Deadlift: ఏమి కండరాలు పని? Deadlift: ఎలా చేయాలో?

వాస్తవంగా ప్రతి ప్రొఫెషనల్ దేహదారుడ్యకుడు, వ్యాయామం రకం అత్యంత సమర్థవంతమైన ఏమి, ప్రశ్న పై స్పష్టంగా Deadlift చెప్పారు. ఏకైక వృత్తిపరమైన పవర్లిప్టర్స్ తెలిసిన అది ఎలా చేయాలో, అది వారి స్థానిక ప్రాధమిక వ్యాయామం, ఏ శిక్షణ లేదా పోటీ చెయ్యలేరని ఇది లేకుండా వార్తలు. కానీ కొన్ని భరించలేని కారణంగా, బాడీబిల్డర్లు ఇది కష్టతరమైన టెక్నాలజీ అమలు మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామం పరంగా కేటాయించిన చేశారు. ఇంతలో, Deadlift అమలు కొన్ని శిక్షణ మరియు జ్ఞానం చాలా, కానీ మొదటి మొదటి విషయాలు అవసరం.

ఏం ఇప్పటికీ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఉంది?

Deadlift వృత్తి పరముగా, బాడీబిల్డింగ్ అత్యంత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, అమలు సంక్లిష్టత ఉన్నప్పటికీ, అది శీఘ్ర కండరము భవనం అత్యంత సమర్థవంతమైన దాదాపు మొత్తం శరీరం ఒకటి నుండి అదే లేదు ఎందుకంటే నిర్లక్ష్యం చేయరాదు, మరియు ఏ ఇతర వ్యాయామం కాదు deadlifts భర్తీ చేస్తాయి. కాబట్టి ఏమి కండరాలు పని మరియు లోడ్ ఏ రకమైన పొందవచ్చు Deadlift ఈ రెండు? ఇక్కడ ప్రశ్నలకు ప్రారంభ మరియు ఔత్సాహికులకు వ్యాయామం నుండి ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి అర్థం ఏమిటి.

ముఖ్యాంశాలు

Deadlift అన్ని కోసం ఒక ప్రాథమిక కసరత్తు కాళ్లు కండరాలు, మరియు తిరిగి. దీనిని ప్రదర్శించడం బార్ బెల్స్, dumbbells లేదా ఎర- మెడ తప్పనిసరిగా ఉపయోగం కోసం అందిస్తుంది. ఈ జాతులు ప్రాధమిక వ్యాయామం మరింత, కానీ వారు ఒకే తీర్మానంపై అన్ని రన్: కాంతి కాళ్లు, మోకాలు మరియు శరీరాన్ని ముందుకు శరీరం యొక్క స్వల్ప వొంపు వద్ద బెండింగ్ రాడ్ మెడ పట్టుకొని మరియు (ఖచ్చితంగా ఫ్లాట్ ఉండాలి అదే సమయంలో తిరిగి మిగిలిన) సహజ కటి మద్దతు కాపాడుట, అథ్లెట్ పెరుగుదలకు తో మరియు ప్రతిశోధించి.

ఈ వ్యాయామం చతికిలబడిన మరియు బెంచ్ ప్రెస్ తో పాటుగా ప్రధానమైన లిఫ్టింగ్ విభాగాలు, ఒక సమూహంలో భాగంగా ఉంది. Deadlift అనాటమీ అన్ని అమర్చారు కండర బరువులు ఎత్తడం ఉన్నప్పుడు అభివృద్ధి, మరియు దాని అసలు స్థానం శరీరం తిరిగి అలాంటి ఉంది.

ఏమి శ్రద్ద ఉండాలి?

దాని శిక్షణ క్లిష్టమైన Deadlift లో ఉన్నాయి నిర్ణయించుకుంది కలిగి, మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన పాయింట్లు తెలుసుకోవడానికి అవసరం. ప్రత్యేక దృష్టిని బూట్లు ఎంపిక, పరిపూర్ణ ఎంపిక చెల్లించిన చేయాలి - గట్టి ఒక ఫ్లాట్ మరియు విశాల అడుగు అడుగు మోడల్ మీద కూర్చొని, మడమ లో దాని మందం 1 సెం.మీ. మించకూడదు ఉండాలి (వచ్చే చిక్కులు లేకుండా) ఉంది. ఇది ఈ షూ బొటనవేలు ప్రాంతం స్థిరంగా దుస్తులు వైకల్యంతో పాదం నుండి, శిక్షణ కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగిస్తారు ఆ కోరబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఫుట్ తప్పు స్థానం కారణమవుతుంది, మీ కాలి పెరుగుతుంది మరియు తక్కువ తిరిగి గాయం దారితీస్తుంది అవసరమైన స్థిరత్వం, ఉంటుంది.

శ్రద్ధ అవసరం ఆ రెండవ పాయింట్ - ఈ కచ్ఛితమైన పట్టును ఉంది, అది ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి. Raznohvat, పోటీ సమయంలో వాడాలి అది తీయటానికి మరియు చాలా బరువు పట్టుకుని సాధ్యమే నుండి. మీరు దేహదారుడ్య వివిధ బ్రష్లు స్థానం ఉపయోగిస్తే ఎల్లప్పుడూ వెన్నెముక లో ఒక అని పిలవబడే టార్క్ మరియు గాయం పెరుగుతుంది ప్రమాదం ఉంది. బలహీనమైన చేతులతో రాడ్ కార్పల్ పట్టీ చూపుల కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఒక ఆధారం Deadlift సాంకేతికత యొక్క సరైన అమలు, కానీ అదే అర్థాన్ని కలిగి పరికరాలను ఎంపిక, మాత్రమే ఉన్నాయి వంటి అన్ని ఈ చాలా ముఖ్యం.

Deadlift రకాలు మరియు తేడాలు

వ్యాయామాలు చాలా, Deadlift అనేక రకాలు ఉన్నాయి. అన్ని నాలుగు ప్రాథమిక, కానీ కండరాలు Deadlift వద్ద ఒక ప్రత్యేక రకం పని ఏమి గురించి ఒక స్పష్టమైన ఆలోచన కలిగి, మీరు వారి ప్రదర్శన యొక్క చిక్కులతో తెలుసుకోవాలి. ట్రాక్షన్ ప్రధాన రకాలు సంగీతం, రోమేనియన్, సుమో మరియు మెడ ఉపయోగించి ట్రాక్షన్ ట్రాప్ ఉన్నాయి.

క్లాసిక్ వెర్షన్ మరియు సుమో చతికిలబడిన తయారు, కానీ కాళ్ళు వేరే సూత్రీకరణ తో. మొదటి అవతారం, ఫుట్ కాకుండా భుజాల యొక్క వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో సమాంతరంగా ఉంచాలి. అడుగు నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా థ్రస్ట్ సుమో లెగ్ స్థానం చేతిలో అమలు, మరియు వాటి మధ్య దూరం గణనీయంగా విస్తృత భుజాలు ఉంది.

మరో ఆసక్తికరమైన ఎంపిక - Romanian Deadlift. ఏ కండరాలు అమలు చేయబడినప్పుడు, ఆటోమేటిజంకు సాంకేతిక తీసుకుని గలిగిన మాత్రమే నిపుణులు తెలుసు పనిచేస్తున్నారు. సంగీతం వేరియంట్ రొమేనియన్ కోరికలను రెండు ముఖ్యమైన పాయింట్లు వేరు నుండి - మొత్తం విధానాన్ని సమయంలో మోషన్ మరియు ఖచ్చితంగా నిలువు స్థానం మరియు నిక్కబొడుచుకుంటాయి మోకాళ్లు చిన్న శ్రేణి. మరియు చివరి ఎంపిక - ట్రాప్ మెడ ఉపయోగించి. మాత్రమే తేడా ఈ చాలా ఎర- మెడ ఉపయోగం ఉంది.

క్లాసిక్ వెర్షన్

ట్రాక్షన్ క్లాసిక్ వీక్షణ కాళ్లు యొక్క ఇరుకైన సూత్రీకరణ వద్ద నిర్వహిస్తారు, వారు దాదాపు తాకే ఉండాలి బార్ యొక్క మెడ. ప్రధాన భారం తన వెనుక వస్తుంది మరియు కాళ్లు వ్యాయామం మాత్రమే ప్రారంభ దశలో అమలు పర్చడం - ఉన్నప్పుడు బార్ "వైఫల్యం". వ్యాయామం ఈ రకం చేతులు చిన్న క్రీడాకారులు (మొత్తం శరీరం సంబంధించి) మరియు బలహీనమైన తొడ కండరాలు కోసం మరింత సరైన.

శరీర నిర్మాణం యొక్క శారీరక లక్షణాలు పరికరాలు యొక్క పనితీరుపై ప్రత్యక్ష ప్రభావం కలిగి, బలహీనమైన చేతులు మరియు చిన్న వేళ్లు కాదు బరువును కలిగి వీలున్న. బండ సేవా వ్యూహం నేరుగా ఇతర వేళ్లు కాళ్ళు చేతుల వేళ్ళ క్రింద స్థానంలో చేయాలి - కానీ ఈ సమస్య "కోట" ప్రత్యేక పరికరాలు పట్టు సహాయంతో పరిష్కరించవచ్చు. పట్టు కూడా ఈ టెక్నిక్ తో, బలహీనంగా ఉంటే, అది hooks లేదా రాడ్లు ఉపయోగించడానికి మంచిది. బార్ బయటకు మరియు మీ చేతులు అథ్లెటిక్స్లో ఫిక్సింగ్ లక్ష్యంతో జారడం నిరోధించడానికి కార్పల్ బెల్ట్ ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మాత్రమే వ్యాయామం సమయంలో, పోటీ అనుమతి లేదు వంటి.

పీడనం "సుమో"

ట్రాక్షన్ "సుమో" జరుపుతున్నప్పుడు అడుగుల స్టేజింగ్ సుమో ప్రాథమిక వైఖరి గుర్తుచేస్తుంది - అడుగుల (సెంటీమీటర్ల ఒక జంట లో) అడుగుల కాకుండా సాక్స్ పాన్కేక్లు దగ్గరగా సాధ్యమైనంత ఉన్నాయి కాబట్టి విస్తృతంగా అమర్చాలి మరియు కొద్దిగా ప్రక్కకు మారిన. అడుగుల ఈ స్థానం వ్యాయామం అన్ని దశల్లో అమలు సమయంలో నిర్వహించబడుతుంది చేయాలి, తిరిగి ఒక స్థాయి స్థానం నిర్వహించడానికి ఉండాలి. ట్రాక్షన్ ఈ రకమైన పేలవంగా దీర్ఘ చేతులు కండరాలు తిరిగి అభివృద్ధి మరియు అందువలన ఎంతో వారికి క్రీడాకారులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ పద్ధతిని ప్రధాన లోడ్ వస్తుంది తొడల కండరాలు. శరీరం యొక్క శారీరక లక్షణాలు ఆ ప్రక్రియ మరియు దానిపై కండరాలు Deadlift వద్ద పని ప్రత్యక్ష ప్రభావం కలిగి.

ఎర- స్టాంప్ తో Deadlift

టెక్నాలజీ అమలు పరంగా, వ్యాయామం ఈ రకం సంగీతం రాడ్, బార్ చాలా సులభంగా తగ్గిస్తుంది ఇది ద్వారా మెడ ఒక ప్రత్యేక రకం తప్ప, ఏ భిన్నంగా ఉంటుంది చేస్తుంది. ఇది ఈ షెల్ వెంట మరియు "తేలికైన" Deadlift తో ఉంది. కండరాలు ఈ వర్షన్ లో పని ఇవి? ఈ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు స్వల్ప వర్తమానంలేని కోసం ఒక ప్రశ్న. ప్రొపల్షన్ ఈ రకం జరుపుతున్నప్పుడు గొప్ప లోడ్, తొలగిస్తారు కండరాలు తిరిగి (వెన్నెముకను నిఠారుగా ఛాతీ కండరాల మరియు అన్ని పైన), ముంజేయి, glutes మరియు adductors తొడల.

Romanian కోరిక

ఇది కాలి (దాదాపు అడుగుల తాకడం) పైగా బ్యాలెన్స్ తద్వారా అసలు స్థానం స్వీకరణ కోసం, బార్ బార్ వచ్చిన దగ్గరగా సాధ్యమైనంత అవసరం. వాటి పాదాలు భుజం వెడల్పు కాకుండా లేదా కొద్దిగా ప్రతి ఇతర (చేతిలో సాక్స్ విస్తరించడానికి అవసరం లేదు) కు విస్తృత అడుగుల సమాంతరంగా ఉండాలి.

సాధారణ పట్టు లో మెడ పట్టు (చేతి వెనుక స్వయంగా, మరియు తాటి శరీరానికి మోహరించిన అవసరం). బ్రష్లు మధ్య దూరం భుజాల యొక్క వెడల్పు కంటే అధికంగా ఉండాలి. Elbows కొద్దిగా బెంట్ చేయాలి తిరిగి నిటారు వెన్నుముఖ స్థిర పట్టీ ఉంటే, భుజం బ్లేడ్లు తగ్గింది, మరియు మొత్తం ట్రైనింగ్ (వ్యాయామం టాప్ దిగువ నుండి) ప్రదర్శన సమయంలో, తిరిగి మరియు భుజం బ్లేడ్లు యొక్క స్థానం మారాలి.

ట్రైనింగ్ ఉన్నప్పుడు బార్బెల్ను తిరిగి చుట్టుముట్టే మరియు విక్షేపాలను లేకుండా flat ఉంటుందని. బార్ పెంచడం, తిరిగి నిలువు స్థానం align అవసరం - అది అసలు స్థానం.

టాప్ రైజింగ్, హరివాణం ముందుగానే సమర్పించాలి తిరిగి ఖచ్చితంగా నిలువు ఉంది కాబట్టి ఉండాలి. ఈ చేయబడుతుంది మీరు పెరుగుతుంది ప్రతిసారీ, మొత్తం శరీరం కాలం ఉండాలి, మరియు బ్లేడ్స్ తగ్గించారు. ఇంకా, బ్లేడ్లు స్థానం మారదు వదిలి, మరియు ఏకకాలంలో తిరిగి పరి flexes మరియు అందువలన తప్పించడానికి పెల్విస్ వెనుకబడిన (టిల్టింగ్ మరియు ఉపసంహరణ ఏకకాలంలో చేపట్టారు చేయాలి, మరియు ఏ సందర్భంలో లేదు క్రమపద్ధతిలో). తిరిగి వంపుతో ఉంటుందని మీరు కోణం. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద తొడల వెనుక మరియు తిరిగి భావించాడు చేయాలి బలమైన గరిష్ట కండరము ఉద్రిక్తత రౌండ్ అసాధ్యం.

మేము ప్రయత్నాలు స్నాయువు ద్వారా బార్ పెంచడానికి అవసరం. ప్రక్షేపకం పెరుగుదల గరిష్ట ఎత్తు - ఒక చిన్న మోకాలి (లేదా తొడ మధ్యలో) పై. రాడ్ నిలువుగా (చాలా కాళ్ళు దగ్గరగా) కాళ్ళ పాటు కదలాలని ఎత్తడం ఉన్నప్పుడు, మరియు శరీరం అందువలన అది మోకాలు మరియు తుంటి వద్ద బెంట్ చేయాలి, తిరిగి బదిలీ అవుతుంది. ఫుట్ కీళ్ళు బెంట్ ఉండకూడదు, మరియు మోకాలు తెరపైకి వస్తాయి. ఆరోహణ ప్రారంభంలో కుదుపులు లేకుండా సాఫీగా తరలించడానికి వద్ద ఇది ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం సరైన ప్రక్రియ రహస్య పెరుగుదల, అది ప్రయత్నంలో కాళ్లు కాకుండా మీ తిరిగి చేయవలసినవి ఉంది. అడుగుల నేల కట్టుబడి వంటి ఉండాలి, మరియు పెరుగుతున్న, అది నేల తిరిగి పుష్ అవసరం. ఈ సందర్భంలో, తిరిగి అలసటతో పొందుటకు లేదు.

బార్ తగ్గించడం అదే పరికరాలు చేపట్టారు. చేతులు మీ మోకాలు కొద్దిగా బెంట్, అప్ నిఠారుగా లేదు మరియు వంపు సమయంలో కొనసాగుతుందని (వంగి వాటిని ఇకపై అవసరం). ఆ Deadlift అని అంతే. కండరాలపై ఎంపికలు ఉన్నప్పుడు ఒక పని? ఆ ప్రశ్న ఆసక్తి అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు ఉంది. మరియు సమాధానం ఇది హిప్, పిరుదులు మరియు తిరిగి మాత్రమే దృష్టి ప్రతి అవతారం కొద్దిగా శ్రేష్టమైన, సులభం.

ఆరోగ్య ప్రమాదాలు

ఈ వ్యాయామం అత్యంత బాధాకరమైన ఒకటి నుండి deadlifting కళా పెర్ఫార్మింగ్, ప్రతి దశ మరియు భద్రత యొక్క ఖచ్చిత అవసరం. ఈ సాధ్యం పరిణామాలు కూలంకుష జాబితా కాదు ముందు అనుభవించిన ఏ గాయం కూడా భావించారు చేయవచ్చు - స్పాండలోలిస్థెసిస్, నొప్పి, వెన్ను హెర్నియా, డిస్క్ పడిపోయింది.

ప్రత్యేక దృష్టిని పరిస్థితి తిరిగి చెల్లించే చేయాలి: కటి ప్రాంతంలో మరియు వెన్నెముక లోడ్ చుట్టుముట్టే అధిక విక్షేపం పెరుగుతుంది, మరియు ఈ, క్రమంగా, వెన్నెముక గాయం అన్ని రకాల దారితీస్తుంది. స్థిరీకరణ కోసం తక్కువ తిరిగి అథ్లెట్లు సిఫార్సు భారీ అథ్లెటిక్స్ బెల్ట్, మరియు ఏ వెన్నెముక వ్యాధి సమక్షంలో సాధారణంగా భంగిమల థ్రస్ట్ అమలు తిరస్కరిస్తారు.

వ్యాయామం చాలా కష్టమైన మరియు ప్రమాదకరమైన, మరియు బాగా దగ్గరగా టెక్నాలజీ తో పరిచయం పొందడానికి మరియు పరిపూర్ణత ముందుకు తీసుకుని రావడానికి అవసరం ప్రదర్శన ముందు ఉంది. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం లో చేర్చడానికి "నేను ఎలా మరియు ఏమి కండరాలు Deadlift వద్ద పని సరిగ్గా తెలుసు," మరియు నిర్భయముగా: మరియు మాత్రమే ఆ తర్వాత మేము ఆత్మవిశ్వాసంతో మీరే చెప్పగలను.