కార్యక్రమం, వ్యాయామం: సొంత బరువు శిక్షణ

పూర్తిగా అనవసరమైన చర్యలు చాలా సమయం మరియు శక్తి ఖర్చు అతని వృత్తి జీవితం తొలి రోజుల్లో ఏ ఫలితాలు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అనేక యువ క్రీడాకారులు. మేము జిమ్లు ప్రచారాలు గురించి మాట్లాడటం మరియు బరువులు తో శిక్షణ ఉన్నాయి. కొద్ది మంది సొంత బరువు శిక్షణ ప్రారంభ దశలో ఎవరైనా త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా అన్ని పనులు పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తుంది తెలుసు.

ఈ వ్యాసం దృష్టి - ఒక వివరణాత్మక వివరణ తో ప్రారంభ కోసం కొన్ని రెడీమేడ్ కార్యక్రమాలు వ్యాయామశాలలో వెళుతున్న లేకుండా కనిపించే ఫలితాలు సాధించడానికి మీరు త్వరగా ప్రొఫెషినల్ క్రీడ ప్రపంచంలో చేరి పొందడానికి సహాయంగా మరియు. మేము మాత్రమే bodyweight శిక్షణ దృష్టి సారించాయి.

డాట్

మంచి వ్యాయామం ఒక వివరణాత్మక అధ్యయనం ప్రారంభించడానికి ముందు, లక్ష్యాలు ప్రధాన థీమ్ మరియు దృష్టి నుండి కొద్దిగా విభేదిస్తూ విలువ. నిజానికి అనేక నూతనంగా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉనికి నమ్మకం. ఉదాహరణకు, బరువు నష్టం ఒక క్లిష్టమైన, మరియు ద్రవ్యరాశి లేదా బలం సమితి - ఒక పూర్తిగా భిన్నంగా వ్యాయామం.

నిజానికి ఏ తేడా ఉంది. గుండె రేటు మరియు లోడ్ కండరాల కణజాలం చర్య: కేవలం రెండు ముఖ్యమైన కారకాలు ఉన్నాయి ఎందుకంటే సొంత బరువు బలం శిక్షణ, అనుభవం లేని అథ్లెట్ చేయడానికి మరియు బరువు కోల్పోవడం పూర్తిగా సామర్థ్యం ఉంది. కు అవసరమైన శక్తి కోసం, గుండె రేటు పెంచడానికి అవసరం slimming కండరాల మరియు బరువు పెరుగుట వ్యాయామాలు వేరు చేస్తుంది "స్కోర్".

సౌకర్యాలు మరియు అనుకరణ

ఎయిర్ నుండే నేత పని జోన్ ఉండకూడదు. ఏ సందర్భంలో, సహాయక వ్యాయామం పరికరాలు అవసరం. ఆదర్శవంతంగా, చేతిలో నూతనంగా చాలా ఒక సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లు కలిగి ఉండాలి. నిపుణులు సైతం సొంత బరువు పని అన్ని పరికరాలు కలిగి, "1 లో 3" ఫిట్నెస్ యంత్రం కొనుగోలు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో సమస్య పరిష్కరించబడతాయి మరియు కుర్చీలు ఒక జంట, అలాంటి సందర్భాలలో గాయం మాత్రమే ప్రమాదం నాటకీయంగా పెరుగుతుంది.

అలాగే, వారి సొంత శరీర బరువు శిక్షణను ఇచ్చేందుకు, అది పొందడానికి మరియు సమయం ఏ క్రీడా వస్తువుల దుకాణం లో చూడవచ్చు ఒక ప్రత్యేక యోగ మత్ వార్తలు. ఈ అనుబంధ వ్యాయామాలు చాలా నేలపై పడి నిర్వహించడానికి కలిగి నుండి, ఆరోగ్య కారణాల కోసం ఎక్కువ అవసరం.

ప్రారంభ కోసం సిఫార్సు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు క్రీడా వస్తువుల దుకాణం మరియు చూడటానికి ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ శిక్షణ కోసం. ఈ అనుబంధ మార్కెట్లో దాని ఉనికి కేవలం కొన్ని సంవత్సరాల త్వరగా అనేక నూతనంగా దృష్టిని సరిగా ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు సమర్ధవంతంగా శరీరంలో ఏ కండరం గుండా పని అనుమతిస్తుంది ఎందుకంటే ఆకర్షించింది ఉంది.

