బెంచ్ బాహు నుండి పుష్-అప్లు: ప్రోగ్రామ్ పద్ధతులు మరియు సిఫార్సులు కలిగి

చాలా హార్డ్ కాదు, కానీ పురుషులు మరియు మహిళలు రెండు నిర్వహించడానికి చేసే తగినంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం - పుష్-అప్లు బెంచ్ బాహు నుండి. దీని ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇంట్లో లేదా కూడా వీధి జిమ్ లో చేయవచ్చు కాబట్టి, ఖచ్చితంగా అదనపు గుండ్లు నిర్వహించడానికి వాస్తవం ఉంది. అదనంగా, అనుభవం అథ్లెట్లు క్రమానుగతంగా పుష్- ups బెంచ్ బాహు నుండి, సంబంధం లేకుండా వారు వృత్తిపరంగా నిమగ్నమై ఉన్నాయి క్రీడ యొక్క నిర్వహించడానికి.

మీరు ఈ పుష్- ups నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు సరిగా వాటిని చేయాలని మరియు లోపాలు ఏవి ఎలా, వారు ఏమిటో తెలుసుకోవాలి.

చేతి కండరాలు నిర్మించడానికి ఎలా

ఒక మంచి భౌతిక ఆకారం కలిగి మరియు insanely అందమైన శరీరం బాగా అభివృద్ధి చెందిన చేయి కండరాలు లేకుండా పనిచేయదు. వ్యాయామాలు, బెంచ్ బాహు నుండి పుష్-అప్లను ఉన్నాయి, వీటిలో ఒకటి వివిధ సహాయం వాటిని శిక్షణ. సాధారణంగా, ప్రారంభ ఎక్కువగా కండలు, బాహు, కలపే మీద దృష్టి, మరియు అన్ని వారి శిక్షణ తర్వాత బలం ఒక మంచి లాభం ఇస్తుంది.

పోల్ - నిజానికి వారు అదనపు ప్రొజక్టైల్ తరగతిలో పెద్ద రద్దీకి అభివృద్ధి బాహు, వ్యాయామాలు, ఛాతీ కండరాలు విపులీకరణ లక్ష్యంగా, మరియు తిరిగి కండరాలు చేయాలని ఒక చిన్న ప్రయత్నంతో అనుమతిస్తాయి.

బాహు వ్యాయామాలు

బెంచ్ బాహు నుండి పుష్-అప్స్ ప్రత్యేక పరికరాలు జిమ్ లో ఎక్కడైనా చేయొచ్చు నుండి కూడా బాహు విపులీకరణకు సహాయం పరికరాల ఉపయోగించడానికి కావాల్సిన ఉంటుంది. అత్యంత ప్రజాదరణ నేడు బ్లాక్ పొడిగింపు చేతులు. ఈ వ్యాయామాలు వారి సొంత సంస్థలు మంచి ఉపయోగం అనుభవించిన క్రీడాకారులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి. నూతనంగా కూడా తరచుగా భారం తన భుజాలు మరియు తిరిగి కండరాలు న కాకుండా బాహు కంటే, అది ఉండాలి వంటి మారవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం తప్పుగా అమలు, మరియు కావలసిన ప్రభావం పొందిన కాదు.

ప్రారంభ, ఔత్సాహికులు మరియు అనుభవం క్రీడాకారులు కోసం క్రమం తప్పకుండా బెంచ్ ఆఫ్ pushups బాహు పాల్గొనాలని సూచించడం జరుగుతుంది. పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు సంఖ్య కలిగి కార్యక్రమం, వ్యక్తిగతంగా ప్రతి వ్యక్తి కోసం సృష్టించబడుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామం మొత్తం షెడ్యూల్ రూపొందించినవారు సాధ్యం కాదు. ఈ జాతుల బాహు వ్యాయామాలు గురించి మరింత సమాచారం కోసం క్రింద చర్చించబడ్డాయి చేయబడుతుంది.

