ఇంట్లో సొంత బరువుతో వ్యాయామం చేయండి. పురుషులు మరియు బాలికలకు వారి బరువుతో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు

ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో చాలామంది ప్రేమికులు ఇంట్లో వ్యక్తిగతంగా రూపొందించిన కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి వ్యాయామశాలకు హాజరవ్వడానికి బదులు, మరొక వ్యాయామంతో తమ వ్యాయామంతో వ్యాయామం చేస్తారు. మరియు వారి ప్రేరణ - జిమ్ ఒక చందా కొనుగోలు సేవ్ - చాలా హేతుబద్ధమైన ఉంది.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మరింత నైపుణ్యంతో, సౌకర్యవంతులై, II - III క్రీడా విభాగంలో తమ బలాలు పెంచుకోవడానికి, ఇటువంటి చర్యలు సరిపోతాయి. అభ్యాసకుడు ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాలను పెట్టుకుంటూ ఉంటే మరొక విషయం: నేను క్రీడల ర్యాంక్ను మరియు పైనున్నది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒక కోచ్ మరియు ఒక ప్రత్యేక జిమ్ లేకుండా చేయలేరు.

ఇంట్లో శిక్షణ పొందడం సాధ్యమేనా?

ఒక వ్యక్తి యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క సార్వత్రిక మార్గం వారి సొంత బరువుతో వ్యాయామాలు. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామశాలకు (విశ్రాంతి, సమయం కొరత, లేదా ఇతర కారణాల వల్ల) హాజరు కావడానికి అవకాశం లేదు. శిక్షణ ఈ రకమైన అనుకూలంగా వారి లభ్యత చెప్పారు.

మీ ఆరోగ్యం స్థాయి సరిగ్గా అంచనా వేయడం ముఖ్యం, అలాంటి శారీరక శ్రమతో అతనిని హాని చేయకూడదు. అంతేకాక, శరీరధర్మ శిక్షణ అనేది జీవి కోసం ఒత్తిడి, కండరాల కణజాలం యొక్క సూపర్-రికవరీతో కలిసి ఉంటుంది. మరియు మీరు ఒత్తిడి కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి. ఒక పదం లో, అది కొన్ని జాగ్రత్త గమనించటం, ఇంట్లో సొంత బరువు తో వ్యాయామాలు చేపట్టారు అవసరం.

హృదయ పని పరీక్షించడానికి, లోడ్ తరువాత దాని సాధారణ లయను పునరుద్ధరించడానికి బాగా సరిపోతుంది. కానీ మీరు పాస్ చేయకపోతే, మీరు విచారంగా ఉండకూడదు. కాబట్టి, మీరు మొదట చక్రీయ, డైనమిక్, హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

వెచ్చని

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు క్రమబద్ధ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, పర్యవేక్షించే వైద్యుడి సమ్మతితో మరియు ఆరోగ్యం యొక్క ఆవర్తన పర్యవేక్షణను పాటించటంతో మాత్రమే ఉండాలి.

గాయాలు నివారించడానికి, మీరు వ్యాయామం అప్ ముందు వేడెక్కడం తర్వాత, కండరములు వేడెక్కుతున్నప్పుడు మరియు ప్రధాన క్లిష్టమైన భౌతిక చర్య కోసం వాటిని సిద్ధం తర్వాత మాత్రమే మీ స్వంత బరువుతో ఏదైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు మర్చిపోవద్దు. మరియు వెచ్చని అప్ సిఫార్సు ముందు ఒక ఆధునిక చక్రీయ లోడ్, శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం సిద్ధం, ఆధునిక నడుస్తున్న రకం 15 - 30 నిమిషాలు. వెచ్చని అప్ ఇందుకు గాయాలు తో నిండి ఉంది. అన్ని తరువాత, ఏ శారీరక శ్రమ కండర ఫైబర్స్ ఒత్తిడితో ప్రభావం, వారి సూపర్ రికవరీ దారితీసింది (ఒక పెద్ద వాల్యూమ్ లో).

పురుషులు వారి బరువుతో క్లిష్టమైన వ్యాయామాలపై

పురుషులకు దాని సొంత బరువుతో వ్యాయామాల సంక్లిష్టత అనేక ఎంపికలను కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా ఇది 7-10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం (వారి గుంపు) ఒక లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది - కండరాల నిర్దిష్ట సెట్ అభివృద్ధి. పురుషుల కోసం, ఇది విడిగా సిఫారసు చేయబడుతుంది - వారంలోని వేర్వేరు రోజులలో - వివిధ కండర బృందాలు పని చేయడానికి. ఉదాహరణకు, రెండు-మార్గం శిక్షణ:

1. చెస్ట్, డెల్టాయిడ్ కండరాలు (వారి కట్ట "భుజాలను కప్పి" భుజాలు), వెనక యొక్క కండరాలు, కాళ్ళు - మధ్యస్తంగా.
2. కండరాలు, కడుపు కండరాలు, కాళ్ళు - తీవ్ర.

వారానికి నాలుగు చక్రాల చక్రం రెండవ ఎంపిక కోసం మొదటి వారంలో రెండు శిక్షణలు మరియు రెండు కోసం ఉంటుంది. వ్యాయామాలు కండరాల సమూహం అధ్యయనం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి చేర్చండి. ఇది వ్యాయామం అనుగుణంగా తెలిసిన ముఖ్యం.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

సొంత బరువుతో వ్యాయామం కోసం ఈ సుదూరతను సూచిద్దాం:

• ఛాతీ - పుష్-అప్ ఫ్లోర్ నుండి, సాంప్రదాయ పుల్ అప్;
• డెల్టాయిడ్ కండరాలు - బార్ మీద లాగడం, "సైడ్ బార్" వ్యాయామం;
• విస్తృత పట్టు, బార్ల మీద చేతులు వేయడం-విస్తరణతో బార్పై తిరిగి లాగడం యొక్క విస్తృత కండరాలు;
• కాళ్ళు - రెండు కాళ్ళపై ఆధునిక స్క్వాట్స్: క్లాసికల్ లేదా ప్లీ-టైప్;
• కండరపుష్టి - ఒక వెనుక పట్టుతో క్రాస్ బార్ మీద లాగడం;
• కడుపు ప్రెస్ యొక్క కండరాలు - తల వెనుక అడుగుల లేదా అడుగుజాడల్లో కాలి వరకు tilts;
• కాళ్ళు (ప్రాముఖ్యం ఉన్నవి) - ఒక కాలు మీద గొంతు కూర్చుని.

ఏ లోడులలో మహిళలు తమను తాము పరిమితం చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, బాలికలకు వారి సొంత బరువుతో వ్యాయామాలు వారి స్వంత విశేషాలను కలిగి ఉంటాయి. మహిళలు మరింత కార్డియోవాస్కులర్ కదలికలు చేయాలి, ఎందుకంటే వారి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను (7-10%) పూర్వసిస్తుంది.

వారు తిరిగి, డెల్టాయిడ్ కండరములు యొక్క విశాల కండరాలు అభివృద్ధికి ఒక మహిళా ఫిగర్ తీవ్ర సెట్స్ రూపొందించడానికి సిఫార్సు లేదు. అలాగే, క్లాసికల్ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయవు, పురుషుల రకానికి చెందిన అడుగు ముందు ఉపరితలం ఏర్పరుస్తుంది.

అయితే, శిక్షణా స్త్రీ చాలా మంది ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ కారణంగా ఆకట్టుకునే కండరాల వాల్యూమ్ని "నిర్మించుకుంటారనేది ఒక దురభిప్రాయం. మేము ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క శిక్షణా స్త్రీలను ఉధృతం చేస్తాము: టెస్టోస్టెరోన్ యొక్క మహిళా శరీరంలో సహజ లోటు కారణంగా, ఇది అసాధ్యం. అందువల్ల పైన పేర్కొన్న సంక్లిష్టత, ఈ పరిమితుల యొక్క మహిళ రకం ( విపరీతమైన వెనుక కండరాల అభివృద్ధి , ముందు తొడ బ్యాండ్ యొక్క కండరములు ) కు అనుగుణంగా లేని పరిమితులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. పురుషులకు సొంత బరువుతో వ్యాయామాలు స్త్రీలకు భిన్నంగా ఉంటాయి.

టర్నిస్టైల్ క్లాసిక్ వ్యాయామం లాగా ఉంటుంది

వ్యాయామాల సమితిలో శాస్త్రీయ సమూహం ఒకటి, అనగా. చాలామంది ప్రజల శిక్షణలో విశ్వవ్యాప్తంగా గుర్తింపు పొందింది. బార్ మీద లాగడం ప్రారంభించండి .

ఇది చేతులు కండరములు, భుజం నడుము, వెనుక కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమికంగా పిలుస్తారు.

శిక్షణ పొందిన పురుష అథ్లెట్లు 4-5 పద్ధతులలో 10 సార్లు పుల్ అప్లను నిర్వహిస్తారు. సెట్లో తగినంత 3-5 సార్లు మహిళలు. అయినప్పటికీ, శారీరక విద్య యొక్క భౌతిక ఆకృతితో ఇది అనుమతించబడకపోతే, అప్పుడు క్రాస్బార్పై వైస్ లో తన చేతులను అడ్డగించడం-సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సార్లు ఉంటుంది. అయితే, శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచాలి.

ముందుగా, సాంప్రదాయకంగా పురుషులు వారి బరువుతో ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రాస్ బార్ మీద లాగడం. ఇది ఒక పురాతన చరిత్ర కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే మొట్టమొదటి టోర్నమెంట్ అనేది ఒక రోమన్ లెజియన్ వేర్ యొక్క కవచం, ఇది ఒక ఇరుకైన చతురస్రాకారంలో ఉన్న రాళ్ళ మధ్య ఉండిపోయింది.

క్షితిజ సమాంతర బార్ లో సాగదీయడం

గమనిక: ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా మగ. మహిళలు దీనిని అభ్యాసం చేస్తారు, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో. వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత దృష్ట్యా, ఇంట్లో టోర్క్వికెట్ను ఇన్స్టాల్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇది చేయటానికి, కారిడార్ లో గోడల మధ్య అంతరాన్ని కొలిచండి. తగిన పరిమాణాల స్పేసర్లతో క్రీడల టోర్నీకీట్ క్షితిజ సమాంతర ట్యూబ్ను కొనుగోలు చేయండి. ఒక పన్చేర్తో ఒక అద్దె కార్మికుడు దానిని అరగంట కోసం పరిష్కరించేవాడు.

వ్యాయామం కూడా ఒక క్లాసిక్ పుల్ అప్ తో ప్రారంభం కావాలి. స్థానం ప్రారంభం: క్రాస్బార్లో, చేతి నుండి భుజాల వెడల్పు, పైన బ్రష్ పట్టు మీద. అదే సమయంలో, గడ్డం క్రాస్ బార్ వరకు రెండు చేతులు మోచేతులు వద్ద వంగి ఉంటాయి.

పుల్లింగ్ నాలుగు సెట్లలో పది సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఇది ఈ తీవ్రత - శారీరక ధ్వనిని మెరుగుపరచడానికి కనీస. తద్వారా, థొరాసిక్ కండరాల ఎగువ ఫాసికులస్ బలోపేతం అవుతుంది, మధ్యస్తంగా త్రిప్పులు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు.

క్రాస్ బార్ మీద దాని స్వంత బరువుతో మరొక వ్యాయామం, మేము ప్రస్తావించబోతున్నాము, ఇరుకైన పట్టుతో తిరిగి లాగడం అని పిలుస్తారు. ఈ సందర్భంలో, క్రాస్బార్లో ఉన్న చేతులు ఒక పామ్ విశ్రాంతి వద్ద మరొకదాని నుండి ఉంచుతాయి. క్రాస్ బార్పై గడ్డంని అమర్చడానికి ముందు చేతులు మోచేతులు వద్ద వంగి ఉంటాయి. పది సెట్లలో నాలుగు సార్లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టికు తగినది.

మూడవ వ్యాయామం - విస్తృత పట్టును లాగడం (చేతులు - భుజాల కన్నా విస్తృతమైనది, క్రాస్ బార్ తలపై గాయమవుతుంది). చేతుల యొక్క కండరాలపై ఒక మోస్తరు లోడ్తో పాటు, వెనుకవైపు ఉన్న లాసిస్సిమస్ కండరాలను కూడా ("పిలకలు పిలుస్తారు," అని పిలుస్తారు) శిక్షణ పొందుతారు.

నేలపై నుండి పుష్-అప్ (లాట్)

ఉపశీర్షికలో పేర్కొన్న వ్యాయామం యొక్క రెండవ పేరు అబౌట్మెంట్ లో ఉన్న చేతులు యొక్క వంగుట పొడిగింపు. పురుషులచే సాధన.

క్లాసిక్ ఎంపిక - చేతులు భుజాల యొక్క వెడల్పు ఉన్న. తక్కువ సమయంలో, మీరు రొమ్ము తాకే ఉండాలి (కానీ విశ్రాంతి లేదు!) నేలపై. ఫిట్నెస్ మీద ఆధారపడి 35 సెట్లు - 50 సార్లు.

మహిళల కోసం, ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్ ఒక "బార్" పాక్షికంగా భర్తీ చేయబడింది. ఇది ఒక స్థిరమైన వ్యాయామం. ట్రేనీ అంతస్తులో ముంజేతులు మరియు కాలి సాక్స్లతో ఉంటుంది, గట్టి పత్రికా కృతజ్ఞతలు, ట్రంక్ నేరుగా పట్టుకొని, తొందరగా లేకుండా ఉంటుంది.

గొంతు కూర్చొనుట

భౌతిక ఫిట్నెస్లో స్క్వాట్లు మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం . శిక్షణ పొందిన కాళ్ళు ఒక వ్యక్తి యొక్క వేగాన్ని మరియు ఓర్పును నిర్ణయిస్తాయి. ఇది, లెగ్ కండరాల అభివృద్ధికి అదనంగా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క మంచి సూచిక (మార్టిన్ పరీక్ష.)

పురుషుల రకాన్ని బట్టి కాళ్ళు కండరాలను ఏర్పరుస్తుంది. కాళ్ళు భుజాల యొక్క వెడల్పులో ఉన్నాయి. సరైన పనితీరు కోసం, బ్యాక్ ఫ్లాట్ అయి ఉండాలి, మరియు మోకాలు అడుగు యొక్క బొటనవేలు గుండా ఊపందుకున్న అక్షం నుండి తరలించవు. ఒక సన్నద్ధమైన లోడ్ కోసం, చతికిలబడిన రెండు గణనలు ఉండాలి, మరియు ఎనిమిదికి చేరుకుంటాయి. ఇది తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలం. వ్యాయామం 30-100 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

మరొక రకమైన స్క్వేటింగ్ - ప్లీ (సీతాకోకచిలుక) - మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది సాగే పిరుదులు ఏర్పరుస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మోకాలు వైపులా కనుమరుగవుతాయి. సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య క్లాసిక్ స్క్వాట్ ఎంపిక పోలి ఉంటుంది.

కొన్నిసార్లు బరువు తగ్గడంతో వ్యాయామం ఒక బార్బెల్ తో శిక్షణ వంటిది. ఇది ఒక లెగ్ (ఇతర లెగ్ ముందుకు సాగించిన సమయంలో) గొంతు కూర్చోవడం గురించి. దీన్ని ఎన్ని సార్లు చేయాలా? మీరు పొందుటకు (భౌతికంగా కష్టం వ్యాయామం) ప్రారంభం మరియు క్రమంగా సెట్ లో 10 పునరావృత్తులు వరకు తీసుకుని. శిక్షణ కోసం మూడు సెట్లు సిఫారసు చేయబడ్డాయి.

ఉదర కండరాల అభివృద్ధి

ఒక మంచి వ్యక్తి (మగ, ఆడ, ఇద్దరూ అర్థం) ఒక అద్భుతమైన ఛాతీ మరియు గట్టి బొడ్డు కలిగి ఉంటుంది. సహజంగానే, వారి స్వంత బరువుతో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు వారి క్లాసికల్ రూపంలో తప్పనిసరిగా ఉదర పత్రికా పటిష్టతను కలిగి ఉంటాయి. మరియు ఆశ్చర్యకరమైనది కాదు. అన్ని తరువాత, ఈ శారీరక శ్రమలో ఈ కండరాలు పాల్గొంటాయి. వారు స్టెబిలేజర్ పాత్రను, ఉద్యమాల యొక్క సాధారణ సమన్వయమును నిర్వహిస్తారు.

అదనంగా, వారి అభివృద్ధి వెనుక లేదా కండరపుష్టి యొక్క విస్తృత కండరములు అభివృద్ధి, సే, కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పని ఉంటుంది. శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు వారి "ఘనాల" ప్రగల్భాలు చేసే అవకాశాన్ని కోల్పోకపోవడమే దీనికి కారణం కావచ్చు.

సాధారణంగా దాని స్వంత బరువుతో వ్యాయామం చేసే క్లిష్టమైన ప్రెస్ యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాల ప్రత్యేక శిక్షణను అందిస్తుంది. ఇంట్లో, రెండు వ్యాయామాలు తరచుగా ఈ ప్రయోజనం కోసం నిర్వహిస్తారు. మరియు రెండు కోసం ప్రారంభ స్థానం - అబద్ధం.

పత్రికా ఎగువ భాగంలో అడుగులు సరిచేయడానికి, శరీరం యొక్క సమాంతర స్థానంతో లాక్లో చేతులు తల వెనుక భాగంలో స్థిరపడినవి. టిల్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, లాక్ నుండి చేతులు విడుదల చేయబడతాయి మరియు కాలికి తాకివుంటాయి. అప్పుడు శరీర దాదాపు సమాంతర స్థితికి, మరియు చేతులు - తల వెనుక ఉన్న లాక్కు ("దాదాపు" అంటే: తిరిగి భూమిని తాకే లేదు). ఇది పత్రికా కండరాల అదనపు ఒత్తిడిని సాధిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం 4 సెట్లలో జరుగుతుంది. వాటిలో ప్రతి పునరావృత సంఖ్య 35-50 (ఫిట్నెస్ యొక్క డిగ్రీ ఆధారంగా).

ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, హ్యాండ్షేక్ ట్రంక్ యొక్క ఎగువ భాగంను స్థిరపరుస్తుంది, స్థిరమైన మెరుగుపరచిన అంశాల కోసం తన విస్తరించిన చేతులతో పట్టుకోవడం. రెండు కాళ్ళు నేరుగా ఉన్నాయి. వారు సమతూకంగా భూమి నుండి వైదొలిగి, తమ తలల వెనుక నేలను తాకేస్తారు. ఉద్యమం యొక్క రివర్స్ దశలో, వారు కూడా నేరుగా వెనక్కి పడిపోయే ముందు కొంచెం కొంచెం పడిపోతారు. అంతకుముందు వ్యాయామం వలె, మొత్తం వ్యాయామం చక్రం అంతటా పత్రికా కండరాల ఒత్తిడిని సాధించవచ్చు. పునరావృత్తులు మొదటి వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటాయి.

నిర్ధారణకు

వారి సొంత బరువుతో వ్యాయామాల సంక్లిష్టాలు ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీరంను ఒక అద్భుతమైన క్రియాత్మక స్థితికి దారితీస్తుంది.

అంతేకాక, క్రీడల నుండి నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వారి బరువుతో వ్యాయామాలు, క్రీడాకారుడికి తన అభివృద్ధిలో ఎంతో అవసరం. కానీ శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థ ద్వారా తయారుకాని అకాల సమస్యలతో అస్తవ్యస్తంగా ఓవర్లోడ్.

చాలామంది ప్రజలకు, మంచి ఆరోగ్యానికి సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, పాల్గొన్నవారిలో కొందరు "తమ సొంత బరువుతో" దశను పూర్తి చేసిన తర్వాత, స్పోర్ట్స్ విభాగాలు మరియు జిమ్లలో ఒక కోచ్ యొక్క మార్గదర్శకత్వంలో పాఠాలు వెళ్ళండి.