తిరిగి సాగదీయడం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మా తిరిగి కండరాలు లో నొప్పి మరియు దృఢత్వం కారణం పరిమితులలో స్థిరంగా ఉద్యమం కోసం రూపొందించబడింది, మరియు ఉంది. అందరూ, సంబంధం లేకుండా వయస్సు లేదా సెక్స్ చేయడం లాభపడవచ్చు సాగతీత కోసం వ్యాయామం వ్యాసంలో ఇవ్వబడ్డాయి తిరిగి మరియు వెన్నెముక.

సాధారణ చిట్కాలు వెన్నునొప్పికి ఉపశమనానికి

ప్రారంభ తిరిగి సాగదీయడం కొన్ని పరిస్థితులు నెరవేర్చుట అవసరం. మీరు పరిగణలోకి చేయాలి:

• ఉద్యమం దెబ్బతీయడం కాదని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు.
• ప్రక్రియ నొప్పిలేకుండా ఉండాలి; మీరు ఒక కష్టం స్థానం లో శరీరం ట్విస్ట్ అవసరం లేదు.
• అన్ని వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు జంపింగ్ మరియు సాధారణ squats చేయడం నివారించేందుకు ఉంటాయి.
• ఉపరితల కదలిక కోసం తగినంత పెద్ద ఖాళీ, శుభ్రంగా మరియు స్థాయి ఉండాలి.
• హోల్డ్ స్థానాలు కీళ్ళు మరియు కండరములు దోచుకునేవాడు 10 30 సెకన్ల నుంచి ఉంటుంది. తిరిగి సాగదీయడం మొదటి ఉపశమనం జరగలేదు నుండి క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తారు. ఒక నియమం వలె, పరిగణింపబడే ఫలితాలు సంక్లిష్ట 5-6 సార్లు చేయాలి.

నొప్పి ఉంటే తిరిగి లేదా మెడ వ్యాయామాలు కొన్ని నియమాలకు లేదో చర్చించడానికి ఒక వైద్యుడు లేదా చికిత్సా వైద్యుడు సంప్రదించండి ఉత్తమం.

రోజూ నిర్వహిస్తారు ఇది తిరిగి మరియు వెన్నెముక, సాగదీయడం, వెనుక అనువైన కండరాలు ఉంచండి మరియు ఒత్తిడి మరియు అసౌకర్యం నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రాథమిక, మరియు అది జిమ్లు మరియు ఆరోగ్య క్లబ్ ఖర్చు లేదు, ఇంట్లో లేదా పని వద్ద చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 1: క్యాట్ పోజ్

తిరిగి మరియు వెన్నెముక సాగతీత ఈ బాగా తయారు వ్యాయామంతో. అంతస్తు వరకు డాగీ శైలి, ముందు చేతులు, అరచేతులు తీసుకోబడినది. ఫింగర్స్ శరీరానికి దూరంగా ముఖంగా చేయాలి. నెమ్మదిగా వెన్నెముకను విలువైన మరియు సాగతీత, మీ తల డౌన్ తగ్గిస్తుంది మరియు శిఖరం అప్ ఎత్తండి.

మీరు ఒక మెడ గాయం కలిగి ఉంటే, తిరిగి సాగదీయడం మరియు వెన్నెముక కోసం చేస్తూ ముందు మీరు అటువంటి వ్యాయామాలు చేసేందుకు అవకాశం ఉంది లేదో గురించి మీ డాక్టర్ మాట్లాడటానికి అవసరం నిర్వర్తిస్తుంది. మెడ లో సాధారణ నొప్పి ఉన్నట్లయితే, అది ట్రంక్ స్థాయిలో శరీరం తీసుకున్న స్థానం, తన గడ్డం డౌన్ వంచు అవసరం నిర్ధారించుకోండి అవసరం. అదనంగా, వీపు చుట్టుముట్టే ఇబ్బందులు ఉన్నాయి ఉంటే, మీరు సహాయం ఎవరైనా అవసరం. ఎవరైనా తన చేతి వెన్నెముక వంచు ఉంటుంది వంటి, సమయంలో భుజం బ్లేడ్లు మధ్య చాలు లెట్.