పుష్-అప్స్ రివర్స్

వ్యాయామం సమర్థవంతంగా బాహు పని సహాయపడుతుంది మరియు భుజం కండరాలు ఛాతీ కండరాలు ఒక మంచి ప్రభావం, మరియు భుజం నడికట్టు ఉంది. సరిగ్గా చేస్తే, ప్రధాన కండరాల సమూహాలను అధ్యయనం పాటు, మీ భంగిమ మెరుగుపరచడానికి ఖచ్చితంగా. మంచి ప్రభావం తరచుగా నొప్పి నుండి బాధ ప్రజలు పొందడానికి చెయ్యగలరు. అన్ని తరువాత, ఈ వ్యాయామం మరియు తిరిగి యొక్క ఉష్ణోగ్రతను నిలకడగా కండరాలు తో.

బెంచ్ నుండి బాహు పుష్- ups: లీడ్ టెక్నిక్

వ్యాయామంలో అది ఒక ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలని చాలా ముఖ్యం. నుండి ఈ స్థానం తరువాతి ఉద్యమాలు సవ్యత ఆధారపడి ఇది. బ్యాక్ బెంచ్ ఒక పుష్ బాహు చేయడానికి, అది ఒక సమాంతర బెంచ్ అంచున తన చేతులు ఉంచడానికి అవసరం, పాదాలు, మరొక బెంచ్ మీద పెట్టి మొదటి, లేదా నేల సమాంతరంగా స్థానంలో. ప్రయాసకు బాహు, మీరు మొండెం మరియు తొడల మధ్య పదునైన కుడి కోణం ఏర్పాటు చేసే విధంగా మీ తీయటానికి అవసరం. గాయం ప్రమాదం ఉంది వంటి, పుష్-అప్స్ జరుపుతున్నప్పుడు elbows జాతి నిషేధించబడింది.

పీల్చే న మాత్రమే చేతులు మరియు పత్రికా ప్రయాసకు, డౌన్ వేగాన్ని ఉండాలి. మీ మోకాలు నేరుగా ఉండాలి, ఛాతీ ఎల్లప్పుడూ స్ట్రెయిట్ స్థానంలో ఉంచవలసిన అవసరం ఉంది. మోచేయి యొక్క కనిష్ట బిందువు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి అవసరం.

లోపాలు

బిగినర్స్ మరియు కొన్ని అనుభవం అథ్లెట్లకు తరచుగా బెంచ్ బాహు నుండి ఒక రివర్స్ పుష్- ups ప్రదర్శన, తప్పులు. ఈ వ్యాయామం సరిగా నిర్వహిస్తారు ఎందుకంటే, కండరాలు అన్ని ఆ సమూహాలకు వద్ద వినియోగిస్తారు, మరియు ఫలితంగా ఇకపై మొదట భావించారు ఒకటి. అదనంగా, ఈ తప్పులు తరచుగా తీవ్రమైన గాయం కారణం.

ప్రజలు, ఇంట్లో కూడా క్రీడా వసారాలలో మాత్రమే చేసిన అత్యంత సాధారణ తప్పు ఉన్నాయి:

