బార్లో పుల్లింగ్: పట్టిక. శిక్షణ కార్యక్రమం

ఈ టూర్వికెట్ వెనుక కండరాలను పంపటానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం. అంతేకాక, చేతులు, స్వింగ్ ముంజేతులు మరియు ఒక సాధారణ కండరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి. పుల్-అప్లు ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది.

మీరు స్క్రాచ్ నుండి ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ పైకి లాగడం మొదలుపెట్టినట్లయితే, అది ఏ వ్యాయామాలు తెలివిగా చేయాలనేది గుర్తుపెట్టుకోవడం. మీరు మీ ఫలితాలను రికార్డు చేసి, ఒక నిర్దిష్ట కార్యక్రమాన్ని పాటించాలి. అంటే, మీరు బార్లో లాగడం స్టుపిడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మీ ఫలితాలతో ఉన్న పట్టిక మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం ఎంత సమర్థవంతంగా ఉందో చూడడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు వ్యాయామాలు మీ కోసం మరియు మీరు ముందుకు వెళ్ళడం లేదో స్పష్టంగా నిర్ణయించడానికి చెయ్యగలరు.

బాగా నటించు!

ఏదైనా శిక్షణకు ముందు, శరీరానికి వెచ్చని అవసరం. దానికి కృతజ్ఞతలు మీరు వివిధ సమస్యలను నివారించవచ్చు: గాయాలు, బెణుకులు, స్నాయువు చీలిక, భుజం ఉమ్మడి గాయాలు, dislocations, మొదలైనవి. అంతేకాక, తాము లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నందున, బాగా కదిలించే కండరాలు ఎల్లప్పుడూ కొత్త రికార్డును తయారు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

అందువలన, వెచ్చని- up నిర్లక్ష్యం లేదు. కనీసం 5-10 నిమిషాలు ఉండాలి. సన్నాహక తర్వాత, మీరు పని చేయడానికి కండరాల బలాన్ని మరియు సంసిద్ధతను పెంచాలి. అలాంటి భావన లేనట్లయితే, రష్ చేయకండి, మళ్ళీ వెచ్చని పునరావృతం చేయండి.

ఏ పట్టులు ఉన్నాయి, అవి ఎలా విభిన్నంగా ఉన్నాయి?

మీరు బార్లో వివిధ పుల్ అప్లను చేయవచ్చు. శరీర కండరాలపై లోడ్ పంపిణీలో ధాన్యాలు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఒక బార్లో మీ శరీరాన్ని పట్టుకుని వ్యాయామాలు చేయగల అనేక రకాల పట్టులు ఉన్నాయి.

క్లాసిక్ మరియు సరళమైన పట్టును భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద చేతులు, అరచేతులు బార్ని తాకండి మరియు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి, thumb దిగువ నుండి క్రాస్ బార్ ను అందుకోవాలి. మార్గం ద్వారా, బొటనవేలు గురించి: సరిగ్గా ఎలా చేయాలనే దానిపై ఏకాభిప్రాయం లేదు మరియు ఇది పూర్తిగా క్రాస్ బార్ ను మూసివేయాలా.

అనేక అథ్లెటిక్స్ వాటిని బార్ మరియు వారి వేళ్ళ మిగిలిన వాటిని తీసుకోవాలని ఇష్టపడతారు. అందువలన, మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు చేయవచ్చు. మీరు అసౌకర్యం అనుభవిస్తే, మీ వేళ్లు తరలించండి. ఒక ఉరి స్థానంలో ఉన్నప్పుడు ఇది చేయవచ్చు.

మీ చేతులు భుజాల యొక్క వెడల్పులో ఉన్నట్లయితే మరియు మీ పట్టు క్లాసిక్ అయి ఉంటే, ఎగువ మరియు దిగువ వెనక కండరాలు, కండరపులులు, ముంజేయిలకు పంపిణీ చేయబడిన లోడ్ని ఇస్తుంది.

మీ అరచేతిని మీవైపుకు తిప్పడం, మీరు వెనుక నుండి కొంత భాగాన్ని తీసివేసి, దానిని కండరపుష్టిలోకి మార్చవచ్చు. కాబట్టి ప్రధానంగా వారి చేతులు వాల్యూమ్ వేగవంతం కావలసిన వారికి చేయండి.

గ్రహించు అక్షాంశం

మరింత, విస్తృత పట్టు, తిరిగి యొక్క latissimus కండరాలు ఎక్కువ ఉపయోగం . ఈ సమయంలో, చేతులు కండరాలు తక్కువ మరియు తక్కువ లోడ్ తాము పడుతుంది. మీరు విస్తృత వెనుకకు కావాలనుకుంటే, మీ భుజాల వెడల్పు కంటే పొడవుగా ఉండే లాగ పట్టుకోడానికి ప్రయత్నించండి.

మరింత ఇరుకైన పట్టులు చేతి పనిలో, ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టిలో మరింత ఎక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, వెనుక భాగంలోని లసిస్సిమస్ కండరాల దిగువ భాగాలు చేర్చబడ్డాయి. మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్లో కరచాలనం చేయాలనుకుంటే, మిమ్మల్ని ఇరుకైన పట్టుతో తీసివేసి ప్రయత్నించండి.

మొదటి భద్రత

ఇది ప్రతి శిక్షణలో అనుసరించవలసిన కొన్ని నియమాలను గుర్తుపెట్టుకోవడం విలువ:

1. సంబంధం లేకుండా మీరు చేస్తున్న ప్రదేశానికి, ఇంటిని పైకి లాగు లేదా యార్డ్లోకి వెళ్ళడానికి బార్ను ఉపయోగించండి, మీరు ఏవైనా సమస్యలు లేకుండా క్రాస్ బార్ చేరుకోవచ్చు లేదా దానికి కొద్దిగా జంప్ చేయగలిగేలా మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క ఎత్తుని తీయాలి.

అది ఉన్నతస్థాయిలో ఉన్నట్లయితే, మీరు అనుకోకుండా పొరపాట్లు చెయ్యవచ్చు, మీ కాళ్ళు తప్పుగా దెబ్బతినవచ్చు. కాబట్టి మీరు మెట్లు అప్ అధిరోహించిన కలిగి ఆ సమాంతర బార్లు పుల్ అప్ కాదు ప్రయత్నించండి.

2. చేతి తొడుగులు లేదా మెగ్నీషియను వాడండి. కాబట్టి వ్యక్తి యొక్క చేతి అమర్చబడింది, అది లాగండి- ups క్షణం వద్ద అనిపిస్తుంది లోడ్ కోసం ఉద్దేశించిన కాదు.

ఇది, కోర్సు యొక్క, చేతి తొడుగులు కొనుగోలు ఉత్తమం - మీరు మాత్రమే క్రాస్ బార్ లో చేతి స్లయిడింగ్ ఆపడానికి, కానీ కూడా కొద్దిగా బ్రష్ మీద లోడ్ తగ్గించడానికి. మీరు ఏ స్పోర్ట్స్ దుకాణంలో అమ్ముతారు ఇది మెగ్నీషియం, ఉపయోగించవచ్చు. ఇది తక్కువ ధర మరియు అధిక సామర్థ్యం కారణంగా ప్రజాదరణ పొందింది.

మీరు పూర్తిగా క్రాస్బార్ అనుభూతి మరియు దానిపై స్లిప్ చేయకూడదనుకుంటే, మెగ్నీషియం మీకు అవసరం.

ప్రారంభ శిక్షణా కార్యక్రమం

క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి మొదలవుతున్న వ్యక్తికి ప్రతి మూడు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వాలి. అంటే, మీరు సోమవారం పని చేస్తే, తరువాతి పాఠాన్ని గురువారం నిర్వహించాలి. ఇది శరీరాన్ని కొత్త శక్తులతో పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిల్వ చేయడానికి ఇది దోహదపడుతుంది.

కోర్సు యొక్క, చాలా కష్టం ప్రారంభించడానికి మొదటి నుండి బార్ లాగడం. మీరు ఒకసారి పైకి లేవలేకపోతే, అప్పుడు మీరు స్టూల్ లేదా కుర్చీ నుండి ఈ క్రింది విధంగా నేర్చుకోవాలి: ఒక కుర్చీలో నిలబడండి, మీ అడుగుల బౌన్స్తో మీ ఛాతీ క్రాస్ బార్ని తాకి, క్రిందికి వస్తాయి.

మీరు ఒకసారి కూడా మిమ్మల్ని పైకి లాగటానికి అనుభూతి చెందేంతవరకు ఇలా చేయండి. వీలైనంత నెమ్మదిగా దీన్ని ప్రయత్నించండి. అందువలన, మీరు స్క్రాచ్ నుండి లోదుస్తులు న పుల్ అప్ నైపుణ్యం చేయవచ్చు.

బిగినర్స్ ఏమీ కు acrobats ఉండాలి

క్షితిజ సమాంతర బార్లలో వివిధ సాహసకృత్యాలను ఎలా నిర్వహించాలో తెలిసిన వ్యక్తులు వారి చుట్టూ ఉన్నవారిలో భారీ ప్రజాదరణను కలిగి ఉన్నారు. ఇటువంటి ప్రజాదరణను కొత్త ఆసక్తికరమైన ఉద్యమాలతో ఆశ్చర్యపరిచే ప్రతి ఒక్కరూ నిర్వహించాలి.

