పురుషులు మరియు బరువు కోల్పోవడం మహిళలకు జిమ్ లో వ్యాయామం ప్రణాళిక

నేటి ప్రపంచంలో అందం కల్ట్ పనిచేస్తుంది. ప్రజలు ప్రధానంగా బాహ్య డేటా దృష్టి చెల్లిస్తారు. మరింత ఆకర్షణీయమైన మరియు సన్నగా ప్రజలు, దానిని మరింత ఉత్సాహభరితంగా అభిప్రాయాలు క్యాచ్ ఉంటుంది. అందువలన ప్రతి రోజు కలిపేందుకు జిమ్లు.

ఈ తరగతులు శిక్షణ ప్రణాళిక, ఆహార ఎంపిక అప్ గీయడం ప్రాథమిక యొక్క జ్ఞానం భావించవచ్చు. మీరు విజ్ఞానం అందుబాటులో లేని ఉంటే, అది కోచ్ ఆశ్రయించారు ఉత్తమం.

జిమ్ లో ఆసక్తి అత్యంత సందర్శకులు, ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం ఎంచుకోవడానికి కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు ఉపశమనం రెండరింగ్. వేడి మొదలవడంతో అన్ని తప్పు ప్రదేశాల్లో కొవ్వు లేకుండా ఒక బిగువు శరీరం కలిగి అనుకుంటున్నారా. ఇది ఎలా మహిళలు మరియు పురుషులు ఆసక్తి. మొదటి మరియు రెండవ శిక్షణ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. యొక్క వాటిని విశ్లేషించడానికి ప్రయత్నించండి లెట్.

బరువు కోల్పోవడం ప్రాథమిక నియమాలు

వ్యాయామం ప్రణాళిక పరిగణలోకి ముందు, మీరు ప్రాథమిక నియమాలు తెలుసుకోవడానికి ఉండాలి:

• మేము శరీరం యొక్క సమస్య ప్రాంతాలలో మాత్రమే పని అవసరం, మరియు ప్రతి కండరాల సమూహం పైగా, లేకపోతే రూపం చవికింపుకాని కనిపిస్తాయని;
• ఇది వారి ప్రత్యేకతను అనుమతించదు, శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో మిళితం చేయాలి;
• శిక్షణ ముందు మీరు గాయం నివారించేందుకు అప్ మంచి వెచ్చని అప్ అవసరం;
• క్రమంగా సముదాయ కదిలే, సాధారణ వ్యాయామాలు తో శిక్షణ మొదలు ఉండాలి;
• ప్రధానంగా శక్తి శిక్షణ, మరియు తర్వాత - కార్డియో;
• ప్రతి రోజు వ్యాయామం, ఉత్తమ సమయం 2 రోజులు.

బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామం

బరువు నష్టం వ్యాయామాలు పరంగా అత్యంత సమర్థవంతమైన supersets ఉన్నాయి. శిక్షణ కేలరీలు చాలా మండుతుంది మీరు తెలిసి, కొవ్వు దహనం కేసు ఉంటుంది, కానీ అది అధిక తీవ్రత శిక్షణ సాధించడానికి అవకాశం ఉంది. సెట్లు మరియు రెప్స్ పెరుగుదల, మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించడానికి మరియు కార్డియో అదనంగా బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ సహాయం చేస్తుంది.

సూపర్ సెట్ ఏమిటి?

Supersets తరచుగా బరువు నష్టం కోసం శిక్షణ ప్రణాళిక లో చేర్చబడ్డాయి. ఈ భావన మిగిలిన లేకుండా రెండు వ్యాయామాలు, ఒక పద్ధతిలో పంపిణీ అర్థం. ఆ విధంగా, ఒక మరియు అదే సమయంలో, మీరు కంటే రెట్టింపు సంగీతం విధంగా శిక్షణ కంటే చేయవచ్చు. తీవ్రత ఒక వేగవంతమైన రేటుతో మేకింగ్ కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ వేగంగా ఉంది, మరింత శక్తిని ఖర్చు, పని శరీరం కారణమవుతుంది.

బాలికలకు శిక్షణ

బరువు కోల్పోవడం బాలికలకు జిమ్ లో శిక్షణ ప్రణాళిక అనేక పనులను రూపొందించబడింది:

• మెరుగైన ఓర్పు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం;
• కొవ్వు బర్నింగ్;
• కండరాల పరిరక్షించే.

అన్ని కండరము సమూహాలకు మూడు రోజుల విభజించవచ్చు, ప్రతి వ్యాయామం 3-4 సెట్లలో 15-20 పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి. 15 లేదా 4 20 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు రీతిలో సమూహాన్ని శిక్షణ.