వ్యాయామం 2: ఒక కుక్క పిల్లి ట్రాన్స్ఫర్మేషన్

మీరు అవసరం వ్యాయామం ఒక పిల్లి భంగిమలో ఒక గుండ్రని వెన్నెముక చేతులు మరియు మోకాళ్లపై నేలపై ఉంచుతారు చేతులు, వేళ్లు దిశలో - శరీరం నుండి దూరంగా. నెమ్మదిగా ఐదు సెకన్ల పెద్దవారికి, పైకి దర్శకత్వం చూపులు, తిరిగి సమలేఖనమైంది మరియు మళ్ళీ పిల్లి నిమగ్నమై భంగిమలో. అందువలన, బలహీనమైన కండరాల ఉద్రిక్తత సాధించింది నొప్పి దోహదపడ్డాయి, మరియు వశ్యత పెరిగింది.

వ్యాయామం 3: "మొసలి"

ఈ భంగిమలో చేయటానికి, మీరు తన కడుపు మీద పడి ఒక స్థానం తీసుకోవాలి. మీ elbows బెండ్ మరియు చంకలలో స్థాయిలో నేలపై అతని చేతులు చాలు. ఆ తరువాత శరీరం మరియు దాని అప్బీట్ ఛాతీ దృష్టి పెడుతుంది.

"మొసలి" పోజ్ బాగా రెస్పిరేటరీ జిమ్నాస్టిక్స్ నిమగ్నమై ఉన్నాయి వారికి అనుకూలం. ఇటువంటి పద్ధతి సహాయంతో తిరిగి సాగదీయడం పాటు ఆందోళన తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం 4. "హీరో"

కాళ్లు మోకాలు మరియు దూడలను వద్ద వంగి చేశారు, మీ అడుగుల వైపులా మరియు పైకి ఎదుర్కొంటున్న అరికాళ్ళు ఉంటుంది కాబట్టి, కూర్చో అవసరం. కాలి శరీరం తాకే లేదా కలిసి దగ్గరగా ఉండాలి. చేతులు తన మోకాళ్లపై ఉన్నాయి. గరిష్ట సమయం తట్టుకోలేని. ఈ స్థానం లో, మీరు టెలివిజన్ చూడవచ్చు లేదా ఆనందం తో వ్యాపార మిళితం. నడుము సాగదీయడం జరుగుతుందో ప్రక్రియలో, ఒక బిజీగా రోజు తర్వాత కాలి అలసట ఎత్తివేసింది.

తిరిగి సాగదీయడం. యూనివర్సల్ పద్ధతులు

మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ చూపిన అని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు తిరిగి లో అలసట మరియు నొప్పి ఉపశమనానికి వాటిని చేయవచ్చు. మరియు మొత్తం టోన్ నడపటానికి, వారు అన్ని వయసుల ప్రజలలో ఉపయోగపడతాయి ..

పండ్లు ఉపయోగించి వ్యాయామం 1. ట్విస్ట్

ఈ ఛార్జింగ్ సాగదీయడం కొండల అమర్చడానికి, శరీరంలోని ఎగువ భాగంలో వ్యతిరేక దిశలో తక్కువ సగం శరీరం తిరుగుతూ. తిరిగి మీద పడి, ఎడమ మోకాలి పైకి వంగి కుడి వైపు కదులుతుంది. చేతులు flat ఉంటాయి, ఫ్లోర్ నుండి చూస్తున్నప్పుడు తన తల పైకి చూస్తూ, లేదా ఒక మంచి ఉద్రిక్తత కోసం వ్యతిరేక దిశలో. విధంగా శరీరం నెమ్మదిగా 10 సెకన్లు ఆలస్యం సరసన దిశలలో పుట్టింది. ఉదర కండరాలు తిరిగి మద్దతు దెబ్బతినటంతో ఉంటాయి.

వ్యాయామం 2: ఫిట్నెస్ కోసం ఒక బంతిని ఉపయోగించి

ఇది పొట్ట ప్రస్పుటం మరియు బంతి పెల్విస్ మితిమీరిన ఒత్తిడి అనుభూతి లేదు ఒక మార్గం sverhutakim. తల వెనుక చేతులు, తల పైకి, తద్వారా వెన్నెముక విక్షేపం లాగి మొండెం పొడిగించబడింది ఉంది. బంతిని అదనపు మద్దతు అందిస్తుంది మరియు సహజంగా వంగి వెన్నెముక సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం 3: చెయ్యడానికి ద్వారా తిరిగి సాగదీయడం

ఇటువంటి వ్యాయామాలు కేవలం కాదు, కానీ కూడా హిప్ విశ్రాంతిని సహాయపడుతుంది. వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానం, కాళ్ళు కలిసి, మోకాలు పొత్తికడుపు ఆగింది మీ వైపులా వద్ద తక్కువ లెగ్, చేతులు భూమి సమాంతరంగా లంబంగా ఉంది. 90 డిగ్రీల కోణంలో, మీరు శాంతముగా మీ మోకాలు మీ ఛాతీ మరింత సాగదీయడం లాగండి. మీరు కూడా ఫుట్ అనేది కుడి, అప్పుడు ఎడమ వైపు, స్థానం ఉంచుతూ వంచి చేయవచ్చు - ఫ్లోర్ ఒత్తిడి తొడల.

వ్యాయామం 4. స్పైనల్ ట్విస్ట్

నేలపై కూర్చుని, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించింది. రెండు వైపులా నడుము లో శరీరం యొక్క మొండెం ఎగువ భాగంగా చెయ్యడానికి ద్వారా, తన తిరిగి సాగదీయడం. మీరు ఒక కాలు వంపు, తన మోకాలికి తన మోచేయి విశ్రాంతి, ఇతర మోకాలి వద్ద చేయవచ్చు, మరియు మొండెం రొటేట్. ఇరవై సెకన్ల ఈ స్థానం లో నిలబడి రెండు వైపులా పునరావృతం. ఎడమ దాకా తీసుకొచ్చారు ఉంది, మీరు మీ ఎడమ భుజం మీద చూడండి ప్రయత్నించండి అవసరం.

వ్యాయామం 5. ఎగువ మూలలో

ఇటువంటి సాగదీయడం నిర్వహించడం ద్వారా, వీపు ప్రాంతంలో కండరాలు కలిగి. శ్వాస లోతైన ఉండాలి. ఉద్యమాలు లయబద్ధంగా ప్రదర్శించారు, కానీ త్వర లేకుండా ఉంటాయి.

వ్యాయామం 6. పోజ్ "ముద్రించు"

తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీరు ఒక వెన్నునొప్పి సమక్షంలో వాయిదా ఉత్తమం, ఒక మంచి వశ్యత అవసరం. అయితే, మంచి స్థితిలో వారికి, అది ఉదర కండరాలు బలోపేతం చేయడం, తిరిగి దిగువ భాగం సాగతీత కోసం తయారు చేయబడుతుంది.

నేలపై కూర్చుని, మోకాలు బెంట్. నెమ్మదిగా బెంట్ కాళ్లు అప్ ఎత్తండి పెల్విస్ బయటకు పై కాళ్ళ నేలను దాదాపు నిలువు వుండదు వరకు. కాళ్ళు కాలి మరియు తొడ మధ్య ఖాళీ వదిలి, కలిసి నిర్వహించారు.

ఆ తొడల మధ్య రంధ్రం ద్వారా ముంజేయి తరలించడానికి తరువాత, మీరు దూడలను కింద వాటిని టక్ మరియు మడమ చుట్టూ అంటి ఉండేందుకు చేరుకోవడానికి అవసరం.

ఈ స్థానం ఒక సౌకర్యవంతమైన ఆరోగ్య కనీసం 20 సెకన్ల నిర్వహించబడుతుంది.

కార్యాలయంలో తిరిగి సాగదీయడం

నిశ్చల పని, మీరు కంప్యూటర్ వద్ద అన్ని రోజు ఉండడానికి కలిగి ఉన్నప్పుడు, లేదా కేవలం పట్టిక వద్ద, అత్యంత వెన్నెముక బాధపడతాడు ఉన్నప్పుడు. సాయంత్రానికి, వ్యక్తి తిరిగి మరియు గర్భాశయ వెన్నెముక మొత్తం విశ్వ నొప్పి మరియు భారము భావించేవాడు. దీన్ని నివారించడానికి, ఎప్పటికప్పుడు కార్యాలయంలో నేరుగా సాధారణ వ్యాయామాలు prodelyvat ఉండాలి.

వ్యాయామం 1. నిశ్చల ట్విస్ట్

వెచ్చని ఉంది, తన కుర్చీ నుండి పెరుగుతున్న కాదు. వరుస తిరిగి 90 డిగ్రీల కోణం వద్ద కూర్చొని ప్రదర్శించారు. రెండు వైపులా ట్రంక్ యొక్క నెమ్మదిగా మలుపు ఉత్పత్తి, మీరు వైపులా లో ఉద్రిక్తత ఉందనుకోండి అనుసరించాల్సి. మూలలను కడుపు, తిరిగి మరియు భుజాలు, ఒకే దిశలో ఉంటాయి. శరీర 15-20 సెకన్ల ఒక వైపు, ఆగిపోవటం వక్రీకృత తరువాత, అప్పుడు ఒక ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది మరియు ఇతర మార్గం చెయ్యి.

మూఢత్వం లేకుండా! మీరు చాలా వేగంగా స్పిన్ లేదా దూరంగా మూసివేయాలని అవసరం లేదు. ట్విస్ట్ తీవ్రంగా కు వ్యతిరేక మోకాలికి ఒక వైపు ఉంచవచ్చు మరియు శాంతముగా అది నుండి వెనకకు. మీరు ఎడమ చేతి శరీరం ద్వారా స్క్రోలు చేసినప్పుడు ఎడమ మోకాలి యొక్క బయటి అంచున ఉండాలి.

వదిలి తిరుగుతున్నప్పుడు మీరు వైస్ వెర్సా ఎడమ భుజం చూడండి, మరియు ప్రయత్నించండి అవసరం. మీరు (అందుబాటులో ఉంటే) కుర్చీలో తన వైపు పట్టుకొని, తన చేతులతో స్వయంగా సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం 2. భుజం కీళ్ళ ద్వారా స్క్రోల్

ఈ చేయవచ్చు వీధిలో అయితే నగరం, కారులో లేదా షవర్ లో. ఉత్పత్తి తిరిగి స్క్రోలింగ్ భుజాలు 10-15 సార్లు. విశ్రాంతి తరువాత, వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం.

రెండు దిశలలో కనీసం ఐదు సార్లు పునరావృతం అవుతుంది. అదే సమయంలో చూసి ఎదురు దర్శకత్వం, మీ రకానికి అవసరం లేదు మెడ కండరాలు.

వ్యాయామం 3. obnimashki

రెండు చేతులతో ఛాతీ ప్రాంతంలో శరీర పట్టుకొని ఉండడం. "కౌగిలింతల" కనీసం పది సెకన్లు, పీల్చే మరియు శరీరం నుండి టెన్షన్ విడుదల ఆవిరైపో జాప్యం చేయాలి.

వ్యాయామం 4. కౌగిలింతల అడుగుల

నిర్మించిన "కాళ్ళు చుట్టుకొని." ఇది వీపు, మెడ మరియు భుజాలు kneads. ఒక కుర్చీ (చక్రాలు లేకుండా) యొక్క అంచున కూర్చొని నేలపై అడుగుల. ఛాతీ మోకాళ్లు తాకినపుడు కాబట్టి వాలు యొక్క అడుగుల వద్ద నిర్వహించారు. వారు చనిపోయినట్లుగా మీ చేతులు, డౌన్ వ్రేలాడదీయు వీలు. ఆ తరువాత, అతను ముంజేయి లేదా మోచేతి వ్యతిరేకం చేయి అందుకుని, కాళ్లు చుట్టూ మీ చేతులు ఉంచండి, సడలించింది భావించాడు. ఇది కనీసం 10 సెకన్ల నిర్వహించబడుతుంది మరియు కనీసం రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం 5. పల్లాలు