1. సారం వ్యాప్తి. ఎత్తైన వద్ద గలదు, పిరుదులు బెంచ్ మట్టానికి ఉన్నాయి కాబట్టి ఆమె శరీరం అప్ చేయి బలం ఉపయోగించి, పుష్ కోరుకుంటున్నారో. లేకపోతే, చిన్న ప్రభావం వ్యాయామం.
2. వైపులా మోచేతులు సంతానోత్పత్తి. పైన చెప్పినట్లుగా, రెండు మోచేతులు ముందు స్పష్టంగా తప్పక చూడండి. ఇది కండరాలు సరైన లోడ్ పంపిణీ అవసరం. అన్ని తరువాత, వివిధ దిశల్లో వారి పెంపకం తో లోడ్ అమాంతం తొలగుట దారితీస్తుంది భుజం నడికట్టు లో బాహు కండరము, నుండి మారుస్తుంది.
3. శరీర చాలా తక్కువ వస్తుంది. చేతులు నేల సమాంతరంగా ఎక్కడ ఒక స్థాయి క్రింద పడకుండా ఉండాలి. మీరు చాలా దూరం తగ్గించడం వెళ్ళి ఉంటే, భుజం కీలు నాళిక దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది. ఈ కారణంగా అమలు, లేదా ఎందుకంటే అదనపు బరువు వేగంగా దించి నిర్మాణము. మునుపటి లోపం వలె, ఈ స్వల్పభేదాన్ని ఒక బాధ వంటి తీవ్రమైన గాయం కారణమవుతుంది.
4. భంగిమ నియంత్రణ. ఒక వ్యక్తి slouches చేసినప్పుడు, పుష్-అప్స్ చేయడం, అది కూడా ఒక తొలగుట మరియు కొన్నిసార్లు పగుళ్లు దారితీస్తుంది భుజాలపై లోడ్, బదిలీ చేస్తుంది. గట్టి - అందువలన మీరు ఎల్లప్పుడూ విస్తరించిన ఛాతీ, మరియు పత్రికా ఉండాలి.

పైన లోపం చేయకుండా ఉండటం, మీరు అందంగా త్వరగా అనవసరమైన గాయాలతో తాము నిరోధించడానికి కావలసిన ప్రభావం పొందవచ్చు.

అప్రోచెస్ మరియు పునరావృత్తులు

ఆదర్శవంతంగా, ఈ వ్యాయామం కొన్ని పునరావృత్తులు లో (- మరింత 2-3 సార్లు లో ప్రారంభ 15-20 సార్లు, నిపుణుల కోసం) నిర్వహిస్తారు. అలసట ఆధారంగా, వారి సొంత లెక్కించేందుకు ప్రతి వ్యక్తి సిఫార్సు అప్రోచెస్. ఒక నియమం వలె, ఇది సుమారు 3-5 సెట్ల ఉంది. గతంలో రోజువారీ పాల్గొనకపోయినా చేసిన బిగినర్స్, అది అమలు హోనే పద్ధతి యొక్క తొలి రోజుల సంఖ్యను తగ్గించేందుకు అవసరం.

అదే కారణం కోసం మీరు రెండు బెంచీలు, కానీ కేవలం ఒక ఉపయోగించలేరు. కాళ్ళు అందువలన మీ మోకాలు కొద్దిగా బెంట్ తో, నేలపై ఉంచుతారు. కానీ శక్తి దాదాపు ముగింపులో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఈ పద్ధతి ఉపయోగించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఎందుకంటే పూర్తి ఫార్మాట్ లో పని సిఫారసు చేయబడలేదు చాలా పొడవుగా కోసం ఈ స్థానం లో వ్యాయామం చేయాలని సరిపోవు.

ప్రత్యామ్నాయ

తరచుగా బెంచ్ బాహు నుండి ప్రత్యామ్నాయ పుష్- ups లేదో ఆసక్తి నూతనంగా. వ్యాయామాలు, సంపూర్ణ పుష్-అప్స్, మీ చేతులు పైకి పంపు మరియు ఒక ఉపశమనం సృష్టించడానికి కావలసిన వారికి కోసం ఆదర్శ భర్తీ. ఈ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్;
• బెంచ్ ప్రెస్ దగ్గర పట్టు;
• పుష్- ups చేతులు ఒక ఇరుకైన సూత్రీకరణ తో.

మొదటి రెండు ఎంపికలు ఒక సమాంతర లేదా కొద్దిగా వొంపు బెంచ్ మరియు తక్కువ బరువు తో భారం, మరియు మూడవ ద్వారా అమలవుతున్నాయి - అదనపు గుండ్లు వద్ద. ఈ వ్యాయామాలు అన్ని బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సరైన అమలు తమ శరీర శిక్షణ కోసం గొప్ప ఉన్నాయి.