తొడల మరియు పిరుదులపై కోసం వ్యాయామాలు: 20 నిమిషాల ఒక రోజు పరిపూర్ణ ఆకారం లో శరీరం నిర్వహించడానికి

ఇది శరీరంలోని దిగువ భాగాన్ని ఆధునిక మహిళల మెజారిటీ కోసం ఒక సమస్య ప్రాంతం అని రహస్యం ఉంది. ఎలా మీరు చాలా భారీ ఉంటే "దిగువ", కుదురైన రూపం పొందేందుకు, ఒక చిన్న నడుము సేవ్ కాలేదు ఇది? సమర్థవంతమైన సమస్య పరిష్కరించడానికి సహాయం తొడల కోసం వ్యాయామాలు మరియు పిరుదులపై. 20 నిమిషాల - ఈ మీరు శిక్షణ అంకితం సమయం యొక్క పొడవు.

కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై పంపు సులభమయిన మార్గం

మీరు లక్షణాలు మరియు అన్యదేశ వ్యాయామం చేస్తూ యొక్క స్వల్ప లోకి లోతుగా పరిశోధన చేయు అనుకుంటున్నారా లేకపోతే, మేము కాంతి dumbbells ఒక జత కొనుగోలు పరిమితం, మరియు సాధారణ, క్లాసిక్ squats మరియు lunges పొందవచ్చు.

వాంఛనీయ ఫలితాలు పొందటానికి, ఖాళీ చేతులతో ఇరవై సార్లు ప్రతి మూలకం పునరావృతం ఆపై మళ్ళీ మొత్తం సర్కిల్ చేయాలని, కానీ కలిగి, మరియు గొప్పగా మీ ప్రామాణికమయిన వ్యాయామ క్లిష్టం ఇది బరువులు ఉంటుంది తొడల మరియు పిరుదులపై. 20 నిమిషాల ఒక మొత్తం గంట అనిపించవచ్చు ఉండవచ్చు, కానీ శిక్షణ యొక్క ఒక నెల తర్వాత మీరు మీ శరీరం లో అద్భుతమైన మార్పులు వారి సొంత కళ్ళు చూస్తారు.

ప్రామాణిక సర్కిల్ కలిగి:

• 20 సంప్రదాయ squats;
• 20 squats ఈ రేకుల ;
• 20 చతికిలబడిన "కుర్చీ" (యోగా మూలకం);
• క్లాసిక్ 40 దాడులు (ముందుకు 20 మరియు 20 తిరిగి);
• 20, పార్శ్వ ఒత్తిడులు.

మీరు త్వరగా అలసిపోతుంది పొందుటకు భావిస్తే, పునరావృత్తులు మధ్య ఒక చిన్న విరామం తీసుకుని.

ప్రముఖులు శిక్షణ ఎలా

మీరు ఏ చేయటానికి సిద్ధంగా ఉంటే తొడల కోసం వ్యాయామాలు 20 నిమిషాల ఒక రోజు మరియు పిరుదులు, ఫిట్నెస్ తెలిసిన గాయకులు, నటీమణులు మరియు నమూనాలపై ఆధారపడి తమ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏ అంశాలను ముఖ్యంగా వివిధ మార్గాలు, ప్రతి ఇతర తో కలిపి సాధ్యం కాదు - ఆక్రమణ సన్నాహక చేయాలని అవసరం ముందు ఆ మర్చిపోతే లేదు, మరియు తర్వాత - సాగదీయడం కనీసం కొన్ని నిమిషాల చెల్లించడానికి.

వృత్తి శిక్షణ ప్రముఖులు క్రింది అధిక సామర్థ్యం వ్యాయామం అందించే:

• పక్కన జంపింగ్. నేరుగా స్టాండ్ అప్, కలిసి అడుగులు, ఛాతీ ముందు పట్టుకొని ఉండడం చేతులు. మోకాలు బెండింగ్, ముందుకు లీన్ తరువాత నేల ఎడమ కాలు నుండి వెనకకు మరియు కుడి దూకుతారు. మొత్తం శరీరం బరువు దిగుతున్నప్పుడు కుడి కాలి వస్తాయి ఉండాలి. pausing లేకుండా, అప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో దూకడం. నిమిషాల ఒక జంట తొడల మరియు పిరుదులపై కోసం ఈ వ్యాయామం కోసం అందించడానికి సరిపోతుంది; 20 నిమిషాల వ్యాయామం కార్డియో అంశాలు ఎగురుతుంది.
• బరువులు తో Squats. విస్తృత వేరుగా కాళ్లు తో నిలబడటానికి, మరియు భారీ dumbbell లేదా భారం ఉంచండి. భుజాలు తగ్గించడం లేకుండా, తొడ నేల సమాంతరంగా ఏర్పాటు తద్వారా క్లాసిక్ చతికిలబడిన వస్తాయి. ఈ స్థానం, అప్పుడు స్ట్రెయిట్ పట్టుకోండి. 20-25 సార్లు రిపీట్.
• ఒక కాలిపై వంతెన. తొడల మరియు పిరుదులపై కోసం వ్యాయామాలు ఉత్తమ జాబితా స్థిరముగా "వంతెన" యొక్క వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఈ మార్పు జరుపుటకు, మీ తిరిగి ఉంటాయి మీ మోకాలు వంగి నేలపై మీ అడుగుల విశ్రాంతి మరియు అతని భుజాల వద్ద మీ చేతులు చాచు. మొత్తం శరీరం ఎడమ మోకాలి యొక్క ఎత్తు వద్ద ఒక సరళ రేఖ గా మార్చబడింది వరకు, మీ స్ట్రెయిట్ కుడి కాలు, అప్పుడు తొడ పెంచుతాయి. తక్కువ తొడ, నేల తాకిన మరియు 20-25 సార్లు పునరావృతం కాదు, అప్పుడు ఎడమ కాలితో వ్యాయామం చేయండి.

నిర్ధారణకు

తొడల మరియు పిరుదులపై కోసం వ్యాయామం 20 నిమిషాల - ఈ ఒక పూర్తి క్రమంలో సమస్య ప్రాంతాలలో తీసుకుని అవసరం గరిష్ట సమయం. క్రమ సూత్రం కట్టుబడి మరియు శిక్షణ కార్యక్రమం అదే లోడ్ అలవాటుపడతారు కండరాలు సమయం లేదు కనుక, ప్రతి 10-12 రోజుల మార్చడానికి. రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఒక నెల తరువాత, మాత్రమే మీరు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ చుట్టూ మీ ప్రయత్నాలు ఆకట్టుకునే ఫలితాలు అభినందిస్తున్నాము ఉంటుంది.