పురుషులు మరియు మహిళలకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి

ఇది ఆమె అందమైన శరీరం అద్దం ముందు నిలబడి ఆరాధించడం మంచిది. ఇది నిజంగా కూడా అపార్ట్మెంట్ వదలకుండా వ్యాయామశాలలో హాజరు కావడం లేదు కాబట్టి చేయండి. ఇది యొక్క లక్ష్యం సెట్ సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది dumbbells తో వ్యాయామాలు ఇంట్లో. ఉపాధి కోసం, dumbbells అదనంగా, ఒక కుర్చీ మరియు ఒక రగ్గు అవసరం. పురుషులు, మహిళలు మరియు పిల్లలు శిక్షణ దాని సొంత పద్ధతి ఉంది.

భౌతిక ఫిట్నెస్ ఒక తక్కువ స్థాయి ఉన్నవారి కోసం ఎక్సర్సైజేస్ - ఒక సన్నాహక ప్రారంభం

అన్ని మొదటి, మీరు ఒక మంచి మూడ్ లో స్టాక్ అవసరం, మరియు నమ్మకం ఆ శిక్షణ అద్భుతమైన ఫలితాలు ఇస్తుంది.

మేము వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి. ఇది squats కలిగి. మీరు బరువు చాలా ఉంటే, అప్పుడు పొంచి చేయండి. ప్రారంభ స్థానం (IP) లో కాళ్ళు ప్రత్యక్ష మరియు కలిసి కనెక్ట్. అప్పుడు, వారి మోకాలు బెండింగ్, డౌన్ పొందడానికి ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి.

ఆరోగ్య మరియు వారి బరువు రాష్ట్రం మీద ఆధారపడి, 15-30 వ్యాయామాలు చేయండి. ఒక చాలా మరియు రెండవ పద్ధతి కోసం అదే సంఖ్య. ఇప్పుడు ఇంట్లో dumbbells ఒక వ్యాయామ ప్రారంభించడానికి సమయం ఉంది.

పాఠాలు పొందడం

ప్రారంభకులకు dumbbells సులభంగా ఉండాలి. , ప్రతి చేతి టేక్ నేరుగా స్టాండ్ అప్. క్రమంగా, ప్రేరణ తిరిగి వంచి దూడ కండరాల డౌన్ dumbbells తో బ్రష్ ముంచుట. అదే సమయంలో బ్లేడ్స్ నేరుగా తిరిగి, పొత్తికడుపు తిరిగి వంగి ఉంటుంది, కలిసి తీసుకురావాలి. ఈ క్రింది వ్యాయామం 2 సార్లు నిర్వహిస్తారు వంటి - ప్రతి - 15-30 పునరావృత్తులు. ఇది "ఒక చనిపోయిన పుల్" అని పిలిచింది.

క్రింది వాలు పడ్డాయి dumbbells. మత్ న నేలపై పడుకుని, అతని చేతిలో dumbbells పడుతుంది. మీ elbows బెండ్ మరియు ఫ్లోర్ వ్యతిరేకంగా వాటిని మొగ్గు. కాబట్టి dumbbells భుజాలు సమాంతరంగా ఏర్పాటు చేస్తారు చేతులు ఉంచండి. మోచేతులు నిఠారుగా, మీ చేతులు పెంచడానికి IP కు dumbbells తిరిగి కనెక్ట్

కొనసాగింది శిక్షణ

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో dumbbells తో మరింత క్లిష్టమైన విన్యాసాలు జరుపుటకు, గట్టి కుర్చీ అవసరం. ఈ వ్యాయామం 11 రెట్లు నిర్వహిస్తారు. తగ్గించింది కుడి చేతి వేళ్లు, ఎడమ - మీరు కుర్చీ పై ఆధారపడతాయి. కుడి కాలు కొంచెం మోకాలు వద్ద బెంట్, ఎడమ పక్కన ముందు ఉంచాలి. , గజ్జ ప్రాంతం dumbbell లిఫ్ట్ తక్కువ. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరము అభివృద్ధి సహాయం చేస్తుంది. ఇప్పుడు స్థానం మరియు కాళ్ళు మారుతున్న, మరోవైపు అదే చేయండి.

సంక్లిష్ట ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు శిక్షణ తదుపరి రకమైన కొనసాగుతోంది. ఈ వ్యాయామం బాహు పంపు సహాయం చేస్తుంది. కుర్చీపై కూర్చుని తన వెనుక తన వెనుక లీన్. కుర్చీ సీటు ఎడమ పక్కగోడపై పట్టుకొని మీ ఎడమ చేతిలో ఒక dumbbell, కుడి చేతి చేర్చండి. ఊపిరివిడిచే న, నేల మీ ఎడమ చేతి సమాంతర ఎత్తండి. అదే సమయంలో చిటికెన వేలు కేవలం thumb, ముంజేయి పైన ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం, ప్రతిదీ వంటి, ఊపిరివిడిచే ఉంది.

15 పునరావృత్తులు పూర్తయిన తర్వాత, మీ ఎడమ చేతిలో ఒక dumbbell మారవచ్చు. ప్రతిబింబం లో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

తరువాత, 12-15 సమయాల్లో 2 రెప్స్ కావలసి తల కూర్చొని స్థానంలో పొడిగింపు చేయి అనుసరించండి. కుర్చీలో - IP ఒకటే. మోచేయి వద్ద బెంట్ వైటింగ్ అప్, మీ ఎడమ చేతి పెంచడానికి, నిఠారుగా తిరిగి ఆమె తల పొందండి. ప్రారంభ దశలో, మీరు పని చేతిలో రెండవ చేతి యొక్క మోచేతి పట్టుకోగలదు. ఈ ప్రారంభ కోసం ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు ఈ సెట్ ముగుస్తుంది.

పురుషులకు లోడ్ - సన్నాహక ప్రారంభం

వ్యాయామం ఈ ప్రారంభ రకమైన పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది. మీరు 8-12 తరగతుల ఖర్చు ఒకసారి, తదుపరి స్థాయికి వెళ్ళండి.

ఇది వ్యాయామాలు మరింత క్లిష్టమైన dumbbells తో ఫోటో, పురుషులకు ఇంట్లో నిర్వహించడానికి ఎలా ఇత్సెల్ఫ్.

ఇది చాలా, ఒక సన్నాహక వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది, కానీ చతికిలబడిన భిన్నంగా కొద్దిగా జరుగుతుంది. కుర్చీ మీ బ్యాక్ స్టాండ్. ఊపిరివిడిచే న, ఆయన తొడలు డ్రాప్ కుడి పాదం ముందుకు అదే సమయంలో లాగడం కాళ్లు తగ్గించడాన్ని లేకుండా, IP వరకు వెళ్ళండి. 3 సెట్లు ద్వారా 15-30 సార్లు డౌన్ కూర్చుని.

కొన్ని అంశాలు తర్వాత కుర్చీపై ఇటువంటి squats చేస్తూ, వాటిని ఒక dumbbell తయారయ్యారు చేస్తాయి. ఈ ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

సన్నాహక తర్వాత, ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి నిర్వహించడానికి కొనసాగుతుంది.

ప్రాథమిక శిక్షణా - మొదలు

పైన వివరించిన ఉంది "డెడ్ ట్రాక్షన్", తో మొదలు, కానీ 15-30 సమయాల్లో 3 రెప్స్ కలిగి అనుసరించండి.

నేరుగా స్టాండ్ అప్ అతని ముందు ఒక కుర్చీ చాలు. తన వెనుక మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి కుడి, dumbbell మీద, అప్ కొద్దిగా, అదే మోచేతి వద్ద బెండింగ్ ఎత్తండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య - అదే.

ఎలా, వ్యాయామాలు సమితి dumbbells తో ఇంట్లో చిత్రాలు పురుషులకు సాధన మంచి అర్థం సహాయం చేస్తుంది. ఫోటో లో చూపిన విధంగా ఒక కుర్చీ లేదా ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని. ఫుట్ రద్దు. కుడి చేతి వేళ్లు టేక్ కుడి కాలి మోచేతికి చాలు. ఫ్లోర్ వైపు డౌన్ చేయి దిగువ. అదే సమయంలో ఎడమ చేయి ఎడమ కాలు మోకాలి ప్రతిష్టించారు. IP తిరిగి వెళ్ళు

బలమైన సెక్స్ కోసం కొనసాగింపు శిక్షణ

రెండు చేతుల్లో ఒక dumbbell తీసుకొని నిలిపాడు. కలిసి ప్రక్కనే పక్కగోడపై dumbbells కనెక్ట్. ఈ స్థానం లో బరువులు పట్టుకోండి, కాబట్టి మెడ dumbbell తీసి మోచేతులు వద్ద వాటిని బెండింగ్ అయితే మీ చేతులు పెంచడానికి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

ఎలా వ్యాయామాలు సమితి dumbbells తో ఇంట్లో పురుషులకు, ముఖ్యంగా, వ్యాయామం కూడా ప్రాంప్ట్ ఫోటో నిర్వహించడానికి.

కేసు ఒప్పందం పూర్తి. ఒక చేతిలో ఒక dumbbell తీసుకొని, నేరుగా స్టాండ్ అప్. ప్రత్యామ్నాయంగా భుజాలు, మరొక దిశలో అప్పుడు ఒక దిశలో లీన్ మరియు విస్మరిస్తోంది.

సాధారణ నుండి - కష్టం

పురుషులకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు తదుపరి సెట్లో మూడు సార్లు ఒక వారం పైన చెప్పిన విధానం ప్రకారం ఒక నెల లో నిమగ్నమై ఉన్నాయి వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మీ చేతుల్లో ఒక dumbbell టేక్ నేరుగా స్టాండ్ అప్. 2 సార్లు 20 సిట్ అప్స్ జరుపుము.

తదుపరి వ్యాయామం కోసం భారీ dumbbell అవసరం. సరసన వైపులా రెండు చేతులతో తీసుకోబడుతుంది మీ కాళ్లు నేరుగా చాలు. dumbbell నేల దగ్గరగా సాధ్యమైనంత తద్వారా అనుసరించండి ఎదురు పగులుతోంది.

ఇప్పుడు ప్రతి చేతిలో ఒక వైటింగ్ ఏజెంట్ తీసుకుంటే, అదే IP దో ఎదురు పెడుతున్నాయి నిలబడి.

తదుపరి, ముందుకు శరీర వంచి. మొండెం మరియు మాత్రమే చేతులు కదలకుండా ఈ స్థానం లో నిలబడి. 30 సెంటీమీటర్ల ఫ్లోర్ రాకముందే వాటిని డౌన్ తగ్గిస్తుంది, సన్నాహక పాటు, ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి కలిగి ప్రారంభ IP ఈ మరియు అన్ని వ్యాయామాలు, తిరిగి. 20-30 సార్లు 3 సెట్లు నిర్వహించడానికి.

నిలబడు, గోడ తిరిగి మొగ్గు, dumbbells చేతులు తగ్గించింది ఉంటాయి. ఊపిరివిడిచే న, వైపు రెండు చేతులతో ఒకేసారి రద్దు పీల్చడం అయితే, ప్రారంభ స్థానం వాటిని తిరిగి.

ఒక కుర్చీ లో కూర్చుని మీ చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్నాయి బ్రష్ కలిసి dumbbells తో ఉంచండి. బ్లేడ్ తగ్గించడం, మోచేతులు చేతి నిరుత్సాహపరుచు.

ఈ మీరు పురుషులకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి పూర్తిచేయవచ్చు.

మహిళా

మహిళలకు ప్రత్యేక శిక్షణ అభివృద్ధి. అందమైన - వ్యాయామం టాట్ బొడ్డు మరియు కాళ్లు, చేతులు చేయడానికి, తొడల బలోపేతం సహాయం చేస్తుంది.

మేము ఒక వార్మప్ ప్రారంభం. బేర్ నేలపై లేదా ఒక చాప పడుకోవాలని. ఊపిరివిడిచే న, నేరుగా కాళ్లు పీల్చడం లో మేడమీద ఏకమయ్యారు వాటిని ముంచుతాం ఎత్తండి.