ప్రధాన ట్రంప్ కార్డు అనుభవం లేని

ఉత్తమ వారి సొంత బరువు వ్యాయామం సాధారణ squats ఉన్నాయి. ఇంటికి దాని సొంత బరువు కార్యక్రమం శిక్షణ వాటిని లేకుండా చెయ్యలేరని. కండరాల నియామక మరియు slimming కోసం అంతేకాక squats సమర్థవంతమైన. మొదటి సందర్భంలో మీరు ప్రతి పునరావృతం దృష్టి సారించడం, నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయటం అవసరం, కానీ చతికిలబడిన ఫాస్ట్ మరియు దీర్ఘకాలం మిగిలిన సెట్లు మధ్య (గరిష్ట 40-60 సెకన్లు) శరీర కొవ్వు వదిలించుకోవటం చేరి చేసుకోగా.

చతికిలబడిన టెక్నిక్ మాత్రమే ముఖ్యం మీరు నిర్దిష్ట కండర అలసట దృష్టి అనుమతిస్తుంది, కానీ కూడా గాయం రక్షణ సామర్థ్యం ఉంది. ఆపేక్ష అథ్లెట్ పూర్తిగా మీ శరీరం యొక్క స్థానం నియంత్రణ ఉండాలి:

• నేరుగా తిరిగి (ప్రాధాన్యంగా రొమ్ము బెండ్ ముందుకు, బ్లేడ్ తీసుకురావడానికి);
• సాక్స్ స్థాయి దాటి వెళ్ళడానికి లేదు - చతికలబడు తొడల అత్యల్ప పాయింట్ ఫ్లోర్ మరియు మీ మోకాలు సమాంతరంగా ఉండాలి.

అలాగే, అనేక శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు వైపు మీ మోకాలు పెంచడానికి మరియు ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ heels తీసుకోరు. ఇది అవసరాలు చాలా, కానీ వారు నష్టం నుండి కీళ్ళు రక్షించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి అని స్పష్టం అవుతుంది. ప్రారంభ దశలో దీనిని మద్దతు కోసం ఒక కుర్చీ లేదా గోడ కాపాడుకోవడానికి మద్దతిస్తుంది.

లోడ్ దృష్టి

ఒక కాలు ముందుకు శరీర lunging, చాలా, అది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. దాని సొంత బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం తరచుగా దాడులు అనేక సార్లు ఒక వారం, తీసుకు వారు వివిక్త ఉండవు, మరియు గురుత్వ కేంద్రాన్ని తరలించడం ద్వారా కాళ్లు వివిధ కండరాలు అభివృద్ధి అనుమతిస్తాయి అవసరం.

కాబట్టి, మీరు తిరిగి మరియు నిఠారుగా నిరాకరించినప్పుడు భారం కింద తిరిగి తొడ భాగం తిరిగి వస్తుంది. ప్రధాన విషయం - ఎల్లప్పుడూ శరీరం యొక్క నియంత్రణలో: శరీరం మరియు నేల మధ్య కోణం 90 డిగ్రీల ఉండాలి. కాని స్వల్ప వాలు (20-30 డిగ్రీల) ముందుకు కండరాల ఆపరేషన్ పొడిగింపు కాళ్లు లోకి మాత్రమే వస్తుంది, తొడ ముందు లోడ్ వివక్షలు. అయితే, ప్రారంభ ఇప్పటికీ ఈ మోకాలిచిప్ప దెబ్బతినే ప్రమాదం, దాడి నియంత్రించడానికి కోసం మోకాలు ఉమ్మడి నేలపై పోరాడటానికి అనుమతించక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు సిఫార్సు.

జిమ్నాస్టిక్స్ లేకుండా చెయ్యలేరని

వారు నిరంతరం నిమగ్నమై ఉన్నాయి ఎందుకంటే చాలా కష్టం కండరము ఎవరైనా, అభివృద్ధి. వారు బ్యాలెన్స్ పట్టుకొని, వాకింగ్ ద్వారా పని లేదా బెండింగ్ మరియు ఆక్రమిత ఒక శక్తి సృష్టించడానికి. అయితే, ఈ కండరాలు వారి పని బలం మరియు శక్తి యొక్క ఒక చాలా అవసరం ఎందుకంటే, అదనపు కొవ్వు బర్న్ శరీరం కారణమవుతుంది.

పురుషులకు వారి సొంత బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం పుల్ అప్స్ దాని కూర్పు లో ఎప్పుడూ ఉంటుంది, కానీ అనేక కోచ్లు, నూతనంగా ఒక కార్యక్రమం అందించడం, చాలా మంది చూసి కోల్పోతారు కేవలం ఈ వ్యాయామం చేయటం ఎలా తెలియదు. పనిలో చేరి తిరిగి కండరాలు చేయడానికి ఎలా తెలిసిన అనుభవం gymnasts అవసరం ఉంటుంది.

సంప్రదాయ శరీరాన్ని ముందుకు వాలు కటి ప్రాంతంలో తీవ్ర ఒత్తిడికి సృష్టిస్తుంది, కానీ వాలు తిరిగి మోచేతులు ఉపసంహరణ నేరుగా లోడ్ ఛాతీ కండరము. అవును, పుల్ అప్స్ వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయం, కానీ ప్రారంభంలో ఇప్పటికీ పెద్ద కండరాలు సక్రియం.

పుల్-అప్స్ ఐచ్చిక అనుబంధ

ఇప్పటికీ పురుషుల కోసం వ్యాయామం bodyweight తిరిగి బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు జాబితాలో కలిగి ఉండాలి. ఇక్కడ సులభ క్రీడా జీను మరియు సమాంతర బార్ ఏ అనుభవం లేని పుల్ పొందుతుంది అని వార్తలు. పరిష్కారం చాలా సులభం:

• జీను సమాంతర బార్ ద్వారా బదిలీ మరియు లూప్ అంటుకొనిఉంటుంది;
• అథ్లెట్ సమాంతర బార్ చేతులు పైకి తీసుకొని, జీను యొక్క లూప్ లో ఒక అడుగు పరిష్కారాలకు (దిగువన).

అందువలన, సాగే రబ్బరు పట్టీ లాగడం ద్వారా మరియు అథ్లెట్లను పట్టీ వరకు అనుబంధ ఉంటుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్ మాత్రమే ముందుకు ఛాతీ కఠినతరం వంచు అవసరం. అవును, మొదటి వద్ద ఈ వ్యాయామం కష్టం మరియు అసాధ్యం తెలుస్తోంది, కానీ ఫలితం మైనింగ్ పరికరాలు తర్వాత చాలా కాలం ఇవ్వాలని లేదు. సగటున, శిక్షణ ఒక నెల (3 సార్లు ఒక వారం) తర్వాత ఏ నూతన సొంతంగా, జీను మద్దతు లేకుండా, సరిగ్గా ఒక పుల్ అప్ నిర్వహించడానికి. మరియు ఈ భౌతిక మరియు మానసిక పరంగా తీవ్రమైన ఫలితం.

ప్రజాదరణ వ్యాయామం

సొంత బరువు మరియు ఇంటికి శిక్షణ పుష్- ups ఉన్నాయి. అయితే, అనేక ప్రారంభ కోసం, ఒక నిశ్చల జీవనశైలి, దీంతో ఇది నిజమైన హింస అవుతుంది, మరియు వారు నిపుణుల సిఫార్సులు పట్టించుకోకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు. సమస్య యువ క్రీడాకారులు అమల్లోకి రోజువారీ జీవితంలో వాడుకలో లేదు తీవ్రంగా దెబ్బతింది కండరాలు చాలా చాలు ప్రయత్నిస్తున్న ఉంది. ఇది పూర్తిగా భిన్నంగా విధానం అవసరం.

మంచి లింగ కాదు, కానీ ఫ్లోర్ మరియు శరీరం మధ్య ఒక 45 డిగ్రీల కోణం సృష్టించడం తన చేతులతో ప్రాకారముమీద నిర్వహించేందుకు ప్రారంభించండి పుష్. అవును, అది అయితే, సులభమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం, మరియు కొన్ని డజన్ల పునరావృత్తులు ఆటంకం లేకుండా నిర్వహించారు ఉంటే అది చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు లోడ్ చేయవచ్చు.

రెండవ దశలో మోకాలు తో పుష్- ups ఉంది. ఇది గృహ సంబంధిత చేతులు స్థానం శ్రద్ద విలువ. చేతిలో బ్రీడింగ్ హ్యాండ్ ఛాతీ కండరాలు భారం పెడుతుంది, మరియు తగ్గింపు బాహు దృష్టి మారుస్తుంది. , సొంత బరువు మంచి శిక్షణ ప్రారంభ దశల్లో చేపడుతుంటారు శరీరం నుండి దూరంగా మీ చేతులని. వ్యాయామం ఈ విధంగా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం, మీరు సురక్షితంగా సాధారణ పుష్-అప్స్ వెళ్ళవచ్చు.

బిల్డింగ్ ఆకారాలు

అందమైన భుజాలు ఎల్లప్పుడూ అన్ని ఇతరులు అసూయ ఉన్నాయి. ఒక వ్యక్తి లేదా ఒక మహిళ - మరియు అది క్రీడా ఫిగర్ గల పట్టింపు లేదు. ఇది చాలా బాగుంది, కాని ప్రతి ఒక్కరూ ఒక అనుభవం లేని అదనపు పరికరాలు మరియు సామగ్రిని లేకుండా, చాలా సులభంగా మరియు ఇంటిలో తన భుజాలు నిర్మించడానికి తెలుసు ఉంది. వాస్తవం త్రిభుజాకారము కండరాల ఏ ఒత్తిడి చాలా సున్నితమైన, మరియు వాటిని చాలా సాధారణ పని చేయడానికి, కేవలం పునరావృత్తులు పుష్కలంగా "స్కోర్" అవసరం. భుజం హౌస్ మూడు వ్యాయామాలు కలిగి దాని సొంత బరువు శిక్షణ:

1. చేతులు పైకి ఎత్తడం. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం - టెక్నాలజీ పాటించవలసిన. భుజం యొక్క ప్రారంభ స్థానం లో చేయి మరియు మోచేయి కీళ్ళు ఖచ్చితంగా 90 డిగ్రీల ఉండాలి. వ్యాయామం సమయంలో మీరు భుజం కీలు క్రింద ఇవ్వవలసిందిగా కాదు.
2. మహి చేతిలో. హౌసింగ్ పాటు చేతులని, బ్రష్లు మోచేయి వద్ద ఒక 90 డిగ్రీల కోణంలో సృష్టించడం, అప్ ఎత్తివేసింది తప్పక. అటువంటి నుండి నిబంధనను బెండింగ్ మరియు చేతులు నిఠారుగా లేకుండా, వైపులా మోచేతులు తీసుకోవాలి.
3. మహి వాలు. స్థానం ప్రారంభిస్తోంది మునుపటి వ్యాయామం విభిన్నమైన లేదు. ఇది ఫ్లోర్ మరియు 90 డిగ్రీల శరీర కోణం మధ్య ఉంచడం, డౌన్ వంచు మాత్రమే అవసరం. స్టడ్ మోచేతులు తయారు.

ముఖ్యమైన సంఘటన

ఇది బరువు కోల్పోవడం వస్తుంది ముఖ్యంగా, దాని సొంత బరువు కార్యక్రమం శిక్షణ, ఎల్లప్పుడూ ఉదర కండరాలు కోసం దాని కూర్పు వ్యాయామాలు లో ఉంది. అయితే, బొడ్డు కొవ్వు బర్నింగ్ ఈ విధంగా సంబంధించి మెజారిటీ అభిప్రాయం తప్పు. అధిక బరువు నిష్పత్తి లో శరీరం అంతటా తొలగించింది, పత్రికా మాత్రమే saggy కడుపు బిగించి కోసం వ్యాయామాలు ఉంది.

కూడా అంతగా ప్రాముఖ్యత నిజానికి అక్కడ అనేక మార్గాలలో చేయబడతాయని చేసే ఒక పెద్ద కండరము, పత్రికా దిగువ లేదా ఎగువ భాగంలో కండరాలు ఉన్నాయి:

1. ట్రంక్ అప్స్. నేలపై పొందండి సులభమయిన మార్గం మరియు గోడ వ్యతిరేకంగా తన అడుగుల విశ్రాంతి మొండెం అప్ ఎత్తండి.
2. Feet అప్లను. నేల మీద పడి ఒక హార్డ్ స్టాప్ పిరుదులు కింద తన చేతులని, మీరు వారి మోకాలు బెండింగ్ లేకుండా కాళ్లు అప్ లిఫ్ట్ అవసరం.
3. కంబైన్డ్ పెరుగుదల. సీటు మీద రెండు చేతులతో ఉంచడం, ఒక కుర్చీ లేదా బల్లపై కూర్చొని, మీరు అవకాశం స్థానంలో తీసుకోవాలని ప్రయత్నిస్తున్న, ప్రతి ఇతర నుండి దూరంగా శరీరం మరియు కాళ్ళు తీసుకోవాలి. ఈ మీ ఛాతీ మీ మోకాలు లాగండి, శరీరం అప్ లిఫ్టింగ్ (సంతులనం ఉంచడం) ఉన్నారు.

కష్టం వ్యాయామం

బార్ లో రిసెప్షన్ సొంత బరువు ప్రారంభ తో శిక్షణ తయారు చేసే కొన్ని వృత్తిపరమైన క్రీడాకారులకు తక్కువ అంచనా వేయబడింది. చాలా మంది నేలపై అతని అడుగుల విశ్రాంతి, చేతులపై నిలబడి, స్టాటిక్ శరీరం ఉంచాలని కంటే సులభంగా ఏమీ లేదు అని అనుకుంటున్నాను. అయితే, ఈ కష్టం వ్యాయామం సాధనకు మరియు ప్రారంభ చెప్పలేదు, కోచ్లు చాలా కోరుకుంటాను కాదు.

అంతా సులభం: మీరు కనీసం ఒక నిమిషం కోసం ఒక స్థానంలో నిలబడాలి. సహజంగానే, బార్ లో నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచడానికి అవసరం మరియు మోచేయి వద్ద చేతులు బెండ్ వీలు లేదు. ఒక నియమం వలె, వాచ్యంగా 15-20 సెకన్ల నూతనంగా ఒక స్టాటిక్ లోడ్ తట్టుకోలేని కాదు, మరియు ఒక సంక్షిప్త తరువాత షేక్ మొత్తం శరీరం వ్యాయామం ఆగిపోయిన.

సర్క్యులర్ శిక్షణ ఫీచర్

ఇది చెప్పినది విలువ తరగతి క్రీడాకారులు అనేక పద్ధతుల ద్వారా చేయొచ్చు అని. ప్రాథమిక శిక్షణా అనేక పునరావృత్తులు కోసం ప్రతి కండర విపులీకరణ ఏకాంతర ఉంటుంది. అయితే, త్వరగా బరువు కోల్పోతారు పొందాలనుకునే నూతనంగా మధ్య, చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది సర్క్యూట్ శిక్షణ సొంత బరువు.

ఇటువంటి కార్యకలాపాలు లక్షణం విశ్రాంతి లేకుండా ఒక పద్ధతిలో నిలకడగా అన్ని పైన వ్యాయామాలు చేపట్టాలి. ఈ ప్రారంభ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్. ఒక వృత్తం చేసిన తరువాత ఒక రెండు నిమిషాల విరామం ఉంటుంది, మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ పునరావృతం అవుతుంది. ఈ శిక్షణ హృదయ వ్యవస్థలో బాగా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి అది ఊపిరి తప్పించుకోవడం, వారి పల్స్ నియంత్రించడానికి ప్రారంభ కోసం సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు వ్యాయామాలు మధ్య విరామం ప్రతి సెట్ లో పునరావృత్తులు మొత్తం దానం, కానీ కాదు.

ముగింపు లో

వర్కౌట్ bodyweight మాత్రమే ఉపాధి ప్రారంభ దశల్లో సమర్థవంతంగా ఉంటాయి. భవిష్యత్తులో (1-2 నెలలు) మానవ శరీర లోడ్ అన్వయిస్తే మరియు కండరాల పెరుగుతాయి కోల్పోవు మరియు కొవ్వు బూడిద చేస్తారు. ఇక్కడ అది ఏ వైటింగ్ జోడించడానికి లేదా వ్యాయామాలు తమను మార్చే అవసరం. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు స్థలాల పై జాబితాలోని వ్యాయామాలు క్రమాన్ని మరియు నిరంతరం అమలు విధానాలు గమనాన్ని మార్చడానికి.