మొదటి రోజు స్వింగ్ కాలి పత్రికలు, భుజాలు, వీపు, కండలు:

• hyperextension మరియు ట్రైనింగ్ కాళ్ళు;
• బెంచ్ ప్రెస్ వేదిక మరియు dumbbell కూర్చోవడం ఏకాంతర
• క్రాస్ఓవర్ మరియు ఎగువ బ్లాక్ తో తల థ్రస్ట్ హిప్ పొడిగింపు;
• క్రాస్ఓవర్ లో కాళ్లు తీసుకురావడానికి మరియు సమాంతర బ్లాక్ లాగండి.

రెండవ రోజు రైలు కాలి పత్రికలు, ఛాతీ:

• వాలు భుజాలపై వంపుతిరిగిన బెంచ్ మరియు బార్బెల్ను న పోగులను;
• squats మరియు పత్రికా పడి dumbbell (30 డిగ్రీలు);
• లెగ్ పొడిగింపు మరియు కూర్చున్న dumbbell వైరింగ్;
• తన కాళ్ళు పడి దూసుకెళ్లాడు మరియు pullover.

మూడవ రోజు స్వింగ్ కాళ్లు, లేగ దూడలు, స్థిర, తిరిగి, భుజాలు, బాహు:

• బెంచ్ మరియు ఒక dumbbell తో మీ కాలి మీద పెరుగుదల కాళ్లు ట్రైనింగ్;
• ఎగువ బ్లాక్ (రివర్స్ పట్టు) నుండి చనిపోయిన లిఫ్ట్ మరియు థ్రస్ట్;
• నిలబడి సమయంలో తల వెనుక నుండి lunges మరియు భారం బెంచ్ ప్రెస్;
• squats మరియు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ హాక్.

మెన్ కోసం అంశాలు

పురుషుల slimming కోసం వ్యాయామం ప్రణాళిక క్రింది పనులను నిర్వర్తిస్తుంది

• కొవ్వు బర్నింగ్;
• కండరాల ఉపశమనాన్ని;
• ఓర్పు అభివృద్ధి.

పత్రికా రైలు, తిరిగి మరియు ఛాతీ యొక్క మొదటి రోజు:

• బెంచ్ మరియు ట్రైనింగ్ అడుగుల (12-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు) పై పోగులను;
• Deadlift 3h8-12 మరియు మీ భుజాలు 5h10-15 న ఒక భారం తో వాలు;
• 4h8-12 బెంచ్ ప్రెస్ మరియు dumbbell 4h12-15 వైరింగ్;
• వాలు రాడ్ రాడ్ (రివర్స్ పట్టు) 4h8-15 మరియు 4h10-15 తల ఎగువ బ్లాక్ తో థ్రస్ట్.

స్వింగ్ ఆర్మ్ రెండో రోజు:

• ఎగువ బ్లాక్ 5h10-20 వరకు 5h8-12 కిరణాలు మరియు పొడిగింపు చేతులు dewatering;
• పుల్-అప్స్ (రివర్స్ పట్టు) 4h8-12 వంగుట మరియు బార్బెల్ను నిలబడి 4h12-15;
• dumbbells 3h10-15 తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 3h10-20 మరియు కర్ల్;
• చేతులు మడత, సిట్టింగ్ 3h12-20 pullover 3h12-15.

పత్రికా రైలు, కాళ్ళు మరియు భుజాలు మూడవ రోజు:

• వైజ్ 3h12-20 మరియు hyperextension 3h10-15 మెలితిప్పినట్లు;
• 5h8-12 squats మరియు కాలు పొడిగింపు 5h12-20 కూర్చున్న;
• బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేతి 4h12-20 లో 4h8-12 మహి మరియు dumbbells నిలబడి;
• ఎందుకంటే 4h10-12 మరియు dumbbell నిలబడి తల భారం బెంచ్ ముందుకు 4h12-20 స్వింగ్స్.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

వృత్తాకార పద్ధతి అమ్మాయి గది లో శిక్షణ ప్రణాళిక పురుషుల కార్యకలాపాలు నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్లస్ సర్క్యూట్ శిక్షణ మీరు ఒక పర్యటన హాల్ లో అన్ని కండరము సమూహాలు పని చేసే ఉంది. కొవ్వు నష్టం కోసం నిజంగా అద్భుతమైన ఉంది.

అదనంగా, అటువంటి శిక్షణ, జీవక్రియ వేగవంతం ఓర్పు మెరుగుపరచడానికి మరియు లోడ్ సమయం తగ్గించడానికి. బాటమ్ లైన్ ఆపకుండా, అన్ని కండరము సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయటం మరొక తరువాత ఒకటి. ఆ పాఠం ప్రతి కండర సమూహాన్ని కోసం ఒక విధానాన్ని ఉంటాయి ఉంది. ఈ కాబట్టి ఈ సందర్భంలో భారీ బరువులు తో పని కూడా ఒక ఉండలేడని చాలా శక్తి అధికంగా వ్యాయామం మరియు శక్తి చాలా పడుతుంది, ఉంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు 3-5 రౌండ్లలో వెళ్ళి అదే సర్కిల్లో వ్యాయామాలు మధ్య ఎటువంటి మిగిలిన 12-20 reps కోసం చెయ్యాల్సిన. ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక పరిగణించండి.

