పెద్ద మొత్తంలో ఇనుము కలిగిన ఉత్పత్తులను. ఇనుము డైలీ అవసరం

ఐరన్ లోపం పోషకాలు లేకపోవడం అనుకూలంగా అత్యంత సాధారణ రూపం. చాలా తరచుగా వ్యాధి గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పిల్లలు మధ్య ఏర్పడుతుంది. వైఫల్యం ఇనుము లోపం అనీమియా దారి మరియు వ్యాధి మరియు అంటువ్యాధులు మిమ్మల్ని లోనయ్యేలా తయారుచేస్తాయి ఈ ట్రేస్ మూలకం యొక్క తగినంత పొందటానికి. అదనంగా, అది కూడా గర్భిణీ స్త్రీలు అకాల డెలివరీ ఏర్పడగలదు.

శరీరంలో ఇనుము యొక్క ప్రధాన పాత్ర - శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్ తీసుకుని. ఇది అన్ని శరీర భాగాలకు ఊపిరితిత్తుల నుండి ఆక్సిజన్ హిమోగ్లోబిన్ అనే రసాయన, ప్రధాన భాగాలు ఒకటిగా పనిచేస్తుంది. ఐరన్ ప్రధానంగా మా కాలేయం మరియు కండరాలు లో పేరుకుని.

ఈ ట్రేస్ ఖనిజ అనేక ఆహారాలు కనిపించే మరియు రెండు రూపాల్లో ఉంది: హీమ్ మరియు కాని హీమ్. మొదటి రకం మంచి శరీరం శోషించబడతాయి మరియు జంతువుల యొక్క FOODS ఉండే ఉంది. ఈ చేప, కోడి మరియు మాంసం. మేక, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది శరీరం యొక్క ఒక సాధారణ కార్యాచరణకు ఆహారంలో తగినంత ఉండాలి. కాని హీమ్ ఇనుము వంటి బీన్స్, అపరాలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరలు మరియు కొన్ని పండ్లు (విటమిన్ సి కలిపి ఇనుము యొక్క కంటెంట్) కూరగాయల మూలాల ప్రధానంగా కనబడుతుంది.

శరీరంలో ఇనుము సంతులనం నిర్వహించడం

శరీరంలో ట్రేస్ మూలకం యొక్క సంతులనం కొనసాగించటానికి గాను, అది ఫుడ్ ప్రతి రోజు కోల్పోయింది అని మొత్తం తిరిగి అవసరం. ఇది మలం, మూత్రం, చర్మం కణాలు, చెమట, జుట్టు మరియు గోర్లు తో శరీరం బయటకు వస్తుంది. మహిళల్లో రుతుస్రావం సమయంలో ఇనుము కోల్పోవడం జరుగుతుంది, కాబట్టి వారు ఆహారం లో microelements పెద్ద సంఖ్యలో అవసరం. అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తి దీర్ఘకాలంలో దాని సరిపోయేంత స్థాయిలో నిర్వహించడానికి రోజువారీ ఆహారంలో పదార్ధం యొక్క ఒక తగినంత మోతాదులో అవసరం.

శరీర ఇనుము యొక్క అవసరమైన మోతాదు తీసుకున్నారని కానప్పుడు, అది శరీరంలో ఉంచుకు క్రమంగా తగ్గుతాయి. ఈ కాలం ఇనుము లోపం అనీమియా అభివృద్ధి చేయవచ్చు కొనసాగితే.

ఆహారంలో ఇనుము యొక్క మూలాల

సేవించాలి ఏ ఇనుము మొత్తం, మీ వయస్సు మరియు లింగ ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ మూలకం యొక్క ఉత్తమ మూలాల జంతు ఉత్పత్తులు నుండి తయారు చేస్తారు. ఈ ప్రధానంగా ఎరుపు మాంసం మరియు కాలేయం. అయితే, మీరు పదార్థ వంటి కాని జంతు మూలాల మంచి వాటా పొందవచ్చు.

కాబట్టి, ఎంత మీరు ఈ ట్రేస్ మూలకం యొక్క ఒక రోజు పొందడానికి చేయాలి? 19 నుంచి 50 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి వయస్సు పరిధిలో మహిళలు, (వారు గర్భవతి ఉంటే మరింత మరియు 27 mg ద్వారా) 18 ఇనుము యొక్క mg తినే ఉండాలి ఒక రోజు ఈ వయస్సు లో పురుషులు కేవలం 8 mg అవసరం అయితే.