ఇంట్లో dumbbells వయస్కుడైన మహిళలు కంటే మహిళలకు కొంచెం కష్టం తో వ్యాయామాలు సమితి. అందువలన, బాగా శిక్షణ పొందిన మహిళలు, 20 సార్లు 3 సెట్లు అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. చాలా కష్టం చేసే మహిళలు, పదకొండు సార్లు రెండు సెట్లను పరిమితం చేయాలి. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వర్తిస్తుంది. వారు ఒక సన్నాహక తర్వాత 30 సెకన్ల చేయడం ప్రారంభించండి.

రెండు చేతులతో ఒక dumbbell టేక్ ఒక సమాంతర స్థానంలో, మోకాలు వద్ద మీ కాళ్లు వంచు. ఊపిరివిడిచే న, వైటింగ్ మోకాలు తాకే ప్రయత్నిస్తున్నారు, శరీరం లిఫ్ట్. ఐపి తిరిగి

చిత్రాలతో ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి వ్యాయామం మరియు తదుపరి నిర్వహించడానికి ఎలా చూపిస్తుంది.

మేము తయారు అందమైన కాళ్ళు, చేతులు, ఛాతీ

సూటిగా స్టాండ్. వద్ద "ఒక" తన తలపై తన చేతులు పైకి లేపి మీ మోకాలు వంచు. "రెండు" ఖర్చుతో ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

క్రింది ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు సమితి కొనసాగింది. ఇది వైటింగ్ తో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులు రైజ్ అదే IP నుండి తయారు చేస్తారు. తన వెనుక ఈ సమయంలో అనుసరించండి, అది ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి.

వైటింగ్ తో Poluprisedaniya అందమైన కాళ్ళు, కానీ కూడా హిప్ మాత్రమే తయారు.

IP - నిలబడి, డౌన్ వైటింగ్ తన చేతులు మీ కుడి మోకాలి బెండింగ్ మరియు తగ్గించింది అయితే, కుడి వైపు ఒక అడుగు పడుతుంది. నేరుగా స్టాండ్ అప్ వ్యతిరేక దిశలో అదే థ్రస్ట్ చేయండి.

మహిళలకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు ఇటువంటి సమితి.

పిల్లలకు

Well, కొన్నిసార్లు వద్ద ఉంటే కనీసం వారి తల్లిదండ్రులు వారి పిల్లలు నిమగ్నం చేస్తుంది. ఇవి 12 సంవత్సరాల, ప్రారంభ కోసం కౌమార సరిపోయే ప్యాకేజీ పైన సమర్పించారు. యువ విద్యార్థులు పిల్లలకు ఇంట్లో dumbbells తో వ్యాయామాలు క్రింది ఏర్పరచుకుంటారు చేయవచ్చు.

పిల్లలు ఒక వార్మప్ తో ప్రారంభిద్దాం - నేలపై నడక, ఆపై పొంచి చేస్తాయి. మీరు ఇప్పుడు ఒక కాంతి dumbbell అప్ ఎంచుకోవచ్చు. మీరు వైపులా మీ చేతులు పెంచడానికి అవసరం నేరుగా నిలబడి, వారు నేల సమాంతరంగా ఉన్నాయి. పిల్లల మొదటిసారి పాలుపంచుకుంటున్నారు ఉంటే, కంటే తక్కువ ఐదు సార్లు. ఇప్పుడు వీలు ప్రత్యామ్నాయంగా dumbbells తో తన చేతులు లేవనెత్తుతుంది.

తదుపరి IP కూడా నిలబడి, కానీ dumbbells పట్టుకున్న చేతిని భుజం వద్ద ఉన్నాయి. పీల్చే న - చేతులు మీరు ఆవిరైపో వంటి, పైకి తరలించడానికి - డౌన్.

ముగింపు లో - ఒక నెమ్మది వాకింగ్. ఇటువంటి ఛార్జింగ్ నుండి మంచి మూడ్ హామీ!