కానీ మీరు మీరే పైకి లాగి నేర్చుకోవాల్సి వస్తే, అటువంటి విన్యాసాల ద్వారా పరధ్యానం చేయకండి. మీరు మొదటి ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

మీరు ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు:

1. విస్తృత పట్టును పుల్లగొట్టడం.

2. ఒక ఇరుకైన పట్టును పుల్లగొట్టడం.

3. బిస్ప్ మీద పుల్లింగ్.

4-5 సార్లు కనీసం 4 సెట్లు చేయండి.

ఈ లోడ్ పూర్తిగా మీరు సమర్పించిన వెంటనే, విధానాలలో పునరావృత్తులు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు వ్యాయామం యొక్క 15-20 సార్లు ప్రతి 4 సెట్లను చేయగలిగారు, అది బార్ల మీద లాగండి- అప్లను చేయడం, బరువులు ఉపయోగించడానికి అర్ధమే.

టెక్స్ట్ లో, దిగువ పట్టికలో అదనపు పనిభారంతో సరిగ్గా పనిని నిర్మించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కానీ అటువంటి ప్రణాళిక వ్యాయామం మీరు ఇప్పటికే ఆత్మవిశ్వాసంతో కఠినతరం అయినప్పుడు మాత్రమే సిఫార్సు చేయాలి మరియు భుజం ఉమ్మడికి ఎటువంటి హాని లేదు.

అతి తక్కువ సమయంలో బార్పై లాగడం ఎలా?

మీరు అనుభవశూన్యుడు కానట్లయితే, మరియు కొంత సమయం లో నిమగ్నమైతే, మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు కాలం గడవచ్చు. ఇది మీరు ముందు సెట్ చేసిన పనులకు సరైన రూపంలో మరియు స్థితిని చేరుకున్న వాస్తవం.

అంతేకాక సరిహద్దును 30 పుల్ అప్స్గా మార్చడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు, శరీరంలో ఎంత సహజ వనరులు సేకరించబడుతున్నా, అవి అన్నింటికీ బయటపడతాయి, మరియు మీరు బార్లో లాగడం యొక్క విధానాలను పెంచలేరు.

కానీ ఎలా మంచి మరియు మంచి మారింది, ఒక కోరిక ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది? అలాంటి సందర్భాల్లో, శిక్షణ సమయంలో మీ కండరాలలో షాక్ ఒత్తిడికి కారణమవుతుంది, తద్వారా శరీరాన్ని దాని పునరావృతమవుతుంది మరియు లోడ్లు గణనీయంగా పెరిగినందున ఇది మరింత అభివృద్ధి అవసరం అని అర్థం చేసుకుంటుంది.

ఇటువంటి పుష్ అదనపు బరువుతో పుల్ అప్లను ఉంటుంది. మీ పారవేయడం వద్ద ఒక సాధారణ పోర్ట్ఫోలియో కలిగి ఉంది దీన్ని సులభమైన మార్గం. మీకు అది లేకపోతే, మీరు దాన్ని కొనవచ్చు, కానీ వాటిని చాలా లోడ్ చేయటం వలన, అది బలమైన నిర్వహిస్తుంది అని నిర్ధారించుకోండి.

సమర్థవంతంగా అదనపు బరువు ఉపయోగించడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో బార్ పుల్ అప్ అవసరం . మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా నిర్మించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి దిగువ పట్టిక సరిపోతుంది. మీరు ఒక శిక్షణ ప్రణాళికను తయారుచేయడానికి ఒక ఆధారంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ పట్టికలో ఇచ్చిన శిక్షణ సూత్రానికి కట్టుబడి, బార్లో లాగండి- ups ను ఎలా పెంచాలనే దానిపై మీరు త్వరలోనే నేరుగా నేర్చుకుంటారు.

క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి

ఆ శిక్షణ క్రమబద్ధంగా ఉండాలని మర్చిపోకండి. పాఠాలు క్రమ పద్ధతిలో లేకుండా, మీరు ఫలితాన్ని సాధించలేరు. మీరు బార్లో పైకి లాగుటకు రోజుకు కనీసం ఒక గంట కేటాయించాల్సిన అవసరం కోసం మిమ్మల్ని మీరు అనుకూలీకరించండి.

పైన ఉన్న పట్టిక మీ ఫలితాలను ఆపడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కానీ భుజాల ఉమ్మడి చాలా దెబ్బతిన్న ఒక చాలా సంక్లిష్టమైన యంత్రాంగం నుండి, ప్రమాణాల వెంటాడను. క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వ్యాయామం వద్ద కష్టతరం కోసం రికార్డు సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదు.