భంగిమ శిక్షణ ఏమిటి. భంగిమ కండరాలు శిక్షణ. ప్రారంభ కోసం వ్యాయామం

ఒక గొప్ప బహుమతి - అసౌకర్యం లేదా నొప్పి లేకుండా స్వేచ్ఛగా. నేను ఒక రోజు zanoet నడుము వరకు, గురించి ఆలోచించడం లేదు.

గణాంకాల ప్రకారం, వెన్నునొప్పి పట్టు జలుబు వంటి ఈ అత్యంత సాధారణ వ్యాధులు తర్వాత నుంచి వైదొలగమని రెండవ ప్రధాన కారణం. అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో జనాభాలో 70% పైగా తన ప్రదర్శన గురించి ఫిర్యాదు.

చాలా సందర్భాలలో చెందని తిరిగి కండరాలు ఉంటాయి అసౌకర్యం కారణం. మనిషి ఒక చిన్న కదులుతున్న కారణంగా వారు, లోడ్ అనుకూలించదు మరియు ఎక్కువగా కేవలం ఉంది.

కాదు ఈ సమస్యలు కలిగి, మీరు మీ తిరిగి బలోపేతం చేయాలి - ఇది అన్ని స్పష్టమైన మరియు ప్రసిద్ధుడు. మీరు ఏ వ్యాయామశాలలో వచ్చి ఉంటే, బోధనా ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ప్రణాళిక, అవసరమైన కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి ప్రచారం అందిస్తున్నాయి. అయితే, అన్ని చాలా సింపుల్ కాదు.

శరీరశాస్త్రం ఒక బిట్

డైనమిక్ మరియు భంగిమ: మానవ శరీరంలో కణజాలం యొక్క రెండు రకాల ఉన్నాయి.

శరీరం యొక్క ఉపరితలం దగ్గరగా ఉన్న ఇవి కండరాలు మొదటి సమూహం, పని - అది ఒక వ్యక్తి ఇష్టానికి యొక్క శక్తి ద్వారా ఆపరేట్ చేయవచ్చు, కేవలం ఒక శీఘ్ర ఉద్యమం. ఉదాహరణకు, మేము సులభంగా మీ చేతి పెంచడానికి లేదా లెగ్ వంగి ఉంటుంది. ఈ చిన్న కండరాల కేశనాళికల, మరియు వారు త్వరగా ఫెటీగ్ కారణంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం మారింది.

భంగిమ కండరాలు, లేదా వారు అంటారు, టానిక్, లోతైన, తదుపరి వెన్నుముకకు ఉన్నాయి. భంగిమ భంగిమ డ్రైవింగ్ ఉన్నప్పుడు నిటారుగా భంగిమ బాధ్యత, అలాగే. ఇది విరుద్ధంగా నడుస్తుంది గురుత్వాకర్షణ శక్తి. వారి విధులు మెదడు సబ్కోర్టికల్ నిర్మాణాలకు అనుగుణంగా వంటి, మేము కాదు ఈ కండరాలు స్పృహ ఆపరేషన్ క్రమబద్ధీకరించాలి.

ఈ చిన్న కండరాలు, కానీ చాలా బలమైన ఒక డైనమిక్ సమూహం, కాలం వ్యతిరేకంగా, వోల్టేజిని ఉంచేందుకు ఉండవచ్చు ఎందుకంటే, ఉన్నాయి. లాక్టిక్ యాసిడ్ వారు విస్తారంగా రక్త నాళాలు సరఫరా నుండి, నెమ్మదిగా సేకరించవచ్చు.

వెన్నెముక సమస్యలు వక్రత

ఆధునిక జీవితం తరలించడానికి చిన్న అవకాశం అందిస్తుంది. స్టాటిక్ ఉద్రిక్తత పరీక్ష, డైనమిక్ కండరాలు పెరిగిన భంగిమల tonus బలహీనమైంది మరియు తక్కువ మారింది.

ఈ కండరాలు మధ్య అసమతుల్యత దారితీస్తుంది వెన్నెముక వక్రత సహజ శరీర వక్రత, మరియు భంగం. అందువలన, మాత్రమే కనిపించే, కానీ కూడా అస్థిపంజర వ్యవస్థ యొక్క పని బాధపడుతున్నారు. దీని ప్రకారం, బాధాకరమైన అనుభూతులను ఎదురవుతాయి. అదనంగా, వెన్నెముక సమస్యలు, అంతర్గత అవయవాలు వ్యాధులు దారితీసింది.

డైనమిక్ కండరాల కేవలం మరియు భంగిమ చాలా కష్టం పని. సమస్య వారి ఉద్యోగం ఒక వ్యక్తి అనుభూతి లేదు మరియు నియంత్రించలేము మరియు అందువలన ఈ కండరాలు అభివృద్ధి ప్రత్యేక పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాలు కలిగి శిక్షణ వ్యవస్థ అవసరమవుతుంది వాస్తవం ఉంది.

ఒక ఆధారంగా యోగ

ఫిట్నెస్ ధోరణి వల్ల భంగిమ శిక్షణ ఇటీవల కనిపించింది. వారు యోగా అబద్ధం సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సాంప్రదాయ asanas వెన్నుముకకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ తో, స్థిరీకరణ మరియు శరీరం యొక్క కండరాలను పటిష్టం లక్ష్యంగా చేసుకున్నాయి.

ఫౌండర్ దిశలో "యోగ ఖచ్చితమైన అమరిక" హర్ట్ వాన్ Lyuen రాసింది. అతని శిక్షణ వ్యవస్థ భంగిమల ఫలితంగా ఉత్తేజితం కండరాలపై యొక్క డైనమిక్ సడలింపు ఉంటుంది. అయితే, హాల్ లో శిక్షణ కార్యక్రమం ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు శిక్షణ పొందిన చేయబడిన ఒక బోధకుడు సహాయంతో అవసరం.

కుట్లు పోజ్

ఫిట్నెస్ క్లబ్బులు ఇలాంటి కార్యక్రమాలు కలిగి ఉంటే, ఏ విధంగా ఉంది, మరియు మేము ప్రాథమిక యోగ వ్యాయామాలు ఒకటి మాస్టర్ అందించే, శిక్షణ కోరిక కలిగి.

కుట్లు ఒక సార్వత్రిక వ్యాయామం భంగిమలో వంటి ప్రారంభ కోసం శిక్షణ, ఒక asana మరియు దాని వైవిధ్యాలు ఉంటుంది. ఇది టానిక్ సహా ప్రధాన కండరాల సమూహాలు, అనగా భంగిమల ఉపయోగిస్తుంది. ఇది స్టాటిస్టిక్స్ మరియు డైనమిక్స్ రెండు నిర్వహించడానికి చేయవచ్చు.

మీకు ఖాళీ స్థలం ఒక బిట్ మరియు ఒక వ్యాయామశాలలో లేదా ఒక ప్రత్యేక యోగ మత్. సో:

• నేలపై అరచేతిలో పట్టే Kneel మరియు భుజం వెడల్పు ఉన్నాయి, మణికట్టు మరియు మోచేయి కీళ్ళు ఒక లైన్ ఏర్పాటు చేస్తారు.
• ప్రారంభ స్థానం నుండి ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ మోకాలు ఎత్తండి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళు కాలి ఆధారపడుతుంది దీనిలో ఒక స్థానం పడుతుంది, సాధ్యమైనంతవరకు అది లో ఉండటానికి.
• నేరుగా చేతులు ప్లాంక్, వోల్టేజ్ ఉదర కండరాలు అవసరం అంతస్తు వరకు కుంగిపోయిన తొలగించడానికి క్రమంలో, నడుము మరియు పిరుదులపై కండరాలు వద్ద బెండింగ్ తొలగించడానికి. కుడి పనితీరు శరీరం తో ఒక సరళరేఖలో లాగా ఉండాలి.
• మొదటిసారి, 10 సెకన్ల వింటారు, అప్పుడు పొడవు కొన్ని నిమిషాల ఉంటుంది వద్ద బరువును పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• మరింత అధునాతన వెర్షన్ కుట్లు, ముంజేయి మీద పడుట ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు బెండింగ్, అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఉంచండి మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పాటు భుజం కీళ్ళు మరియు ముంజేయి మరియు భుజం కింద ఉండిపోయింది.
• మీరు కలిగి ఉంటే భంగిమలో కష్టమైంది, అప్పుడు ఒక చిన్న పాదం మిగిలిన మోకాళ్ళ తగ్గించింది వంటి చేయవచ్చు, మరియు చేతులు - ముంజేయి మీద, ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన శిక్షణ బాలికలకు అందించిన ఉంది. అదే సమయంలో పిరుదు ముందుకు, కానీ ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి లేదు. ఈ స్థానం నుండి, చేతికి అందే వద్ద లేదా ముంజేతులు న బార్ పునఃప్రవేశించండి.

శిక్షణ కార్యక్రమం కూడా ఒక డైనమిక్ ఎంపికను వ్యాయామాలు కలిగి ఉండవచ్చు. ఇది క్రింది విధంగా ఉంది. భంగిమలో కుట్లు అనుసరించడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా సరసన మోచేతి మోకాలు బిగుసుకుంటుంది. మేము మోకాలు ఏకాంతర, శర వేగంతో చేయట్లేదు. ఈ ఉదరం ఒక నేరుగా లైన్, మరియు పిరుదులపై చేరి మరియు అత్యంత ప్రయాసతో - శరీరం మర్చిపోవద్దు.

ప్లాంక్ మీరు మీ ABS, పిరుదులు, తిరిగి మరియు చేతులు బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. చేరి ప్రతిదీ శరీరం. ఇది అభ్యసించడం వలన, మీరు ప్రధాన శిక్షణా నేరుగా వెళ్ళవచ్చు.

భంగిమ శిక్షణ సమర్థవంతమైన, సులభమైన వ్యాయామం ఉంటాయి. క్రమంలో వాటిని పునరావృతం ఉంటే, అది బలం మాత్రమే కానీ కూడా ఓర్పు అభివృద్ధి.

సన్నాహక

ప్రారంభ మరియు ఆధునిక క్రీడాకారులు కోసం శిక్షణ కొద్దిగా సన్నాహక తో ప్రారంభించాలి. అది యోగ asanas కలిగి మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడి కండరాలు మరియు కీళ్ళు ప్రయత్నాలు చేస్తున్నారు.

ప్రారంభిద్దాం:

1. ప్లాంక్ భంగిమలో తీసుకోండి.
2. అది Asana సాఫీగా నుండి "డాగ్ డౌన్ మజిల్." ఈ క్రమంలో, చేతులు నుండి దూరంగా లాగి కాళ్ళు నిఠారుగా, అదే సమయంలో ముఖ్య విషయంగా నేల కోరుకొని మరియు అతని తల ఉచితంగా వేలాడుతున్న. 16 ఖాతాలకు ఈ స్థానం వద్ద ఉన్నాయి.
3. ఈ తరువాత, క్రమంగా మడమ ఫ్లోర్ ఆఫ్ కన్నీటి అడుగుల వంచుట వంటివాటిని ప్రతి పాదంలో పది పునరావృత్తులు చేయండి.
4. ఫుట్ బ్రష్ యొక్క బయటి వైపు సమృద్ధిగా ఉంది కాబట్టి, ఒక లోతైన ఆకస్మికంగా చేసే చలనం కుడి పాదం తీసుకోండి. అనేక ఖాతాలకు హోల్డ్ మరియు మోకాలు క్రింద స్నాయువు సాగిన క్రమంలో, కుడి కాలు నిఠారుగా.
5. ఒక లోతైన ఆకస్మికంగా చేసే చలనం, ముంజేయి, కుడి చేతికి మళ్ళీ పడుట, రెండు రెప్స్ అంతస్తు వరకు తీసుకుని ప్రయత్నించండి.
6. ఊపిరివిడిచే న, కుడి కాలు వంపు శరీరం విస్తరించేందుకు మరియు అదే సమయంలో కఠిన అంతస్తు వరకు ఒత్తిడి వద్ద మీ చేతి పైకి ఎడమ చేతి విస్తరించడానికి. బ్రొటనవేళ్లు ప్రత్యక్ష వీక్షణ, 16 ఖాతాలకు ఈ స్థానంలో ఉండడానికి.
7. కు asanas వెళ్ళండి "యోధుని ఒకటి భంగిమలో", ఈ నిటారుగా శరీర నిఠారుగా, లిఫ్ట్ సమాంతరంగా చేతులు. అందువలన కుడి పాదం తో ఆకస్మికంగా చేసే చలనం లో, మోకాలు కోణంతో తొడ 90 డిగ్రీల, మోకాలు కేవలం మడమ పైన ఉన్న మిగిలిపోయింది. చేతుల్లో దృష్టి తరలించడానికి మరియు తిరిగి మొగ్గు, నడుము వద్ద వంచు లేదు, కానీ ఛాతీ తెరవడానికి.
8. ఎడమ కాలు వ్యాయామం ప్రతిఫలంగా ప్లాంక్ స్థానం మరియు పునః 16 బిల్లులు తరువాత.

ప్రధాన

శిక్షణ కార్యక్రమం, అవి దాని ప్రధాన భాగం క్రమంగా అన్ని కండరము సమూహాలు కలిగి మరియు ప్రధాన భౌతిక మరియు భంగిమ కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక డైనమిక్ వ్యాయామాలు ఉంది.

squats

పని తిరిగి మరియు చేతులు తొడను తక్కువ లెగ్, చేర్చారు.

1. ప్రారంభించడానికి, మీ అడుగుల భుజం కాకుండా వెడల్పు మరియు చేతులు మీరు దూరంగా విస్తరించింది, అరచేతులు ఉంచండి. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి.
2. ఊపిరివిడిచే న, చతికిలబడిన చేయండి మోకాలు వద్ద వంగి, అదే సమయంలో హిప్ నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. లోతుగా చతికిలబడిన అనవసరంగా మోకాలు ఉమ్మడి వక్రీకరించు లేదు. , ఫ్లాట్ లోతుగా ముందుకు వంగి లేదు - చేతులు పెంపకం, తిరిగి ఉంచండి. మోకాలి పరిపూర్ణ అమలు లో, ఇప్పటివరకు అడుగు దాటి పోదు అది మడమ పైన ఉంది జాగ్రత్తగా చూడండి.
3. , 4 గణనలు ఉంచుకోవాల్సిన అధిరోహించిన.

సైడ్ పట్టీ మరియు dewatering

భంగిమ శిక్షణ వైపు పని సక్రియం అనుమతిస్తుంది కాండం యొక్క కండరాలు ప్రెస్ మరియు చేతులు.

1. ప్లాంక్ టేక్ విస్తరించిన చేతులు భంగిమలో.
2. ఊపిరివిడిచే న, శరీరం మలుపులను నేలపై మీ కుడి చేతి ఎత్తండి మరియు లిఫ్ట్, మరియు బ్రష్ మీరు దూరంగా దర్శకత్వం, కుడి మారిపోయాడు. వైపు స్టాప్ ఉపరితలాలు నేల పై ఒత్తిడి తీసుకురాబడింది.
3. హ్యాండ్ డ్రాగ్ అప్, మీరు దూరంగా తాటి, తన వేళ్లు వద్ద ప్రత్యక్ష లుక్.
4. బార్ ఆవిరైపో రిటర్న్ ఆన్, పుష్-అప్స్, అదే సమయంలో మోచేతులు వెనక్కు తిరిగి చూస్తే చేయండి. ఇది మొదటి అంతస్తు వరకు సమాంతర పెల్విస్ విస్తరించడానికి ఆపై చేయి తగ్గుతాయని ముఖ్యం.
5. , ఆర్మ్ లాగండి "బార్" మరియు మరలా పుష్-తిరిగి తర్వాత శరీరం ట్విస్ట్.
6. మహిళలకు అంశాలు నేలపై ఈ దిగువ ఒక మోకాలిపై ఒక వైపు బార్ యొక్క ఒక సాధారణ అవతారం కలిగి ఉండవచ్చు. తన మోకాలు తో నిర్వహించడానికి కూడా పైనే.
7. కుడి చేతితో వ్యాయామం రిపీట్.

ఇక్కడికి గెంతు - స్లిప్

భంగిమ శిక్షణ భౌతిక పని పెద్ద కండరాలు తో పాటు చేర్చబడ్డాయి మరియు చాలా చిన్నది విధంగా నిర్మించారు. ఈ క్రమంలో, క్రింది వ్యాయామం అభివృద్ధి:

1. అడుగుల దూరంగా భుజం వెడల్పు సెట్ మరియు కొద్దిగా వారి మోకాలు వంచు.

1. అప్ జంప్ మరియు ల్యాండింగ్ తర్వాత, కుడి పాదం యొక్క దిశలో ఒక స్లయిడింగ్ అడుగు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో కాళ్ళు పక్కన అడుగు వదిలి ఉంచండి సగం బెంట్ స్థానంలో ఉంటాయి.
2. మళ్ళీ, జంప్ మరియు దశల స్లిప్ ఇప్పుడు వైపు పాదం ఎడమ అనుసరించండి.
3. మళ్లీ జంప్.

జస్ట్ శిక్షణ

జిమ్ లో మరియు ఇంటిలో శిక్షణ కార్యక్రమము మూడు విధానాలు, ప్రతి వ్యాయామం ఐదు పునరావృత్తులు తో ప్రతి.

ప్రారంభిద్దాం:

1. సైడ్ తన చేతులు విడాకులిచ్చారు ఐదు squats చేయండి, ప్రతి సమయం వ్యాప్తి పెరుగుతుంది, కానీ నేల తొడ సమాంతర క్రింద తొలగించిన చేయరాదు.
2. వైపు పలకలతో మరియు పుష్- ups భంగిమలో అనుసరించండి. వ్యాయామం ఐదుసార్లు ఎడమ మరియు కుడి చేతులు రిపీట్.
3. ఇప్పుడు "జంప్ గ్లైడ్" 5 సార్లు అమలు చేయాలి.

రెండుసార్లు మరింత సంక్లిష్ట రిపీట్. మొత్తం వ్యాయామం సమయం, ఆ వెచ్చని మరియు ప్రధాన భాగం గురించి 10 నిమిషాలు.

సడలింపు

వ్యాయామం ప్రణాళిక ఎల్లప్పుడూ ఒక అప్పుడప్పుడు కారులో కలిగి ఉండాలి. ఇది కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఒత్తిడి నుండి తిరిగి మరియు గుండె రేటు తగ్గించేందుకు అనుమతిస్తుంది. అవరోధం క్రింది వ్యాయామాలు కలిగి:

1. మీ వెనుక లై, వైపులా అవుట్ చేతులు, డౌన్ అరచేతులు, మీ మోకాలు వంచు. ఊపిరివిడిచే న, ఎడమ మీ మోకాలు తగ్గుతాయని మరియు అదే సమయంలో, తన తల నేల తాకే, కుడి విస్తరించండి. ఎనిమిది ఖాతాల కోసం ఈ స్థానం పట్టుకోండి. అదే, ఇతర మార్గం అమలు. రెండుసార్లు రిపీట్.

2. , మోకాలు రావటం చాలా ముందుకు హిప్ మరియు చీలమండ కోణంతో వీలైనంతవరకూ చేతులు నడిచి 90 డిగ్రీల నేల డ్రాగ్ ఛాతీ ఉండాలి. 8 గణనలు ఈ స్థానం పట్టుకోండి.
3. నుండి తన మోకాళ్లపై నిలబడి స్థానం ముందుకు కుడి పాదంతో ఆకస్మికంగా చేసే చలనం తయారు మరియు ఒక నేరుగా లెగ్ శరీరం వంచి, 8 గణనలు ఉంటాయి. అన్ని లెగ్ క్రింద ప్రతి ఖాతాతో వంగి ప్రయత్నించండి. ఇతర లెగ్ తో రిపీట్.

వారి బరువు భంగిమ శిక్షణ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. సంక్లిష్ట ప్రావీణ్యం ఉంటే ఫలితంగా, దీర్ఘ తీసుకొని ఒక వారం సార్లు ఒక జంట పడుతుంది లేదు.