ప్రారంభకులకు ఎలా సాగదీయడం జరుగుతుంది

పురిబెట్టు మీద సాగదీయడం అనేది మార్షల్ ఆర్ట్స్, డ్యాన్స్ లేదా ఫిగర్ స్కేటింగ్లో నిమగ్నమైన వ్యక్తులకు చాలా ముఖ్యమైన నైపుణ్యం, కాళ్ళు యొక్క వశ్యతను ప్రదర్శిస్తూ, గాయపడకపోవడం.

అయినప్పటికీ, కాళ్ళకు సాగతీత ప్రతి వ్యక్తికి ఉపయోగపడుతుంది. నిజానికి, శరీరం యొక్క అన్ని స్నాయువులు మరియు కండరాలు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. ఒక గుంపు అభివృద్ధి చేయబడి, ఇతర బృందం లేకపోతే, ఎటువంటి పురోగతి ఉండదు. అందువల్ల, శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత అన్ని కండరాల సమూహాలను విస్తరించుటకు అనుమతించే వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, కానీ భంగిమను నిఠారుగా, సన్నని ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, అదనపు కొవ్వును తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది మానసిక స్థితిపై అనుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఫలితాన్ని సాధించడానికి, అమలు యొక్క సాంకేతికత మరియు శిక్షణ యొక్క సాధారణ షెడ్యూల్ను గమనించడం ముఖ్యం.

అతను కాళ్లు కోసం కధనాన్ని మరియు ఎంత ముఖ్యమైనది కావాలి ఎందుకు నూతనంగా స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్తో కలిపి ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యం మరియు గొప్ప కోరిక యొక్క ఉనికి విజయం సాధించడానికి కీలకం. ప్రారంభ కోసం సాగదీయడం సమయం లో సంక్లిష్టంగా ఉండాలి ఇది చాలా సాధారణ వ్యాయామాలు, మొదలవుతుంది. తీవ్రమైన గాయాల సంభవం నివారించడానికి 5-10 నిమిషాలు సన్నాహకము అనుమతిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు తాడు మీద జంప్, అమలు చేయాలి. వెచ్చని అప్ మరొక వెర్షన్ ఉంది. కాళ్ళు భుజాల యొక్క వెడల్పులో ఉండాలి. ఇది క్రింది అమలు అవసరం:

1. ప్రతి వైపు తల 5 నిలువు వరుస వృత్తాకార భ్రమణ. ఇది మెడ కండరాలను చాపిస్తుంది.

2. భుజాలు భ్రమణం చెందుతాయి (5 సార్లు).

3. చేతులు బెల్ట్ ఉన్నాయి. 5 విధానాల కోసం వేర్వేరు దిశల్లో పంపింగ్ 2 యొక్క వాలులను అమలు చేయండి.

4. బెల్ట్ మీద చేతులు. ప్రతి వైపు హిప్ రొటేషన్ 5 సార్లు.

5. మీరు ముందు చేతులు. మోకాలికి లెగ్ని పెంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడివైపు 5 సార్లు రొటేట్ చేయండి.

6. మీ చేతులను మీ మోకాలు మీద, ప్రారంభ స్థానం లో కాళ్ళు ఉంచండి. మోకాలు లోపలికి తిప్పండి, తర్వాత (5 సార్లు).

7. చేతులు వారి మోకాళ్ళపై, కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి. మీ మోకాలు రొటేట్ 5 సార్లు ఒక దిశలో మరియు ఇతర.

8. స్థానం "సగం వైపు". భుజాల యొక్క మరింత వెడల్పును, ఎడమ కాలు మీద కూర్చుని, దూరంగా విస్తరించుకునే హక్కును కాళ్ళు కలిగి ఉంటాయి. ఇది పొడిగించిన లెగ్ను ఫ్లోర్కు పంపడం, సహాయక లెగ్ యొక్క తొడ మీద చేయి ఉంచడం అవసరం. రెండు వైపులా 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

9. మాఖీ అడుగు ముందుకు (10 సార్లు), మోకాలి కాదు వంగి. క్రమంగా పెరుగుతున్న చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించండి.

10. వృత్తాకార మాహీ నేరుగా కాలు బయట, అప్పుడు లోపలికి (10 సార్లు). ప్రతి పాదంలో పునరావృతం చేయండి.

11. కుడి పాదము కుడి వైపుకు పెట్టి, తరువాత ఎడమ వైపు. మద్దతు లెగ్ మోకాలి వద్ద కొద్దిగా బెంట్ చేయవచ్చు, కానీ అది కూడా మహోగనికి (10 సార్లు) వద్ద ఉండాలి.

12. నేరుగా కాలు తిరిగి (10 సార్లు) ఫ్లైస్.

మీ కాళ్ళు షేక్, వాటిని కొద్దిగా విశ్రాంతి తెలపండి. తరువాత, మనం ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని ఇవ్వాలి, ఆరంభంలో ఇది సాగతీతగా ఉంటుంది.

№1. "నిలబడి స్థానం -1 నుండి సాగతీత". ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు పెద్ద బొటనవేలు తీసుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఒక నిశ్శబ్దం తో ముందుకు లీన్. వెనుకవైపు ఉన్న గుహ, తిరిగి కూడా ఉండాలి. స్థానం 30 సెకన్లు నుండి 1 నిమిషం వరకు లాక్ చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరి. ఇది తిరిగి, hamstrings మరియు hamstrings యొక్క వశ్యతను పెంచుతుంది.

№2. "నిలబడి స్థానం -2 నుండి సాగతీత", గతంలో వలెనే, కాళ్ళు మాత్రమే కలిసి ఉండాలి.

№3. "హీరో స్థానం." ఇది kneel మరియు వాటిని కలిసి పట్టుకుని, నేల మునిగిపోతుంది కు, సుమారు 50 సెం.మీ. వేరుగా అడుగుల వేరుగా పుష్ అవసరం. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, తొడ యొక్క బాహ్య స్నాయువు విస్తరించబడింది. 1 నిమిషం - పని సమస్యలను కలిగించకపోతే, మీరు 30 క్షణాల కోసం మీ వెనుకభాగంలో ఉండాలి.

№4. అప్పుడు మీరు బెల్ట్ (స్వీడిష్ మెట్లు, శిక్షణ సిమ్యులేటర్) స్థాయిలో, మరియు అడుగు కు inclinations నిర్వహించడానికి, ఏ స్టాప్ మీ ఫుట్ ఉంచవచ్చు. ఆ తర్వాత, స్థానం 30 సెకన్ల కోసం పరిష్కరించండి. - 1 నిమిషం. వ్యాయామం తర్వాత, మీరు మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: వాటిని కదిలించండి, కొన్ని స్క్వేట్స్, లైట్ హెచ్చుతగ్గుల చేయండి.

№5. "ముందుకు వంగి, సగం-సీతాకోకచిలుకలో ఒక కాలు." ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, కాళ్లు ముందుకు సాగింది. కుడి వంపు మరియు స్థానం ఆమె అడుగుల straightened ఎడమ కాలు యొక్క తొడ లోపల తాకిన తద్వారా. ఇది నేరుగా తిరిగి ఉంచడం, ఎడమ కాలు పెద్ద బొటనవేలు కోసం చేరుకోవడానికి అవసరం. అనేక ఇంక్లైన్లు చేయండి మరియు 1 నిమిషం కోసం భంగిమను పరిష్కరించండి. మరియు మరింత. ఈ వ్యాయామం అడ్డంగా ఉండే స్ట్రింగ్ కోసం మరియు "సీతాకోకచిలుక" కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

№6. "ముందుకు వంగి, సగం తామరలో ఒక కాలు." ప్రారంభ స్థానం మునుపటి కర్తవ్యం మాదిరిగానే ఉంటుంది, కుడి కాలు మాత్రమే ఎడమ కాలు యొక్క తొడ మీద పడుకునే విధంగా ఉంచాలి. ముందుకు వాలులు అమలు మరియు స్థానం లాక్. వ్యాయామం సమర్థవంతంగా తొడల లోపలి ఉపరితలం అభివృద్ధి మరియు అడ్డంగా స్ట్రింగ్ మరియు "సీతాకోకచిలుక" కోసం సిద్ధం.

№7. ది బటర్ఫ్లై. నేలపై సిట్టింగ్, మీరు మీ పాదాల అరికాళ్ళను కలిపి మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. వెనుకవైపు వ్యాయామం అంతటా నేరుగా ఉంచాలి, మరియు వెనుకభాగపు వెనుక భాగంలో ఉపరితలం తాకివుంటుంది. వారు నేల తాకినప్పుడు మా మోకాలు మరియు పండ్లు కధించాము. 1 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిముషాలు కట్టుకోండి. కండరాలు కష్టం ఉంటే, అప్పుడు ఈ సమయం 3-5 నిమిషాల నుండి విస్తరించింది ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం గజ్జల కండరాలు సాగదీయడం మరియు అడ్డ కండరాల కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది.

№8. "ది లిజార్డ్." మోకాలికి మడమ పైన ఉన్నందున మీరు డౌన్ మోకాళ్లయ్యి ముందుకు సాగాలి. తిరిగి ఫ్లాట్ ఉండాలి. మీరు బంతిని కొట్టడానికి వెళ్లి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఉద్రిక్తతని ఉంచినట్లయితే, ఇది ఎడమ కాలు యొక్క ముందు భాగంలో వక్రీకరించడం అవసరం. అప్పుడు మెత్తగా పెల్విస్ను తక్కువగా ఉంచి, ఒక లోతైన స్థానం లో వదిలివేయండి. 30 సెకన్లు పరిష్కరించండి. - 1 నిమిషం. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైనది, కానీ ప్రారంభ విధికి చాలా కష్టతరం, ప్రారంభ రేఖాంశ కవలల కోసం సాగదీయడం మెరుగుపడింది .

№9. నేలపై కూర్చుని, వీలైనంతవరకూ వేర్వేరు దిశలలో కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. ప్రతి కాలికి వాలు మరియు ముందుకు సాగండి, అప్పుడు 1 నిమిషం కోసం భంగిమను పరిష్కరించండి. ఈ పని ఒక భాగస్వామిని గడపడానికి మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది, మీరు ముందుకు లాగడంతో శాంతముగా వెనుకకు వస్తాడు.

బిగినర్స్ తప్పనిసరిగా ట్వైన్ కోసం అన్ని పైన-వర్ణించిన ఆధారాన్ని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి, క్రమంగా స్థానం లోతుగా ఉంటుంది. ఈ సంక్లిష్టత ఇతర వ్యాయామాలతో అనుబంధం కలిగి ఉంటుంది, తరువాత ప్రారంభంలో సాగదీయడం ద్వారా చేయవచ్చు. మీరు ఒక మాధ్యమం, అనుమతించదగిన నొప్పి (కానీ పదునైనది కాదు) వరకు ట్విన్ సింపుల్గా కూర్చుని, 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు ఉండండి. మీరు కలిసి మీ కాళ్ళను సేకరించి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, సమర్థత కోసం, మీ కండరాలను కొంతకాలం నెట్టవచ్చు. శ్వాస అనేది మృదువైన మరియు ప్రశాంతత కలిగి ఉండాలి. ఫలితాన్ని వెంటాడటం చాలా ముఖ్యం: ఇది గాయంతో నిండి ఉంది. ప్రారంభ కోసం కాళ్ళు సాగదీయడం ఆకస్మిక ఉద్యమాలు లేకుండా, సాఫీగా, విలక్షణముగా పాస్ ఉండాలి. ఈ జీవి మీరు క్రమంగా క్రిందికి వెళ్ళటానికి అనుమతిస్తుంది.