మొదటి రోజు:

• బెంచ్ మీద పోగులను;
• hyperextension;
• తల ఎగువ బ్లాక్ నుండి రాడ్;
• squats;
• పుష్-అప్స్ వైడ్ పట్టును;
• దాడులు;
• dumbbell పత్రికా నిలబడి;
• కాలు పొడిగింపు కూర్చున్న;
• Dumbbell వాలు పడ్డాయి;
• అడుగుల కంచె లో పెరగడం.

రెండవ రోజు:

• బెంచ్ మీద కాళ్ళు ట్రైనింగ్;
• మీ భుజాలు న ఒక భారం తో వాలు;
• ఒక కోణంలో పడి dumbbells ప్రెస్;
• Deadlift;
• వాలు రాడ్ రాడ్ (రివర్స్ పట్టు);
• హాక్ వంగి కూర్చొని;
• పుష్-అప్స్ బార్లు న;
• తన కాళ్ళు పడి దూసుకెళ్లాడు;
• బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకంటే తల నిలబడి;
• ఒక భారం తో నిలబడి కర్ల్.

ఈ ప్రణాళిక ఒక వారం జిమ్ లో అంశాలు మరియు ఒక రెండు సార్లు ఉన్నప్పటికీ, కానీ సమూహాన్ని 3 లేదా 4 సార్లు, కేవలం శిక్షణ ఏకాంతర నిమగ్నం చేస్తుంది. ఈ మరింత కేలరీలు బర్న్ మరియు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు సహాయపడుతుంది.

లోడ్ కొవ్వు కాకుండా కొన్ని కండరాలు శిక్షణ లక్ష్యంతో కంటే, శరీరంపై సమగ్ర ప్రభావం అవసరాన్ని బర్నింగ్ ఎందుకంటే, సమానంగా పంపిణీ, మరియు ఏ ఒక కండరము సమూహం సంఖ్య ప్రాముఖ్యత ఉంటుంది ఎందుకంటే వ్యాయామం ప్రణాళిక మరియు మహిళలు మరియు పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఒకటి వ్యాయామం 15 పునరావృత్తులు సగటున నిర్వహించడం ద్వారా, నాలుగు చక్రాల (1 గంట) చర్య 600 (10 min) పని చేయవచ్చు. ఈ కొవ్వు బాగా బర్న్ ఇది ద్వారా చాలా భారీ లోడ్, ఉంది. అమలు పరంగా, ఈ శిక్షణ చాలా సమయం-మిక్కిలి, మరియు పని భాషలు ఉంటుంది. అయితే, కొన్ని నెలల తర్వాత, ఫలితాలు భావించాడు ఉంటుంది, మరియు మీరు అన్ని గడిపాడు దళాలు ఫలించలేదు కాదు అని గ్రహిస్తారు.

కార్డియో

వ్యాయామశాలలో ప్రణాళిక అంశాలు మెరుగైన కొవ్వు బర్నింగ్ 30 నిమిషాల kardiosessii ప్రారంభించాలి. అన్ని కండరము గ్లైకోజెన్ శిక్షణ తర్వాత అప్ ఉపయోగిస్తారు, మరియు ఈ సమయంలో కార్డియో కోసం ఉత్తమ ఉంది. శక్తి కోసం శరీరం గ్లైకోజెన్ వెళ్లిపోయిన వంటి, దాదాపు వెంటనే కొవ్వు దుకాణాలు బర్న్ వెళ్లిపోతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం సరైన సమయం 45 నిమిషాలు.

బలం శిక్షణ ముందు కార్డియో చేయడం ఉంటే, లేదా మరొక రోజు, కొవ్వు ముప్పై నిమిషాల ప్రారంభం తర్వాత బూడిద, ఇది ప్రధానంగా గ్లైకోజెన్ ఖర్చు చేయబడుతుంది ప్రారంభమవుతుంది. అందువలన, ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం సరైన సమయం - శక్తి తర్వాత. కార్డియో కాబట్టి ముఖ్యమైనది కాదు అని ఒక స్థిర బైక్, ట్రెడ్మిల్ లేదా ఎలిపిసోడ్, చేయవచ్చు. ఇది కొవ్వు అత్యంత తీవ్రమైన బూడిద ఉంది దీనిలో లక్ష్యం జోన్ గుండె రేటు, ఉంచడానికి మరింత ముఖ్యం. ఈ కింది విధంగా ఇది లెక్కించిన చేయవచ్చు: 220 మైనస్ వయస్సు మరియు 0.7 గుణించి.

బరువు నష్టం కోసం క్రీడలు ఆహారం

బరువు కోల్పోయే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం - మహిళలు మరియు పురుషులకు జిమ్ లో శిక్షణ ప్రణాళిక. ఆశించిన ఫలితాన్ని సరైన పోషకాహారం లేకుండా సాధించవచ్చు లేదు. అందుకునే కంటే ఎక్కువ ఖర్చు - అందువలన, కొవ్వు వ్యతిరేకంగా పోరాటం లో మీరు ఒక ఆహారం అనుసరించండి అవసరం. కేవలం వ్యాయామం వంటి ఆహారాలు యొక్క మా ఉన్నాయి, కానీ ఈ మధ్యనే అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఇష్టపడతారు. బాటమ్ లైన్ నెమ్మదిగా మరియు తప్పనిసరిగా బరువు కోల్పోతారు సహాయపడుతుంది ఇది ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తీసుకోవడం ఏకాంతర కూడినది.

బాలికలకు ఆహారం

ఆహార నియంత్రణ చక్రాల బాలికలకు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• 1 మరియు డే 2 - ప్రోటీన్ (2 గ్రా ప్రోటీన్ బరువు 1 కిలో 0.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు);
• డే 3 - పిండిపదార్థం (5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బరువు 1 కిలో ప్రోటీన్ 1 గ్రా);
• డే 4 - మిశ్రమ (ప్రోటీన్ యొక్క 2 g మరియు ప్రతి 1 kg శరీర బరువు కార్బోహైడ్రేట్ 2 గ్రా).

మెన్ కోసం డైట్

పురుషులకు, ఆహారం తీసుకోవటం రేటు పరిమితులు లోపల ఉండాలి:

• 1 మరియు డే 2 - ప్రోటీన్ (బరువు 1 కిలో 3 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 0.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు);
• డే 3 - పిండిపదార్థం (6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బరువు 1 కిలో ప్రోటీన్ యొక్క 1.5 గ్రా);
• డే 4 - మిశ్రమ (2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు శరీరం బరువు 1 kg కి పిండిపదార్ధాలు 3 గ్రాముల).

బరువు నష్టం మందులు

కొవ్వు బర్నర్స్ అత్యంత ప్రజాదరణ సప్లిమెంట్ L-carnitine ఉంది. ఈ పదార్ధం మా శరీరం ఉత్పత్తి చేస్తున్నారు, కానీ అది కొవ్వు నిల్వలు బర్న్ తగినంత కాదు. ఈ మందును ఆహార నియంత్రణ లేకుండా పని కాదని పేర్కొంది విలువ. అంటే, మీరు ఖర్చు కంటే తక్కువ కేలరీలు తినే అవసరం. ఆహారం, వ్యాయామం మరియు carnitine కలిసి, అది ఒక అద్భుతమైన ఫలితం ఇస్తుంది.

L-Carnitine, పొడి మరియు ద్రవ రూపంలో అందుబాటులో ఉంది అది విలువ ఉంది అది సాపేక్షంగా చవకైన ఉంది. అలాగే ప్రముఖ ఒక కొవ్వు బర్నర్ లిపో 6, ఇది మునుపటి అంటే కంటే ఎక్కువ ఖరీదైన విలువ అయితే, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. స్పీకర్లు పదేపదే కొవ్వు బర్నర్స్ యొక్క మంచి కనిపించే ప్రభావం గుర్తించారు అథ్లెట్లు, కాబట్టి మీరు స్పష్టంగా ఫలితాలపై దృష్టి ఉంటే, మేము సురక్షితంగా వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. zhiromobilizatsii కోసం సహాయకుల శిక్షణ తన ప్రణాళికలో సహా, మీరు త్వరగా కావలసిన ఫలితాలు సాధించవచ్చు.

అందువలన, సరిగ్గా అన్ని బరువు నష్టం పద్ధతులు కలపడం ద్వారా, మీరు ఒక చిన్న సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు బరువు కోల్పోవడం చెయ్యగలరు. ప్రధాన విషయం - ప్రతిదీ ఒక మనస్సు సంప్రదించాడు చేయాలి మరియు తీవ్రతలు రష్ లేదు గుర్తుంచుకోవాలి ఉంది. ఆహారం లేదా వ్యాయామం అధికంగా లో తీవ్రమైన కట్ల ఒక అనుకూల ఫలితాన్ని దారి లేదు, కానీ బదులుగా, విరుద్దంగా, క్షీణత మరియు మందగిస్తుంది జీవక్రియ యొక్క చాలా అవాంఛనీయ ప్రభావం తెస్తుంది. శిక్షణ మరియు తెలివిగా ఈట్!