పంపింగ్ భుజం: మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం

భుజాలు - అథ్లెట్లను శరీరం యొక్క అత్యంత బహుశా సమస్యాత్మక భాగం. వారు రక్తస్రావం కష్టం మరియు సరైన విధానం అవసరం. ఈ శరీరం శిక్షణ దృష్టి భుజాలు సాగుతుందని. మరియు కండలు మరియు బాహు ఉపశమనం ఒత్తి. అదనంగా, పంపింగ్ భుజం కీళ్ళ గాయాలు సంభావ్యత తగ్గించడానికి ఇది భుజం స్నాయువులు, బలోపేతం సహాయం చేస్తుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క లక్షణాలు

భుజం త్రిభుజాకారము రూపాలు, అది మూడు ఇంటర్కనెక్టడ్ పుంజం ముందు, మధ్యలో (మధ్యస్థ) మరియు వెనుక సృష్టిస్తుంది. అందులో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన కష్టం ఉంది, మీరు సమానంగా ఒకేసారి మూడు కిరణాలు ప్రభావితం కాదు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు ఇన్సులేషన్ కలిగి చేతులు లెవలింగ్. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒకేసారి రెండు లేదా మూడు కిరణాలు పని కలిగి ఉంటుంది మరియు సహాయక ఉపయోగించవచ్చు .ట్రెపీజియస్ కండరాల. ఏకాంతవాసం వ్యాయామాలు కేవలం ఒకటి దూలం మీద లోడ్ అందించాలి. భుజాలు కోసం అనాటమీ వ్యాయామం పరంగా ఒక నిలువు ముద్రణాలయం.

కోర్ వ్యాయామాలు

క్రింది చేతులు పంపింగ్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి;
• సైనిక పత్రికా ;
• పలుచన నిలబడి dumbbell;
• బెంచ్ ఆర్నాల్డ్;
• గడ్డం రాడ్ లాగండి.

డెల్టా ముందు పుంజం యొక్క ఒంటరిగా మధ్య అందించడానికి ఉంది:

• ముందు dumbbell ట్రైనింగ్;
• ఎందుకంటే తల బెంచ్.

ఫ్రంట్ డెల్టా యొక్క పని - శరీరం సంబంధించి పక్కపక్కనే పెడుతోంది మరియు శరీరము ముందు ట్రైనింగ్. అందువలన, ముందు delts మీరు బరువు నొక్కండి అవసరం పేరు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు లో పాలుపంచుకున్నారు.

సగటు పుంజం కోసం:

• వైపులా ద్వారా పలుచన dumbbell;
• దాన్లో నిలువు థ్రస్ట్ బ్లాక్.

పుంజం పని - వైపులా ద్వారా చేతులు అప్లను. అందువలన, ఏ ప్రెస్సెస్ అతనికి కూర్చొని కోసం సరిపోయే.

పుంజం యొక్క వెనక:

• నిలువు రాడ్ తన కడుపు మీద పడి;
• దాన్లో సంతానోత్పత్తి రివర్స్.

వెనుక పుంజం పని - తిరిగి చేతి కేటాయించడం. అందువలన, థ్రస్ట్ సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అమల్లోకి వెనుక కిరణాలు కలిగి ఉంటుంది. ఈ కారణంగా సరిగా వ్యాయామం పెట్టినపుడు మీ elbows ఎల్లప్పుడూ ఉపసంహరించుకున్నాయి ఉంటుంది వాస్తవం ఉంది.

ఇంట్లో వర్కౌట్

ఇంట్లో భుజం పంపింగ్ కుడి విధానం నిజమైనది. ఇక్కడ ఇది సమాంతర బార్లు మరియు సమాంతర బార్లు గుర్తుకు వెంటనే అవసరం. మీరు కూడా కొద్దిగా ఖర్చు మరియు గణనీయంగా మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి అని dumbbells కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇంకా సంప్రదాయ పుష్- ups ఉపయోగించడానికి అవకాశం ఉంది. లోడ్ ఎక్కువ, అంతస్తు వరకు తగ్గించడం పాక్షిక చేయడానికి, మీరు మీ అడుగుల కుర్చీపై చలన పరిధిని తగ్గించే ఉంచవచ్చు. విస్తృత చేతులు సూత్రీకరణ, మరింత పని మాధ్యమం పుంజం డెల్టాల వరుసగా, ముందు కిరణాలు నారో పట్టు వద్ద ఉపయోగించబడుతుంది.