వైద్యులు చెప్పినట్లు, ఆహారం, జంతు మరియు వృక్ష వనరులలో కూడా ఇనుము రెండు రకాల ఉన్నాయి. ఇది రెండు రకాల నిరంతరం మీ ఆహారం లో ఉండే ముఖ్యం. రోజూ ఈ సాధించడానికి, తెలిసిన అవసరం ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహారాలు పెద్ద మొత్తంలో. వారి సుమారు జాబితాలో ఏమిటి?

కాలేయ

కాలేయం మరియు guts వంటి జంతువుల వంటి అంతర్గత అవయవాలు, ఇతర ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్ల విషయాల రూపంలో జోడించారు బోనస్ తో ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలాల ఉన్నాయి. ముక్క ప్రతి దాదాపు 5 mg - బీఫ్ లివర్ ఈ ట్రేస్ మూలకం యొక్క నమ్మశక్యం అధిక కంటెంట్ భిన్నమైనది. ఈ ఉత్పత్తి యొక్క ఒక భాగం వయోజన మహిళల్లో ఇనుము డైలీ అవసరం వంతు కంటే ఎక్కువ నిండి ఉంది. పిగ్ కాలేయ కూడా ఒక మంచి ఎంపిక, అది కూడా అదనంగా విటమిన్ సి చాలా ఉన్నందున, అది పాక ఊహ ఊగిసలాడే గొప్ప అవకాశం ఇస్తుంది, తియ్యగా మరియు తక్కువస్థాయి రుచి ఉంది.

అయితే, ఈ ఉత్పత్తి అధిక కొలెస్టరాల్ కంటెంట్ ఉంది ఎందుకంటే కాలేయ గొడ్డు లేక పంది మాంసం, మిత పరిమాణంలో వినియోగంలో చేయాలి గమనించండి. కూడా గర్భిణీ స్త్రీలు విటమిన్ ఎ అధిక చాలా స్థాయిలు, ఈ ఉత్పత్తిలో ఉన్న, పుట్టుక లోపాలను కలుగచేస్తాయి ఎందుకంటే, ఆహారంలో కాలేయం యొక్క మొత్తం పరిమితం చేయాలి.

మీరు మగ్గిన యొక్క అభిమాని లేకపోతే, మీరు సురక్షితంగా ఇతర జంతు ప్రోటీన్ ఉపయోగించవచ్చు - ఉదాహరణకు, గుడ్డు పచ్చసొన లేదా ఎరుపు మాంసం (ఇనుము యొక్క 3 మిల్లీగ్రాముల సగం ఒక కప్పు కలిగి ఉత్పత్తి). గొర్రె లేదా గొడ్డు మాంసం హిమోగ్లోబిన్ నిర్వహించడానికి తగినంత ఉంటుంది. ఈ ఉత్పత్తులు నుండి 2 నుండి 3 mg microelement 100 గ్రాముల ఉన్నారు.

మత్స్య

మత్స్య వంటి అట్లాంటి ఆహారాలను కూడా మీరు ముఖ్యమైన ఆధారములు అంశాలు చాలా సహాయపడతాయి. Bivalves మరియు స్క్విడ్ (ఉదాహరణకు, నత్తలు మరియు గుల్లలు కోసం) - జింక్ మరియు విటమిన్ B12 ఇనుము చాలా కలిగిన ఉత్పత్తులను అలాగే ఉన్నాయి. వన్ మీరు నుండి 3 5 ఈ పదార్థం యొక్క mg ఓస్టెర్ తింటారు అందిస్తుంది. అందువలన, సముద్ర నుంచి రుచికరమైన ఒక ప్లేట్ ఆనందించే, మీరు ఈ ట్రేస్ కోసం రోజువారీ అవసరం మించకూడదు.

గుల్లలు, మస్సెల్స్ మరియు ఇతర షెల్ఫిష్ మీ సాధారణ రోజువారీ మెను చేర్చారు ఉండకపోవచ్చు చేస్తే, పెద్ద మొత్తాల్లో ఇనుము కలిగిన ఇతర సముద్ర ఉత్పత్తులు వాటిని భర్తీ. ఉదాహరణకు, మత్స్యవిశేషము, సాల్మన్ మరియు ట్యూనా కూడా ట్రేస్ మూలకం యొక్క మంచి మూలాలు, వారు షెల్ఫిష్ నాసిరకం ఉంటాయి ఉంటారు.

చిక్-బఠానీ

ఈ పప్పుదినుసులు బాగా ఇనుము (5 కప్పు ఉత్పత్తి శాతం ఇనుము యొక్క mg) తో మీ శరీరం అందిస్తుంది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద మోతాదు అందిస్తుంది. ఈ చిక్పీస్ శాఖాహారులు ఆదర్శ ఎంపిక చేస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తి - సలాడ్లు మరియు పాస్తా వంటకాలకు ఒక రుచికరమైన అదనంగా, అలాగే మిశ్రమ సల్సా రకం సాస్ కోసం ఒక మంచి పదార్ధము.

మీరు సంక్లిష్టంగా వంటలలో అభిమాని కాదు, కానీ క్రమం తప్పకుండా పెద్ద పరిమాణంలో ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహారాలు తినడానికి కోరుకుంటే, మీరు మీ స్వంత ఇంట్లో hummus సిద్ధం చేయవచ్చు.

ధాన్యం మ్యూస్లీ మరియు గంజి

మీరు అల్పాహారం కోసం ఆహార ధాన్యపు ప్రేమ? ఈ మీరు అన్ని ఉపయోగకరమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు విటమిన్లు వినియోగంతో ప్రతి రోజు ప్రారంభించడానికి అనుమతించే ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ఉంది. మీరు కొనుగోలు ముందు ఉత్పత్తి లేబుల్ తనిఖీ మరియు రసాయన కూర్పు చూడండి నిర్థారించుకోండి. ధాన్యాలు కొన్ని రకాల 90 నుండి 100 ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు (ఫైబర్స్, జింక్, కాల్షియం, మరియు విటమిన్ B) తో ఏకకాలంలో రోజువారీ అవసరం ఇనుము శాతం అందిస్తున్నాయి.

గుమ్మడికాయ విత్తనాలు

మీరు ఈ ప్రసిద్ధ ఆకలి శరదృతువు ఇనుము చాలా గొప్ప అని తెలుసా? గ్లాస్ పరిశుభ్రం చేసింది ఎన్నడూ కేంద్రకం పదార్థం యొక్క 10 mg మొత్తం సీడ్ ఒకటి గాజు, ఇనుము యొక్క 2 mg కలిగి ఉంది. ఇతర మాటలలో, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి ఆ వంటకాల వివిధ ఖచ్చితంగా అంశంగా ఉంటుంది. విత్తనాలు గొప్ప రుచి మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు కలిసి సులభం, కాబట్టి అవి తరచుగా రొట్టె లేదా బిస్కెట్లు, అలాగే సలాడ్లు లో crunchy పదార్ధం కలుపుతారు. వైద్యులు కాల్చిన లవణరహితం కొనుగోలు సిఫార్సు గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు శీఘ్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వలె వాటిని అందుబాటులో ఉంచేందుకు.

సోయాబీన్స్

పప్పుదినుసులు యొక్క ఒక అర్ధ కప్ కంటే ఎక్కువ 4 mg ఇనుము కలిగి ఉంది. ఇది రక్త నాళాలు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ, మరియు శరీరంలో అత్యంత రసాయన ప్రక్రియల్లో అని మాంగనీస్ -necessity పోషక నిర్వహణ ప్రోత్సహిస్తుంది ఇది రాగి ముఖ్యమైన పదార్ధాలు ఒక అద్భుతమైన మూలం, ఉంది. అదనంగా, సోయాబీన్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, మరియు దాని కూర్పు లో విటమిన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

Nutritionists మిశ్రమ కూరగాయల వంటకాలు లోకి సోయా బీన్స్ జోడించడం సిఫార్సు. అదనంగా, వారు పాస్తా వంటకాలకు ఒక రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది. కావాలనుకుంటే, వారు వారి స్వంత న ఉపయోగించవచ్చు, కేవలం ఒక చిన్న సముద్రపు ఉప్పు చల్లుకోవటానికి.

బీన్స్

బీన్స్ అన్ని తరగతులు ఇనుము యొక్క ఒక అద్భుతమైన మూలం మరియు 3 నుండి 7 కప్ ప్రతి సమ్మేళనం యొక్క mg కలిగి. పెద్ద సంఖ్యలో ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఎంచుకోవడం, అనేక వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో గురించి ఆలోచిస్తే. బీన్స్ అటువంటి సమస్య సృష్టించడానికి లేదు. ఇది శరీరంలో ఇనుము యొక్క శోషణ ప్రోత్సహిస్తుంది ఇది విటమిన్ సి ఈ పోషక, అధిక కంటెంట్ కలిగిన వంటి క్యాబేజీ, మిరియాలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ ఉత్పత్తులు, తో కలపవచ్చును. మీరు కూడా ఆమె హిప్ పురీ ముడి కూరగాయలు కలిపి లేదా సూపు జోడించు నుండి వండడానికి, సలాడ్ బీన్స్ జోడించవచ్చు. అవకాశాలను దాదాపు అంతం లేని ఉన్నాయి!

పప్పు

ఈ ఇనుము యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది పప్పుదినుసులు, మరొక రకం ఉంది. వండిన కాయధాన్యాలు 6 ఒక గాజు ఉత్పత్తి సూక్ష్మసెల్ కోసం mg (మరియు మరింత) అందించడానికి. ఇది కూడా అలాగే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి త్వరగా నింపు ఇది ఫైబర్, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా సహాయం. ఈ ఉత్పత్తి కూడా వంట చాలా బహుముఖ అంశంగా ఉంటుంది, మరియు వాస్తవంగా ఏ భోజనం లో చేర్చవచ్చు - సూప్ మరియు సలాడ్లు నుండి హాంబర్గర్లు మరియు ఇతర ఫాస్ట్ ఫుడ్ కు.

పాలకూర

ఇనుము (వ్యాసం ప్రదర్శించబడుతుంది జాబితా) కలిగి ఈ ఉత్పత్తులు కూడా పాలకూర కలిగి ఉండాలి. మరియు ముడి మరియు ఉష్ణ చికిత్స ఉత్పత్తి ట్రేస్ మూలకం యొక్క అద్భుతమైన మూలాల ఉంది. ఈ సందర్భంలో, పాలకూర వాడకం శరీర మరింత సులభంగా పోషకాలను గ్రహించడం సహాయపడుతుంది. కేవలం ఒక గాజు వండిన ఉత్పత్తి శరీరం 6 mg ఇనుము, మరియు కూడా పుష్కలంగా ఫైబర్, ప్రోటీన్, కాల్షియం, మరియు విటమిన్లు A మరియు E. అందిస్తుంది

అనేక పారిష్లు యొక్క ఆకుపచ్చ ఆకులు ఇష్టం లేదని, ముఖ్యంగా పిల్లలు వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, వారు ఒక రహస్య పదార్థం వంటి అధునాతన వరితో లో చేర్చవచ్చు. పిల్లలకు విటమిన్ సి సమృద్ధిగా ఆహార కలిపి ముఖ్యంగా ఈ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మీరు చక్కగా తరిగిన పాలకూర మరియు కూరగాయల లాసాగ్నా తో గిలకొట్టిన గుడ్లు ఉడికించాలి చేయవచ్చు.

నువ్వులు

నువ్వు గింజలు ఒక ఆహ్లాదకరమైన వగరు రుచిని కలిగి మరియు అదే సమయంలో ఇనుము యొక్క ఒక అద్భుతమైన మూలం సర్వ్. ఈ విత్తనాలు నూనె గింజలు పంటలు, గ్లాస్ ఉత్పత్తి ఇనుము 20 మిల్లీగ్రాములు కలిగి ఉన్న. అదనంగా, వారు వంటి భాస్వరం, రాగి, విటమిన్ E మరియు జింక్ అవసరమైన పోషకాలు పెద్ద సంఖ్యలో ద్వారా విభిన్నంగా ఉంటాయి. మీ ఆహారం ఒక విత్తనం తిరుగులేని సులభమయిన మార్గం - సలాడ్ దానిని జోడించడం. నువ్వులు విత్తనాలు ప్రతి టేబుల్ మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఇనుము యొక్క ఒక మిల్లీగ్రాముల జతచేస్తుంది. అంతేకాక, ఈ విత్తనాలు మిఠాయిలు మరియు డిజర్ట్లు వివిధ ఉపయోగించవచ్చు.

కాబట్టి, మేము పెద్ద మొత్తాల్లో ఇనుము కలిగిన ఉత్పత్తులను భావించారు. వారు ఒక గొప్ప రుచికరమైన కాదు, మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చవచ్చును. అయితే, పై జాబితా ఏమి ఇనుము చాలా ప్రశ్నకు పూర్తి సమాధానం ఇవ్వదు. ఈ ట్రేస్ ఖనిజ కూడా అనేక బెర్రీలు మరియు పండ్లు (ఎండు ద్రాక్ష, ఆప్రికాట్లు), ఎండిన పండ్లు (అత్తి పండ్లను, ఎండుద్రాక్ష) లో దొరకలేదు, మరియు. మీరు కేవలం రోజువారీ ఆహారం సమతుల్య ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.