చేతులు బరువు శిక్షణ. చేతి కండరాలు నిర్మించడానికి ఎలా: వ్యాయామం

చిన్ననాటి నుండి, ప్రతి మనిషి బలంగా ఉండటానికి అవసరం స్పృహ ఉంది. వేసవిలో టీ షర్టులు ధరించి యువకులు, తరచుగా మీ కండలు అప్ సరఫరా చేయడానికి ప్రయత్నించండి ...

ఈ వ్యాసం థీమ్ - నేలపై చేతులు వ్యాయామం. మేము దృష్టి, శిక్షణ ప్రక్రియ గురించి మాట్లాడుతున్నారు ప్రధాన పెరుగుదల ప్రభావితం చేయబడతాయి చేయి కండరాలు: కండలు, బాహు మరియు ముంజేయి కండరాలు. తిరిగి, పత్రికా, పాదాలు, భుజాలు, మెడ: అదే సమయంలో, వ్యాయామం, కండరాలు ఇతర సమూహాలు దృష్టి చెల్లించటానికి నిర్థారించుకోండి. మానవ శరీరం - ఒక ఆశ్చర్యకరంగా శ్రావ్యంగా సృష్టి. అతను సక్రమంగా వద్ద కొన్ని పాయింట్ వద్ద అన్వేషించడం ప్రధాన కండరాల సమూహాలు కేవలం (ఉదాహరణకు కండలు పెరగడం అనుమతించదు తిరిగి కండరాలు వారి అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటాయి).

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క నిష్పత్తిలో

ఎలా కండరము నిర్మించడానికి? విజయవంతంగా ఆధునిక శిక్షణ ఛేదిస్తాడు ఈ సమస్య,, సాంకేతికపరమైన విధానం ఆమోదించని: లోడ్ మిగులు ఫలితం ప్రతికూలంగా ఉంది - గాయం మరియు కండరాల ఫైబర్స్ క్షీణత. రికవరీ ముఖ్యమైన దశ. చేతులు కండరాలు పెరుగుదల ఆధారపడి వారి అధ్యయనం, కోర్సు, విరళ ఉంది. నిపుణులు చేయి కండరాలు పెరుగుదల 1cm 3 కిలోల కోసం పెరుగుదలతో సమేతంగా అని అథ్లెట్ల శరీరం మొత్తం బరువు అంచనా. వైపు ప్రకారం, ఇది అందేలా చేయాలి ప్రోటీన్ పోషణ మరియు శిక్షణ మోడ్ ఫోకస్ మొత్తం వ్యాయామం 30% మించకూడదు. మరియు, కోర్సు యొక్క, శిక్షణ ప్రభావం ఒక సరిగ్గా ఎంచుకున్న క్రీడలు పోషణ పెంచుతోంది.

టూల్ - కండరము వైఫల్యం

చాలా చేతులు శిక్షణ, ఏ ఇతర కండరాల వంటి, ఒక గరిష్ట లోడ్ తో వ్యాయామం చక్రం సూచిస్తుంది. పెర్ఫార్మింగ్ బరువు ఎత్తబడక తో ప్రక్షేపకాల (barbells, dumbbells, అనుకరణ, విస్తరణలు) విధానాలు కాదు 8 కన్నా సార్లు, సమితి రాష్ట్ర కండరాల వైఫల్యం చేరుకోవడానికి ఉండాలి. మరియు కండరాల వైఫల్యం ప్రభావం ఈ రాష్ట్ర అథ్లెట్లు ఉద్దేశపూర్వకంగా 15-30 సెకన్ల ఆలస్యం ఉన్నప్పుడు చేయనున్నారు.

వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ ప్రక్రియను ఉపయోగించి - కండరము ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల - మీరు ఫలితాన్ని సాధించడానికి క్రమంలో, క్రీడలు వైద్యశాస్త్ర భాషను మాట్లాడుతుంటే. ఇతర పదాలు, శక్తి తో అస్థిపంజర కండరాలు ఆక్సిజన్ లోపం పరిస్థితుల్లో లాక్టిక్ మరియు విచ్చిన్నము parovinogradnuyu ఆమ్లం గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణం నుండి పొందిన. సహజంగానే, బరువు శిక్షణ చేతులు కూడా ఈ దృగ్విషయం ఆధారంగా.

ఏం ప్రభావం శిక్షణ వద్ద చేతులు కండరాలు సంభవిస్తుంది? వారు అనేక microtrauma అందుకుంటారు. ఈ ఫైబర్ దెబ్బతిన్న చేసినప్పుడు, ప్రోటీన్ నిర్మాణాలను నాశనం చేసాయి. ఈ సందర్భంలో మనం అధిక తీవ్రత వ్యాయామం ఒత్తిడి గురించి మాట్లాడతారు. అప్పుడు సరిగ్గా వాటి మరింత శిక్షణ చక్రం మరియు స్పోర్ట్స్ పోషణ నిర్మించడానికి ఉంటే, అథ్లెట్ కారణంగా అస్థిపంజర కండరం sverhvosstanovleniya ప్రభావం, ముందుకు.

లోడ్ వేరియేషన్

గరిష్ట బరువు మీ కండరాలు శిక్షణ పని తరువాత, ప్రత్యేక మరింత సున్నితంగా చికిత్స అవసరం. చక్రం బరువు మీద చేతులు శిక్షణ గరిష్ట బరువు 50-60% మరింత లోడ్ తగ్గింపు ఉంటుంది. కోచ్లు ఈ టెక్నిక్ అంటారు mikroperiodizatsiey: భారీ లోడ్లు యొక్క వారం తేలికపాటి వారం భర్తీ.

అయితే, యువ క్రీడాకారులు, మొదటి విజయాలు చేరుకుంది నిర్లక్ష్యంగా కొద్దిగా బరువు డౌన్ చూడండి ఉంటాయి ... ఈ విషయంలో, మేము ఉష్ణోగ్రత తగ్గించడానికి, మరియు స్థిరమైన భార సామర్ధ్యం అభ్యాసం పరిత్యజించిన ఒక అభ్యర్థన తో హార్డ్ శిక్షణ విజ్ఞప్తి. తరచుగా అవసరమైన sverhvosstanovleniya కండరాలు పెరుగుదల ఉన్నప్పుడు కలిసి చిన్న బరువులు తో పని. ఇది ఒక కొత్త ఉపశమనం ఏర్పడటానికి దోహదపడుతుంది. తగ్గిన ధరలు దశలో అవసరమవుతుంది. లోడ్ తార్కిక తదుపరి "సమాధి" చక్రం పెరుగుతుంది ఉంది. శిక్షణ శరీర గాయం మూఢత్వం మరియు కండరాల మాస్ యొక్క స్తబ్దత లో ఫలితాలు.

అయితే, పైన - ఈ పెద్ద చేతులు నిర్మించడానికి ఎలా ప్రశ్నకు పూర్తి సమాధానం. ఇది కండర చాలా వ్యాయామం సామర్థ్యం మీద తమ అభిప్రాయాలను మార్చడానికి అవసరం.

ఫీచర్ బాడీబిల్డింగ్ పద్ధతులు

బార్ బెల్స్, dumbbells, ఫిట్నెస్ ... ఇవన్నీ శిక్షణ మరియు పవర్లిప్టర్స్, మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఉంటాయి. కానీ వారి ప్రాధాన్యతలను భిన్నంగా ఉంటాయి. పవర్లిప్టర్స్ కోసం కాదు కండర, మరియు గరిష్ట బరువులు లో ఒక ఆఫ్ పెరుగుదల ముఖ్యమైనవి. బాడీబిల్డర్లు క్రీడల పరికరాలు ఆపరేటింగ్ పెరుగుతున్న బరువు, శిక్షణ ప్రక్రియ పురోగతి. అందువలన, వారు పెద్దవిగా చెయ్యబడి శిక్షణ లోడ్ ఉంది.

మరియు మార్గాలు ఎంత పెద్ద చేతులు, మరింత బాడీబిల్డర్లు నిర్మించడానికి. అన్ని తరువాత, ఈ అథ్లెట్లు కండరాల అభివృద్ధి కోసం ఉపయోగించే ఒకటి, కానీ మూడు భద్రతా లక్షణాలను రకాల కాదు. బరువులెత్తడం సమయంలో కండరాల సంకోచాల సాధన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ శక్తి సామర్థ్యాలను (కండరాల ఫైబర్స్ క్షీణత) కాదు చాలా చేస్తుంది. వారు ఒక నియంత్రిత బరువు తగ్గించే (ప్రతికూల ఉద్యమం దశ) మరియు ఎత్తైన వద్ద బరువు పట్టుకొని శక్తి 75% వద్ద శక్తి మాత్రమే 60% ఉన్నారు.

దీని ప్రకారం, అది చేతిలో దేహదారుడ్యకుడు కండలు మరియు బాహు శిక్షణ కార్యక్రమం పెరుగుదలకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

హ్యాండ్ శిక్షణా కార్యక్రమం

చేతులు హార్డ్ రాక్. వాల్యూమ్ యొక్క ప్రతి మిల్లీ బలవంతంగా ప్రయత్నం అవసరం. మేము సూత్రాలు, సాధ్యం లోపాలు హెచ్చరిక సూత్రీకరణ, ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మరియు అభ్యాసాలు మరియు వారి తీవ్రత సూచిస్తున్నాయి సరిగ్గా ఎలా దృష్టి చెల్లించటానికి మీరు ఈ వ్యాసం లో ఉన్నాయి.

కండలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం శిక్షణార్థులు చేతులు చాలా. కేవలం, అతను కన్ను పట్టుకుంటాడు. అయితే వారు భావిస్తారు లేని చేతి కండరాలను, బాహు అవి రెండు వంతులు సమూహ. ఈ కండరాలు తరచూ శత్రువులు గా సూచిస్తారు. మొదటి మడత చేయి, రెండవ లో ఈ రచనలు - పొడిగింపు. మరియు మీరు వాటిని ఒకే ఒక శ్రద్ద ఉంటే, రెండవ పెరుగుదల శరీరం braked. కేవలం లభించని భారీ బాహు లేకుండా అందువలన పెద్ద కండరపుష్టి. ఉపశమనం లో ఈ సిద్ధాంతపరమైన లోపం, కానీ సన్నని. అథ్లెట్లు చేతిలో సామరస్యపూర్వకమైన అభివృద్ధి కోసం గమనించండి మరియు ముంజేయి కండరాలు స్వింగ్.

చేతిలో శిక్షణ కార్యక్రమం ఒక స్వతంత్ర ఎక్సర్సైజేస్, కానీ అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం శిక్షణ కార్యక్రమంలో భాగంగా మాత్రమే కాదు గుర్తుచేసుకున్నారు. అయితే, తీవ్ర బిల్డ్ చేయి కండరాలు కోసం రెండుసార్లు మద్దతిస్తుంది ఒక పెద్ద బరువు శిక్షణ ఒకసారి ఒక వారం యొక్క చక్రం శిక్షణలో వాటిని వ్యాయామం ఉన్నాయి, మరియు రెండవ - ఉపశమనాన్ని.

కండలు

సాధ్యం గాయం నిరోధించడానికి, లోడ్ వేడి స్నాయువులు మరియు కండరాల ఫైబర్స్ లేదు, మేము ముందు వ్యాయామం సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఉద్యమాలు సాగతీత - ఆర్మ్ కండరాలు కోసం ఒక బలమైన సన్నాహక వృత్తాకార, ఆపై ఉంది. కండలు, బాహు మరియు ముంజేతులు కోసం: మేము వ్యాయామాలు మీ దృష్టిని మూడు ప్రాథమిక సముదాయ బహుకరిస్తుంది ఈ వ్యాసంలో ఉన్నాయి. వారు గరిష్ట శిక్షణ లోడ్ తో అమలవుతున్నాయి. శిక్షణార్థులు గమనిక: చేతులు యొక్క బరువు ఒక మొత్తం షాక్ శిక్షణ వ్యాయామాలు పక్కకు తిరిగి కండరాలు (abdominals) యొక్క మధ్యస్థ లోడ్లు కలిపి చేయవచ్చు.

ట్రెయినీలు పట్టిక సాయం చేయడానికి వచ్చి "బేసిక్ సంక్లిష్ట కండలు," క్రింద పోస్ట్.

ఒక ఎగువ కుడి, మధ్య మరియు కండలు దిగువన ఏర్పాటు, సంగీతం వ్యాయామాలు ఒకటిగా కండలు బలంపై ట్రైనింగ్.

దాని అమలు సమయంలో, ట్రంక్ (మొండెం), నేరుగా ఉంచబడుతుంది అడుగుల దూరంగా ఉంచుతారు భుజం వెడల్పు. పట్టు రాడ్ క్రింద ప్రదర్శించారు. Elbows మొండెం యొక్క వైపులా ఉన్నాయి. బూమ్ పండ్లు స్థాయి తగ్గే. చూసి స్థిర మరియు నేరుగా అతని ముందు ఉంది. ఒక శ్వాస పీల్చుకొని, అథ్లెట్ మోచేతులు దూసుకెళ్లాడు, మరియు బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంది. ఇటువంటి ఉద్యమం elbows దాని ప్రారంభ స్థానం, అంటే మిగిలింది ముఖ్యం. E. తరలించడానికి లేదు. బార్ exhales ఏర్పడటంతో పాటు. అప్పుడు రాడ్ తప్పులతో పండ్లు స్థాయి తగ్గే. ఇది ముఖ్యం, వ్యాయామం చేయడం శరీర నిటారుగా స్థానంలో ఉంచడానికి.

ఉత్తాననము తో కండలు ఏర్పడటంతో లేదు కంపోజ్ dumbbells, అతను కూడా ఒక నిలబడి స్థానం నుండి కాకుండా భుజం వెడల్పు స్థానంలో అడుగుల తో ప్రదర్శించారు. Dumbbells ఒకరి పెంచుతారు. శ్వాస లయ - మునుపటి వ్యాయామం పేర్కొన్నారు మాదిరిగా. పదం "ఉత్తాననము" thumb వైపు ఎగువన ఒక dumbbell తో భ్రమణ బ్రష్లు అర్థం. కాబట్టి మానవ కండలు స్నాయువులు యొక్క నిర్దిష్ట అటాచ్మెంట్ కారణమవుతుంది చేయాలని ఎందుకంటే ఈ, ఒక సహజ తరలింపు మాత్రమే.

బరువు మందులు కండలు వ్యాయామాలు స్కాట్ బెంచ్ మీద కండలు పడ్డాయి. ఇది సార్వత్రిక: చేపట్టారు మరియు ఒక భారం మరియు dumbbells తో చేయవచ్చు. దీని ప్రత్యేక లక్షణం ప్రబలం చేసాయో అవి ద్వారా రెట్లు మోచేతి సంభవిస్తుంది బెంచ్ చేతి స్థానాల స్థిరీకరణ, ఉంది. మోచేతి ప్రాథమిక పరిస్థితి ఒత్తిడి గాఢత ఒక గరిష్ట భారాన్ని బరువు కాదు ఎందుకంటే, మరియు అది అంతం కాదు బెంచ్ స్కాట్ అంటే. E. ట్రాక్షన్ ఎల్లప్పుడూ పాక్షిక వ్యాప్తి లో ప్రదర్శించారు పడుకుని. విలువ అది రివర్స్-దశ ఉద్యమం మీద ద్విశిరంపై వ్యాయామం లోడ్ ఆవశ్యకంగా ఉంటుంది - సాగదీయడం.

అలాగే అధ్యయనం హాల్ లో చేతి శిక్షణ hamstrings బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ (అధిక బ్లాక్) లో కండలు లాగండి ఉంటుంది. మొదటి వ్యాయామం వివరించిన పోలి నిలబడి, - స్థానం ప్రారంభిస్తోంది. మోచేతులు బెండింగ్, తుది స్థానం పథం యూనిట్ దీని అత్యున్నత స్థానం లో సురక్షితం ఉండాలి - కండరములు స్థిరమైన మండే అనుభూతి ముందు.

అయితే, ప్రశ్న గురించి కండలు పూర్తిగా వెల్లడించలేదు లేదు, అయితే "ఎలా కండరము నిర్మించడానికి?". నిజానికి కురచగా బేస్ కాంప్లెక్స్ అథ్లెట్లు తగినంత ఒక పూర్తిగా మొత్తం కండలు ఏర్పాటు ఉంది. కండలు పొడవుగా ఉంటే - దేహదారుడ్యకుడు వ్యాయామాలు ( ". కండలు శిఖరం శిక్షణ" పట్టిక చూడండి) యొక్క ఒక అదనపు సెట్ అవసరం:

మీరు స్కాట్ బెంచ్ మీద నిర్వహిస్తుంది ఇది కండలు, న, చూడగలరు గా EZ-పుల్ రాడ్ ఈ సముదాయంలో ప్రధాన వ్యాయామం, ఉంది. దీని ప్రయోజనం - దీర్ఘం వివిక్త ప్రభావం మరియు కండలు దిగువన శిఖరం పెంచడం.

బాహు

బాహు మరియు ముంజేతులు: అయితే, చేతి బరువు వ్యాయామాలు సమితి కోసం ఒక సమర్థవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం తప్పక కూడా ఇతర పెద్ద చేతి కండరాలు ఉన్నాయి. బాహు - చేతి యొక్క ఎగువ భాగంలో అత్యంత ఆక్రమించింది కండరం, ఇది కండలు కంటే తక్కువ స్థిరంగా పని అవసరం. వాల్యూమ్ గుర్రపుడెక్క బాహు ఉపశమనం చేయి దేహదారుడ్యకుడు ముగించాడు మరియు అనుపాత రూపాన్ని ఇస్తుంది. తన శిక్షణలో గరిష్ట స్కోరు జాగ్రత్తగా, బరువు ద్వారా ఎంపిక అందిస్తుంది పునరావృత్తులు సంఖ్య, వ్యాయామాలు బాహు ప్రాథమిక సెట్ వివరించే పట్టికలో జాబితా ఒంటరిగా వ్యాయామాలు.

గమనిక: ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ చాలా బాధాకరమైన ఉంది. మోచేతి కీళ్ళ మీద పాయింట్ లోడ్ గరిష్ట శిక్షణ 50-60% బరువు తగ్గింపు నిర్ణయిస్తుంది. Elbows లోడ్ ఇతర కండరాలపై బాహు చెల్లించిన, మరియు లేదు స్థిరంగా ఉండాలి. అథ్లెట్ బెంచ్ మీద ఉంది. సమూహాన్ని పోస్ట్ నిజానికి అతని తల వెనుక ఉన్న ఉంటే అసిస్టెంట్ సమర్పించారు. మెడ వద్ద పట్టుకొని విస్తృత ఉండకూడదు. . విజయవంతమైన తోటి లో బ్రష్లు మధ్య దూరం వరకు 20-30 సెం.మీ. పరిధిలో జరుగుతుంది విస్తృతంగా ఫ్రెంచ్ బెంచ్ చేతిలో కను హెచ్చరించారు గాయం సంభావ్యత పెంచుతుంది. పంపింగ్ చేయి కండరాలు పాటు ఈ వ్యాయామం ఒక సంప్రదాయ రాడ్ మెడ కంటే EZ-రాడ్ వుపయోగిస్తున్నప్పుడు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. లోడ్ మూడు కిరణాలు బాహు కండరము ఫైబర్స్ ఒంటరిగా పంపిణీ.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ కూర్చోవడం అథ్లెట్ ఒక నిలువు వెనుక బెంచ్ మీద కూర్చుని సూచిస్తుంది. పాదాలు గట్టిగా నేరుగా తిరిగి, నేలపై విశ్రాంతి. ప్రారంభ స్థానం లో బార్ రాబందు యొక్క మీ తల పై ఉంది. అప్పుడు అథ్లెట్ నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక బార్ తగ్గిస్తుంది. ఈ ఉద్యమం ఆత్మాశ్రయ పాయింట్ ఉద్రిక్తత తాకుతూ లేక నొక్కుతూ పరీక్షించుట బాహు అనేది నిర్ణయిస్తాయి ఆగారు. సాధ్యమైన మోసం మరియు elbows కట్టుకట్టడం. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ కూర్చుని మరియు తిరిగి కండరాలు మరియు abdominals లోడుచేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పంపింగ్ బాహు వద్ద పంపింగ్ చేయి కండరాలు క్లాసిక్ ఫ్రెంచ్ benching ఉపయోగించి కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా భావిస్తారు. ఎందుకు? ఫ్రెంచ్ బెంచ్ తన మోచేతులు మరింత గణనీయమైన బరువు నొక్కండి. అందువలన, కూడా ప్రక్షేపకం బరువు 40-60 కిలోల (క్రీడాకారుడు యొక్క శారీరక స్థితి ఆధారపడి) నొప్పి సంభవించవచ్చు ఉన్నప్పుడు.

వ్యాయామం చేతి పంపు వివిధ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. బ్లాక్ శిక్షణ 100 కేజీలు లేదా మరింత బరువు తో బాహు అభివృద్ధిపై ఒంటరిగా పని అథ్లెట్ అనుమతిస్తుంది. అంతేకాక సిద్ధం అథ్లెట్లు 140-150 కేజీల బరువు తో టాప్ బ్లాక్ బాహు వద్ద పొడిగింపు చేతులు పనిచేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం వేరుచేయబడుతుంది. తిరిగి మరియు abdominals యొక్క కండరములు శిక్షణ సమాంతరంగా.

ముంజేయి

ఐకమత్య డెవలప్మెంట్ విభాగం అథ్లెట్ ముంజేయి కండరాలు (భుజం రే) అభివృద్ధి ఉంటుందని ఊహ. వారు సంప్రదాయకంగా ఒక అథ్లెట్గా బలం సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అభివృద్ధి కండరాలు స్పోర్ట్స్ పరికరాలు సురక్షిత పట్టు అందించడానికి. తదనుగుణంగా, పనితీరు అథ్లెట్ వివిధ వ్యాయామాలు కోసం రక్షణ కల్పిస్తాయి. ముంజేయి ఒక అథ్లెట్గా అభివృద్ధిలో "బలహీనమైన లింక్" ఉంటే, అది పోటీలకు చేతులు బరువు మీద ఒక వ్యక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం మాత్రమే ఉంది. బలమైన ముంజేతులు మరియు ఇతర కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి అవసరమవుతుంది. ఉదాహరణకు, తిరిగి కండరాలు అభివృద్ధి కోసం ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి - ఒక వైడ్ పట్టును మరియు తల వెనుక ఒక crossbeam విస్తృత పట్టు మీద పైకి లాగడం తీసుకున్న బార్ వాలు థ్రస్ట్. కింది పట్టికలో సమర్పించబడిన ఈ కండరాల సమూహం వ్యాయామం కార్యక్రమం అభివృద్ధికి సిఫార్సు చేయబడింది: ". ముంజేయి కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు క్లిష్టమైన"

తన సొంత తాటి - థ్రస్ట్ రాడ్ కండలు బ్రష్ పట్టు స్థానాన్ని తారుమారు చేసినప్పుడు. ఈ వ్యాయామం వేరు ఉంది. ఇది ఇప్పటికే కండలు మరియు బాహు అభివృద్ధిలో ఫలితాలు కలిగిన క్రీడాకారులు మద్దతిస్తుంది.

కాకుండా మొండెం నేరుగా మరియు మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు - ప్రారంభ స్థానం. మోచేతులు వద్ద ఊపిరి బెంట్ తో చేతులు. రాడ్ ఎగువన పరిష్కరించబడింది. ఊపిరివిడిచే న, షెల్ తిరిగి దాని అసలు స్థానం.

భుజం కండరాలు-రే అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు "సుత్తి" ఉంది. ఇది శరీరం శాశ్వతంగా ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు తో, ప్రత్యామ్నాయంగా ట్రైనింగ్ dumbbells టైప్ సెట్టింగ్ ఒక నిలబడి స్థానం నుండి జరుగుతుంది. "సుత్తి" శరీరం కంపించిన చేయరాదు ఉన్నప్పుడు.

చేతి కదలికలు jerks లేకుండా, విద్యుత్ కీ నిర్వహిస్తారు, మృదువైన ఉండాలి.

బ్రష్ వంగుట-పట్టు రాడ్ వైఫల్యం ప్రతి సెట్ లో రైళ్లు నడుస్తుంది. స్థానం - బెంచ్ మీద కూర్చొని. సంకుచిత పట్టుని బార్బెల్ను తీసుకున్న చేతులు చేతిలో - అరచేతులు మీరు ఎదుర్కొంటున్న. సాధ్యం నిటారుగా బ్రష్లు, ఆపై ముడుచుకున్న. వారు ప్రత్యేకంగా మణికట్టు పని. అందువలన ఒక శక్తివంతమైన పట్టు శిక్షణ.

ఇంట్లో చేతితో పంపింగ్

ఇది సరైన ప్రేరణ ఉన్నప్పుడు వర్ధమాన అథ్లెట్ తమ చేతుల్లోకి ద్రవ్యరాశి పెంచుతుంది రహస్యం ఉంది. ఇది చేయటానికి, అది లోడ్ వంటి వ్యాయామం దాని సొంత బరువు పాల్గొన్న, సాధారణ భౌతిక తయారీ వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇక్కడ, సూత్రం: కేవలం - ఇది ఎల్లప్పుడూ ఒక చెడు విషయం. కండర పేరుకుపోవడం మరియు ఒక ముఖ్యమైన ముందడుగు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం అందిస్తుంది. మేము తన చేతులు పైకి పంపు ఎలా ప్రశ్నకు సమాధానం pushups. తిరిగి చేతులు వెనుకకు ఫ్లోర్, అరచేతులు, పిడికిళ్ళు, వేళ్లు, పక్కటెముకలు, చేతులు దృష్టితో - భౌతిక శిక్షణ ఆధారపడి, మీరు మార్గాలు ఒకటి ఎంచుకోవచ్చు. క్రింది పట్టిక ఒక టెక్నిక్ వ్యాయామం pushups బయటపెట్టారు.

గుడ్ చేతులు కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు పరిగణించబడతాయి, బార్ (సమాంతర బార్) లో పైకి లాగడం. ముందుకు, వెనుకబడిన, ఇరుకైన, మీడియం, విస్తృత వారి పనితీరు పట్టు రకం మిళితం చేస్తుండటం సాధ్యం ఉంటే. అది ఊగిసలాడే గరిష్ట ప్రభావం సాధించడానికి క్రమంలో ఒక కుదుపు ముఖి సిఫారసు చేయబడలేదు. మరొక "ఉపయోగకరమైన" వ్యాయామం ఉంది. బాహు (కీలుని కండరాలు) బార్లు పుల్లింగ్ ప్రభావం నొక్కి.

అయితే, చేతులు కండరాలు యొక్క గుణాత్మక ఏర్పాటు కోసం ప్రతి సెట్లో సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లు న పుష్-అప్స్ సంఖ్య ద్వారా దూరంగా చేయరాదు. 10 పునరావృత్తులు యొక్క 4 సెట్లు: ఇది కేవలం పని విధానం లో పునరావృత్తులు కింది సంఖ్యను చేరుకోవడానికి మద్దతిస్తుంది. ఇంకా, శిక్షణ పైకి లాగడం చేసేటప్పుడు చేతుల ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది కోసం సెట్లో పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచితే శరీర అదనపు బరువు సస్పెండ్ చేస్తారు.

నిర్ధారణకు

మాస్ చేతిలో పెంచండి - ఒక సృజనాత్మక ప్రక్రియ. వీక్లీ చక్రం అభివృద్ధి శిక్షణ ప్రణాళికలు నిమగ్నం ప్రారంభం, మేము ఒక స్థిరమైన కండరాల పురోగతి అందిస్తుంది. అయితే, ఈ ప్రక్రియ రెండు మూడు సంవత్సరాల ఒక దశ సామర్థ్యం ఉంటుంది. భవిష్యత్తులో, ఫలితాలు నిష్పాక్షికంగా braked. గత విషయం శరీరం యొక్క వనరులను క్షీణించిన ఉందా? అన్ని హక్కులు రిజర్వు. కారణం - మానవ శరీరశాస్త్రం. శరీరం కేవలం తిరిగి ఆగిపోయింది. అతను తగినంత విశ్రాంతి mezhtrenirovochnogo.

మరింత అభివృద్ధి సాధించడానికి మరియు శిక్షణ చక్రం ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర వారాల పెంచాలి. దీనికి విరుద్దంగా, మరింత అరుదైన వ్యాయామం ఈ సందర్భంలో బరువు సామర్థ్యం యొక్క ఉత్తమ ఫలితం చూపిస్తుంది. అప్పుడు మీరు చేతులు 2-3 సంవత్సరాలలో పెరుగుదల కొత్త దశను ప్రవేశించుటకు. అప్పుడు - ఫేజ్ mezhtrenirovochnogo మిగిలిన మళ్ళీ పెరిగింది. అయితే, ఇది కంటే ఎక్కువ 72 గంటల పెంచడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. అయితే, ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు 9-12 సంవత్సరాలు ఒక సృజనాత్మక మార్పును వివిధ శిక్షణ కార్యక్రమాలు ఒక ఆధునిక అథ్లెట్ చేయాలని అనుభవం లేని అథ్లెట్ మలుపు.