చేయడం వ్యాయామాలు హిప్ ఎక్కువ భాగం పల్లాలు చేసినప్పుడు తిరిగి కంటే సంక్లిష్టమైంది. మొత్తం వెన్నెముక tailbone మెడ నుండి విస్తరించి ఉంది. తన మోకాలు బెండింగ్ లేకుండా, డౌన్ వంచటం, మీరు కాలి, వీలైనంతవరకూ, కలుసుకోవాలి. మరొక ఎంపికను - కాళ్లు తో ఒక చేతి యొక్క వేళ్లు టచ్ మరియు నెమ్మదిగా చేతులు ఉంచడం, మీ మోకాలు నిఠారుగా బెంట్.

మీరు పది సెకన్ల అవ్ట్ పట్టుకోండి మరియు ఉద్యమం ఐదుసార్లు చేయాలి.

6. వ్యాయామం ముంజేయి మరియు భుజం సాగదీయడం

తన కుర్చీ నుండి పెరుగుతున్న లేకుండా, వ్యతిరేకంగా చేతి పడుతుంది మరియు శరీరం యొక్క ఇతర వైపు వెళ్లారు. మేము శరీరం సాధ్యం సన్నిహిత అంత నొక్కండి మరియు ఉద్రిక్తత అనుభూతి అదే సమయంలో అతని చేతిలో ప్రయత్నించండి అవసరం. 10-15 సెకన్ల సాగదీయడం ఉంచండి. ఐదు సార్లు రెండు వైపులా.

7. వ్యాయామం వీపు

వరుస తిరిగి తో కూర్చుని, సమాంతరంగా మీ చేతులు లాగండి. నా చేతులు మూసివేసి మీరు సడలించింది అదే సమయంలో నీరు, తల మరియు మెడ లోకి లీపు చేయడానికి అవసరం ఉంటే కొద్దిగా ముందుకు సాగవు. స్థానం ముప్పై సెకన్లు నిలబడటానికి. శరీరం ఒక కూర్చోవడం స్థానానికి, వైపులా వారి చేతులతో తిరిగి ఐదు సార్లు పునరావృతం.

8. వ్యాయామం చతికిలబడిన

సరైన సిట్ అప్స్ కండర వ్యవస్థ శక్తివంతం చేస్తాయి. దీన్ని, వేరుగా మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు చాలు నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచడానికి మరియు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాలు వంచు.

సోమరితనం కోసం వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో

ముఖ్యంగా వక్రీకరించు వద్దు వారికి, అనేక సహాయకులు మరియు ఉపకరణాలు ఉన్నాయి.

తిరిగి సాగదీయడం కోసం సిమ్యులేటర్ తిరిగి మరియు మెడ యొక్క కండరములు సడలింపు మరియు నొప్పి ఉపశమనం అందిస్తుంది. ఇటువంటి ఆవిష్కరణలకు సరైన భంగిమ, వెన్నెముక ఆకారం పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే, అలసట నుంచి ఉపశమనం. ప్రత్యేక corsets ఒక శరీరధర్మ సరైన భంగిమలో తిరిగి ఉంచడానికి మరియు Stooping అనుమతించకుండా లోడ్ తప్పుకోవచ్చు.

అనుకరణ, సాధారణ కాంపాక్ట్ మరియు సరైన నిర్వహణ తో ఏ వ్యతిరేక కలిగి. పాఠము ఒక రోజు ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు పడుతుంది, వెన్నెముక ఒక సుశిక్షితులైన కండరాల కృత్రిమ కీళ్ళ తొడుగు యొక్క సాధారణ ఉపయోగం తో, వశ్యత పెంచుతుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని.