మరియు ఛాతీ కండరాలు సమాంతర బార్ దిగువన టచ్ ప్రయత్నించండి. తల ఎగువన ఒక సమాంతర బార్ నుండి యథాతథంగా. మీరు నాకు ఈ వైపు పునరావృతం ప్రతి సమయం. మరియు ప్రతి కొత్త విధానం తో చేతి యొక్క స్థానాన్ని మారుస్తుంది. వీలైతే, ఒక సమాంతర బార్ హ్యాండిల్ V ఆకారంలో, ఇది వ్యాయామం మరింత సౌకర్యవంతమైన చేయడానికి అనుమతిస్తుంది న వేలాడదీసిన చేయవచ్చు.

పాక్షిక తక్కువ పట్టును లాగండి

వ్యాయామం అత్యధిక నాణ్యత విపులీకరణ bicep దృష్టిపెట్టింది. ఇది ఒత్తిడి ఏకాగ్రత సూత్రం ఉపయోగించేది. (ఇది ఆర్మ్ మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణం ఉన్నప్పుడు) హోల్డింగ్ బార్ మధ్యలో రివర్స్ పట్టు అవసరం సరిగ్గా సగం కఠినతరం చేయాలి. ఈ ప్రారంభ స్థానం ఉంటుంది. ఒక నిలువు స్థానం అవసరం హౌసింగ్ ఫిక్సింగ్ క్రాస్ బార్ collarbones చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న, అప్ కఠినతరం చేయాలి. చిన్న వ్యాప్తి, అలాగే ఉద్రిక్తత పాయింట్లు కొరవడింది కండలు మిగిలిన గరిష్ట లోడ్ సాధించడానికి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

బార్ మరియు వాటిని ఉన్నట్టుగా కండరాలు ఒక సమూహం పుల్ అప్స్ రకాలు మాట్లాడుకున్న తరువాత, మేము శిక్షణ కార్యక్రమం గురించి కొద్దిగా చర్చ మరియు మీరు విజయం సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. శిక్షణ అతిక్రమించలేదు ముందు, మీరు ఒక రూపం లేదా మరొక పుల్ అప్స్ లో మీ గరిష్ట గుర్తించడానికి అవసరం. అప్పుడు మీరు చెందిన ఇది సమూహం చూడటానికి, మరియు కనీసం వారానికి రెండు సార్లు ఒక నిర్దుష్ట నిర్వహించడానికి అవసరం. ఒక నెల తరువాత, మీరు సంక్లిష్టత తదుపరి స్థాయికి వెళ్ళడానికి ఒక లాభం బలం విషయంలో వారి సామర్థ్యాలను తిరిగి పరీక్షించడానికి అవసరం.

మొదటి వర్గం: ఉత్తమ ప్రయత్నం - 1-2 సార్లు

వారి సొంత బరువు చాలా బలహీనంగా, ఈ వర్గానికి చెందిన వారికి ప్రజలు. అందువలన, మేము పుల్ అప్స్ నిష్క్రియాత్మక భాగం ప్రారంభం ఉండాలి. మీరు బెంచ్ మీద నిలబడి, తన అడుగుల తో అధిరోహించిన అవసరం ఉంది, మరియు దాని స్వంత బరువు కింద తగ్గించింది. మొదటి రెండు వారాల 5-6 సెకన్ల పడిపోవడం, 5 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. ఇంకా అది అది 8-10 సెకన్లు తగ్గించడం పెంచడానికి అవకాశం ఉంది, మరియు రెండు తగ్గించడానికి విధానాలను సంఖ్య.

రెండవ వర్గం: ఉత్తమ ప్రయత్నం - 2-4 సార్లు

ఈ వర్గానికి చెందిన వారికి, అది తక్కువ రెప్స్ మరిన్ని సెట్లు చేయడానికి మద్దతిస్తుంది. ఈ కేసులో మొదటి పుల్ అప్స్ బాట్ గరిష్ట తీవ్రత తప్పక. ఇది కండరాల ఫైబర్స్ పెద్ద సంఖ్యలో లోడ్ మరియు న్యూరో కమ్యూనికేషన్ మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. మొదటి రెండు వారాల: ఉత్తమ ప్రయత్నాలు 50% 8 సెట్లు మరియు సెట్లు మధ్య మిగిలిన 60-90 సెకన్లు. మిగతా సమయాన్ని: ప్రారంభ అదే విరామం ఉత్తమ ప్రయత్నాలు సంఖ్య 8 సెట్లు.

మూడవ వర్గం: ఉత్తమ ప్రయత్నం - 5-7 సార్లు

ఈ కోవకు వ్యక్తులు, తగినంత బలమైన కానీ హార్డీ కాదు. కనుక ప్రజలు సెట్లు లెక్కించకుండా, మరింత పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు కాలం మీరు పుల్ అప్స్ గరిష్ట సంఖ్య ఒత్తిడి ప్రతి సమితి వంటి, మీకు విశ్రాంతి చేయవచ్చు. 3-4 సెట్ల సరిపోతుందా.

నాల్గవ విభాగంగా: ఉత్తమ ప్రయత్నం - 8-12 సార్లు

మీరు ఈ కోవకు ఉంటే, అప్పుడు మీరు దాని బరువు చాలా బలంగా ఉంటాయి. మీ వ్యాయామం బరువులు ఉపయోగించండి. ఇది మీ బరువు వరకు 10% ఉండాలి. ఈ ఒత్తిడిని 3-4 కోసం పునరావృత్తులు సంఖ్య తగ్గిస్తుంది.

నిర్ధారణకు

కాబట్టి, నేడు, మేము తగినంత వివరమైన బార్ లో లాగడం భావించారు, పట్టులు పని రకాల కండరాల సమూహాలు లక్ష్యంగా. ఈ మొదటి చూపులో సులభం, వ్యాయామం నైపుణ్యాలను చాలా ఉంటుంది, చెయ్యవచ్చు ఇది అజ్ఞానం సమయం వేస్ట్ వ్యాయామం. మీరు ఆకారం లో మీ శరీరం ఉంచాలని ఉంటే, కానీ అది ప్రాథమికంగా పరిష్కరించలేదు, సమాంతర బార్ లో పుల్ అప్స్ వంటి బహుముఖ వ్యాయామం (- పుష్కల మొత్తంలో పైన 3 రకాల) ఎంచుకోండి. మరియు మీరు నేలపై మరియు ఒక pushup వ్యాయామం ప్రణాళికలో జోడిస్తే ముంచటం, ఆపై మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ మా కాలి మీద ఉంటుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కానీ జాగ్రత్త గురించి మర్చిపోతే లేదు!