ముంచటం శక్తిగా స్టాటిక్ లోడ్ కారణం. కనిష్టంగా సాధ్యమైనంత క్రిందికి మరియు పదునైన చిన్న ఎక్కడానికి చేస్తాయి.

ఒక సాధారణ తగిలించుకునే బ్యాగులో - వ్యాయామం చాలా సులభం ఉంది ఉంటే, బరువు పదార్థం జోడించండి. ఇది బదులుగా dumbbells వాడవచ్చు.

dumbbell భుజం బ్లీడింగ్

dumbbells తో వ్యాయామం తిరగడం, ఒకసారి అది బార్ కంటే వీటి ప్రయోజనం పేర్కొంది విలువ. ప్రతి ఆర్మ్ ఒంటరిగా పనిచేస్తుంది వాస్తవం కారణంగా, అది డెల్టా యొక్క కుడి భాగంలో ప్రత్యేకంగా పని అవకాశం ఉంది. తదుపరి ప్రారంభ కోసం మాత్రమే అనుకూలంగా ఉండే dumbbells తో వ్యాయామాలు సముదాయం ఒక ఉదాహరణ పరిగణించబడుతుంది:

1. ముందుకు ట్రైనింగ్ dumbbells. రైసింగ్ గాని ఒకేసారి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. మొదట్లో, dumbbells పండ్లు సమీపంలో ఉన్నాయి. ప్రతిశోధించి మొండెం, కొద్దిగా బెంట్ మోచేతులు, ఈ స్థితిలో చేతులు వ్యాయామం ముగింపు ముందు జరిగిన చేయాలి. రికవరీ ప్రారంభంలో సమయంలో ప్రారంభ స్థానం ముంజేయి వరకు, శ్వాస కోసం మీ శ్వాస ఉంచి. కొద్దిగా భుజాలు పైన లేదా వారి ఎత్తు dumbbells పెంచడానికి. గణనీయంగా డౌన్ dumbbell వదులుకోవద్దు, 2-3 సెకన్ల భుజం ఎత్తు వద్ద వాటిని ఉంచండి. ఫ్రంట్ దూలాలు అధిక బరువును కోసం పట్టు పైన ఉపయోగిస్తారు.

2. చేతిలో dumbbells జన్మనివ్వడం. పీల్చే న, మీ శ్వాస ఉంచి వైపులా మీ చేతులు పెంచడానికి. dumbbells భుజం ఎత్తు వద్ద ఉన్నప్పుడు బయటకు శ్వాస. ప్రారంభ స్థానం లో స్థిరీకరణ లేకుండా, ఒక కొత్త సైద్ధాంతికంగా మొదలు. వ్యాయామం సగటు బరువు మరియు కొలిచిన పేస్ ఉంది.

3. వాలు dumbbells జన్మనివ్వడం. టెక్నిక్ పెంపకం నిలబడి అదే. మాత్రమే తేడా మీరు అంతస్తు వరకు సాధ్యం సమాంతర, కొద్దిగా బెంట్ కాళ్లు, చేతులు, కొద్దిగా బెంట్ మోచేతులు, నేరుగా తిరిగి వ్యాయామం చేసే సమయంలో అంత ముందుకు వంగి చేయాలి.

4. బెంచ్ ఆర్నాల్డ్. వ్యాయామం వెనుకభాగం ఒక బెంచ్ నిర్వహించేవారు. మీ elbows బెండ్ మరియు మెడ యొక్క ఎత్తు మీ చేతులు పెంచడానికి నిటారుగా, చేతులు, అరచేతులు మీరు ఎదుర్కొంటున్న మలుపు. పీల్చే, మీ శ్వాస ఉంచి. నిలువుగా మీ చేతులు పెంచడానికి ప్రారంభమవుతుంది. బరువులు తలపై ఉన్నప్పుడు, అరచేతులు బాహ్య, బ్రష్ విస్తరించేందుకు. పూర్తిగా మీ చేతులు నిఠారుగా ఆవిరైపో మరియు రివర్స్ క్రమంలో తక్కువగా నెమ్మదిగా పీల్చే dumbbells. భుజం స్థాయిలో తన చేతులు మళ్ళీ లోపల మోహరించారు తద్వారా dumbbells తగ్గించడం ఉన్నప్పుడు బ్రష్లు భ్రమణ వేగం లెక్క కాదు.

