ఎలా బెంచ్ ప్రెస్ పెంచడానికి? సిఫార్సులు అనుభవం లేని

అబ్బాయిలు చాలా వ్యాయామశాలలో, ఫైరర్ సెక్స్ ఎప్పుడూ శాశ్వతమని ఆనందం ఉంది ఒక అందమైన ఛాతీ, కల వచ్చారు. కానీ అదే కల పొందడానికి, అది హార్డ్ పని అవసరం. బెంచ్ ప్రెస్ - ఈ వ్యాసం లో మేము ఛాతీ కండరాలు కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒకటి గురించి చర్చ ఉంటుంది. క్రింది అంశాలను పరిశీలించడానికి లెట్: వ్యాయామ ఎలా చేయాలో, ఎలా పెంచాలో బెంచ్ ప్రెస్, ఒక వారం ఎన్ని సార్లు మంచి మరియు అనేక ఇతరులు శిక్షణ.

మొదటి, ఒక చిన్న సిద్ధాంతం. బెంచ్ ప్రెస్ ఉంది దేహదారుడ్య ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఛాతీ అభివృద్ధి కోసం ఉద్దేశించబడింది మరియు పవర్లిఫ్టింగ్, కండరాల మనిషి, బాహు మరియు భాగంగా త్రిభుజాకారము కండరాల. క్లాసిక్: ఈ వ్యాయామం పలు వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ మీద ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద, తలక్రిందులుగా, ఇరుకైన పట్టును, మరియు ఇతరులు. మేము ఈ రకమైన అన్ని మాత్రమే టెక్నిక్ యొక్క పనితీరు భిన్నంగా ఉంటాయి అని చెప్పలేము ఒకటి లేదా మరొక కండరాల ద్వారా ప్రభావితం మంచి లేదా అధ్వాన్నంగా కోసం, ఈ జాతికి ఆధారపడి ఎందుకంటే. కానీ ఇప్పుడు ఆ కాదు. ప్రారంభించడానికి, అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రశ్న, కాబట్టి ఉత్తేజకరమైన ప్రారంభ విశ్లేషించడానికి: "ఎలా బెంచ్ ప్రెస్ పెంచడానికి"

అనేక ప్రారంభ వారు మరింత వ్యాయామం, వేగంగా దాని శక్తి రేట్లు మరియు కండరాల మాస్ పెరుగుదల పెంచడానికి చెయ్యగలరు అనుకుంటున్నాను. మరియు ఇక్కడ కీలకమైన తప్పు ఉంది. నిజానికి కండరాలు జీవన చర్యకు ఉపయోగపడు శక్తిని విడుదల చేయుట అతిగా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. ఆ కేవలం చాలు, ఉంది, వారు విభజన. అది (శరీరం) దాన్ని పూరించడానికి ప్రోటీన్ (మీ కండరాల నిర్మాణానికి మూలకం) ఉపయోగించడానికి ప్రారంభమవుతుంది కనుక ఈ శక్తి లేకపోవడం ఒక సహజ చర్య. 7-10 పునరావృత్తులు యొక్క 2-4 సెట్లలో ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి, (బిగినర్స్ 2-3 కోసం) అందువలన, ఛాతీ కండరాలు కోసం వ్యాయామం అత్యంత సరైన మొత్తం (ఒక మాత్రమే మీరు వేగంగా వారి పనితీరు పెంచడానికి చేయలేరు zhimom) 4-5 ఉంది. (కనీసం 3 సార్లు ఒక వారం) ప్రతి 2 వారాల వ్యాయామశాలలో సాధారణ సందర్శనల మీకు 2.5-5 కిలోగ్రాముల పత్రికా జోడింపుగా చెయ్యగలరు.

ఇతర విషయాల్లో చర్చ. (చాలా, మరియు ఇతర వ్యాయామాలు) బెంచ్ ప్రెస్ లో మీ పనితీరు పెంచడానికి మాత్రమే వ్యాయామశాలలో సందర్శనల ద్వారా సాధ్యం వుండదు.

మీరు కండరము మాస్ పెంచడానికి మానవులు ఇనుము పనిచేసేటప్పుడు కోర్సు యొక్క, మరియు కండరములు అభివృద్ధి ప్రారంభించండి, చూడండి. అయితే, మీరు పోషకాహారలోపాన్ని ఉంటే, తరచుగా తగినంత నిద్ర, దినచర్యను లేదు, మరియు కూడా మీరు చెడు అలవాట్లు (అతిగా మద్యపానం సేవించిన మరియు ధూమపానం) కలిగి, మీరు కూడా కండర పెరుగుదల గురించి కావాలని కాదు. వెర్రి కనీసం - అయితే, ఒకసారి ప్రతి 2-3 నెలల స్నేహితులు సంస్థ ఒక పానీయం కలిగి వాదిస్తున్నారు చెడ్డది. మేము కుడి, అన్ని మానవ ఉంటాయి? అయితే, మద్యం లేదా విష పదార్ధాలు చాలా తరచుగా ఉపయోగించడం హానికరం సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి, కానీ కూడా మీ కండరాలు మాత్రమే ఉంది. అన్ని ఈ అని పిలవబడే "స్తబ్దత" దారితీస్తుంది మరియు కండరాల వృద్ధి వేగాన్ని.

మీరు బాడీబిల్డింగ్ అనేక నిబంధనలతో అనుగుణంగా లేకపోతే, మీరు పనిచేయవు. కానీ తిరిగి అనే అంశం "ఒక చిన్న సమయం కోసం బెంచ్ ప్రెస్ పెంచడం." ముందు పేర్కొన్న విధంగా, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను ముఖ్యమైన, పట్టు మరియు పోషణ ఉంది. పరికరాలు పనితీరు - కానీ మరొక ముఖ్యమైన అంశం ఉంది. ముందుగా, ఇది (జాతులు ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది ప్రతి) సరైన పట్టు తీసుకోవాలని ముఖ్యం. రెండవది, మెడ ఛాతి నెమ్మదిగా పనిలేదు. మూడవదిగా, అది వ్యాయామం పేస్ మార్చడానికి అవసరం లేదు.

చివరకు - ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో గాయం అవకాశం ఉంది, భారీ బరువులు తో బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి మొదలు లేదు. ఇది 10-15 పునరావృత్తులు కోసం కొద్దిగా బరువు తో వేడెక్కాల్సిన ఉత్తమం. గుర్తుంచుకో! చాలా తరచుగా ఛాతిలో శిక్షణ లేదు. మీరు ద్వారా ప్రతి వ్యాయామం పని ఉంటే, అది తిరిగి సమయం ఉండదు. ఇది ఉత్తమ ఎంపిక అని, 1-2 సార్లు ఒక వారం ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమం.

చివరగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం వ్యాయామం సిఫార్సు పద్ధతి కింది ఉంది. 50 కిలోల 8 సార్లు మీ బెంచ్ అనుకోండి. అప్పుడు మేము క్రింద వివరించిన సూత్రం అనుసరించండి.

వీక్ 1-2:

మొదటి పద్ధతి - సన్నాహక (ఇది ఒక మెడ అవకాశం ఉంది);

2 వ విధానం - 8h50 కిలోల;

మూడో పద్ధతి - 7 (8) x50 కిలోల;

4 వ విధానం - గరిష్టంగా 55 కిలోల.

వీక్ 3-4:

మొదటి పద్ధతి - సన్నాహక;

2 వ విధానం - 8h50 కిలోల;

మూడో పద్ధతి - గరిష్టంగా 55 కిలోల;

ఫోర్త్ విధానం - గరిష్టంగా 57.5 కిలోల.

వీక్ 5:

మొదటి పద్ధతి - సన్నాహక;

2 వ విధానం - 6-8h55 కిలోల;

మూడో పద్ధతి - గరిష్టంగా 57.5 కిలోల;

ఫోర్త్ విధానం - గరిష్టంగా 60 కిలోల.

ఇంకా, ప్రతి వ్యక్తి ఉన్నప్పుడు ఫలితాలు చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతున్నాయి అని పిలవబడే స్తబ్దత దశ. ఇక్కడ, బరువు వ్యక్తిగతంగా కంటే ఎక్కువ ఎంపిక చేయాలి. అయితే, నెలలో కనీసం 2.5 కిలోల పెంచాలి.

మీరు ఒక జిమ్ సందర్శించండి చెయ్యలేకపోతే, మీరు బెంచ్ మరియు పాన్కేక్లు హోమ్ బార్ ఒక బెంచ్ కొనుగోలు ఎంపికను కలిగి. కోర్సు యొక్క, ఈ పరికరాలు అన్ని చాలా స్థూలమైన, కానీ అది గారేజ్ లేదా నేలమాళిగలో అమరుస్తారు. గ్రీఫ్ ఒలింపిక్ కొనుగోలు ఉత్తమం. పాన్కేక్లు - వరకు 5 కిలోల (ఉదాహరణకు 5 నుంచి 20 కిలోల) పరిధితో. బెంచ్ ప్రెస్ బార్బెల్ను కోసం బెంచ్ సులభమైన మరియు సర్దుబాటు అమరిక మెడ సాధ్యం ఉండాలి.

మీరు ఈ లేదా ఆ వివరాలు కొనడానికి డబ్బు లేకపోతే, మీరు ప్రతిదీ మిమ్మల్ని మీరు చేయవచ్చు. బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ సరళమైన వెర్షన్ లో వారి చేతులతో - చాలా తేలికైన డిజైన్, ఇది ఒకటి మీరు పైన చూడగలరు అనేక డ్రాయింగ్లు ఉన్నాయి. పాన్కేక్లు మరియు స్టాంప్ విషయాలు దారుణంగా నుండి. నిజానికి ప్రత్యేక Tokarski యంత్రాలు మరియు ఇతర టూల్స్ లేకుండా వారి స్వంత చాలా కష్టం సృష్టించడానికి ఉంది. అందువలన కొన్ని డబ్బు తగ్గించినందుకు మరియు సమీప క్రీడలు దుకాణం అమలు! నేను బెంచ్ ప్రెస్, మరియు అనేక ఇతర ఆసక్తికరమైన వివరాలు పెంచడానికి ఎలా ప్రశ్న, మేము చూశారు అనుకుంటున్నాను. మీ శిక్షణ అదృష్టం!