5. కూర్చొని dumbbells ముద్రణాలయం. టెక్నిక్ ఆర్నాల్డ్ zhimom పోలి సాధిస్తాడు తేడా dumbbells యొక్క ప్రారంభ స్థానం ఉంది, చేతి స్థానం అదే, కేవలం dumbbells బాహ్య, కంటికి స్థాయికి లేవనెత్తింది అరచేతులు ఉంది. ఈ స్థానం నుండి చేతులు స్ట్రెయిట్ మరియు midpoint వద్ద ఎత్తినప్పుడు కొన్ని సెకన్ల లాక్. ఈ వ్యాయామం లో బ్రష్ రొటేట్ అవసరం లేదు.

ఒక సమాంతర బార్ లో శిక్షణ

బార్ మీద భుజం పంపింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది డెల్టా కండరాల సహాయాన్ని పొందే పుల్ అప్స్ చట్టం సమయంలో విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. డెల్టాలు యొక్క ప్రధాన విధి కనుక - చేతులు షో, గొప్ప ప్రయత్నంతో క్రాస్ బార్ పై లిఫ్ట్ మధ్యలో జత చేయబడుతుంది. అందువలన, తగినంత సగటు ముందుకు పాక్షిక పుల్ సరిపోయే ఉత్తమ ఉంది.

• నేరుగా మధ్య పట్టును పుల్లింగ్. దాటింది కాళ్లు, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. బ్లేడ్ లిఫ్ట్ ఛాతీ క్రాస్ బార్ తాకే ఉండాలి ఎగువ భాగం శిఖరం స్థితిలో ఉంచింది చేయాలి చేసినప్పుడు. నేరుగా చేయి చివరిలో తగ్గించడం ద్వారా. అంతా వ్యాయామం రాకింగ్ నిరోధించడానికి తిరిగి కాలం ఉండాలి.

• పాక్షిక పుల్ రివర్స్ పట్టు. మీ పునరుద్ధరణ మధ్యలో వరకు కఠినతరం చేయాలి. ఈ స్థానం లో మధ్య పాయింట్ చేరిన తర్వాత పరిష్కరించడానికి మరియు shrugging ఉంటే, collarbone ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నించండి.
• ఒక ఇరుకైన రివర్స్ పట్టు పుల్లింగ్. భుజాలు ట్రైనింగ్ ఉన్నప్పుడు ఉపసంహరించుకుంటున్నాను మరియు బ్లేడ్ తగ్గించేందుకు ఉండాలి. బార్ ఎగువన రొమ్ము తాకే ఉండాలి.

ఉదాహరణకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

ఆర్మ్స్ కార్యక్రమం పంపింగ్:

• పుష్-అప్స్ (ఒక స్టార్టర్ గా) - అలసట ఆగమనం 1 విధానం.
• 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్ - మీరు ముందు dumbbells ట్రైనింగ్.
• చేతిలో dumbbells జన్మనివ్వడం - 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్.
• వాలు dumbbells జన్మనివ్వడం - 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్.
• ఆర్నాల్డ్ పత్రికా లేదా dumbbell బెంచ్ కూర్చుని - 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్.
• ఒక రకం ఎంచుకోండి మరియు ఒక వ్యాయామం లో పుల్ అప్స్ సెషన్ ప్రారంభం మరియు ముగింపులో కొన్ని విధానాలు ఉత్తమ నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు కూడా పూర్తి శోష వచ్చే వరకు పుష్-అప్లను 1 సెట్ పూర్తి చేయవచ్చు.

గురించి 30-40 సెకన్లు ప్రతి గురించి 1 నిమిషం మధ్య విశ్రాంతి, మరియు ఆదర్శంగా.

చిట్కాలు

కాబట్టి మీరు తాజా మళ్ళా శక్తి ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది నిబంధనతో 8-12 రెప్స్ చేయగల బరువు dumbbells మీరు కోసం సౌకర్యవంతమైన ఎన్నుకోవాలి. వ్యాయామాలు సులువుగా ఉంటే, బరువులు బరువు పెరుగుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం టెక్నిక్ మెరుగుపరచుకోవడం, ఆపై ఆపరేటింగ్ బరువు మరియు బరువులు బరువు పెరుగుతుంది ఉంది. పుష్-అప్స్ మరియు పుల్ అప్స్ శర వేగంతో చేపట్టారు చేయాలి. dumbbells తో పనిచేయుట, విరుద్దంగా, దాన్ని ఒక డైమెన్షనల్ పేస్ లో నిర్వహించారు ఉండాలి.

శిక్షణ 3-4 సార్లు ఒక వారం తగినంత రోజూ చేపడుతుంటారు అవసరం, కాదు, మీ కండరాలు విశ్రాంతి అవసరం.