బరువు ectomorph పై న్యూట్రిషన్ మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం

కండరము నిర్మించడానికి, ectomorph శిక్షణ మరియు పోషణ ఒక ప్రత్యేక విధానం అవసరం. వాటిని గురించి మరింత తెలుసుకోండి మీరు ఈ వ్యాసం చదువుకోవచ్చు.

Ectomorph: ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రారంభించడానికి ఈ మాట ద్వారా అంటారు దొరుకుతుందని ఉంది. Ectomorph - ఒక అమెరికన్ ప్రొఫెసర్ విలియమ్ షెల్డన్ వర్ణించారు మానవ రాజ్యాంగం యొక్క ఒక ప్రత్యేక రకం. సాధారణంగా చెప్పాలంటే - అది బలం ఒక తక్కువ స్థాయి మరియు కండరాలు ఒక చిన్న మొత్తంలో కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రజలు, వార్తలు. ఈ రకమైన వ్యక్తులు సన్నని ఎముకలు మరియు తక్కువ కొవ్వు తో, చాలా అధిక మరియు సన్నని ఉన్నాయి.

ఫీచర్స్ ectomorphs

Ectomorphy - రకం శరీర ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు రెండు కలిగి. వివరాలు దాని నిర్మాణం యొక్క లక్షణాలు గురించి తెలుసుకోవడానికి, మీరు వ్యాసం యొక్క ఈ భాగం లో చేయగలరు.

బహుశా ప్రధాన సమస్య ectomorph - ఒక కష్టం లీన్ కండరము పొందిన. ఇటువంటి ప్రజలు కండరాలు అప్ నిర్మించడానికి చాలా కష్టం. ఈ కారణం అని చాలా నెమ్మదిగా తగ్గుతూ ఇవి ectomorph స్వాభావిక బొత్తిగా సన్నని మరియు పొడవైన కండరాల ఫైబర్స్.

కానీ ఈ ectomorphs (endomorphs కాకుండా) ఏ సమస్యలు లేకుండా వారి సాధారణ బరువు నిర్వహించడానికి మరియు ఆకారాలు చిత్రించబడి చేశారు. ఈ విలక్షణమైన ectomorph యొక్క జీవక్రియ liposintezu (కొవ్వు పేరుకుపోవడం) బట్టి కాదు వాస్తవం కారణంగా ఉంది. అందువలన అధిక బరువు ectomorph ఖచ్చితంగా బెదిరించారు లేదు.

వాంఛనీయ లోడ్

మేము నేర్చుకుంటారు వ్యాసం యొక్క ఈ భాగం లో ఎంత కార్యక్రమం ectomorph వ్యాయామం వంటి కనిపించాలి. ఇటువంటి ప్రజలు కండరాల లాభం బట్టి కాదు. అందువలన, ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు ఉపాధి ఒక ప్రత్యేక వ్యవస్థ ఉపయోగించడానికి అవసరం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం ectomorph - కుదించబడింది. ఆమె ప్రకారం అది ప్రత్యామ్నాయంగా అన్ని కండరము సమూహాలు ద్వారా పని, వారంలో మూడు సార్లు శిక్షణ అవసరం. ఇటువంటి వ్యవస్థ ectomorph క్రమంగా బరువు మరియు శక్తి పొంది అనుమతించే. సరైన శిక్షణ వ్యవధి 45-60 నిమిషాలు.

ప్రధాన లక్ష్యం - టర్న్ ఉత్ప్రేరకము హార్మోన్లు విడుదల దారి తీస్తుంది ఇది వీలైనంత కండరాలు, పని, ధన్యవాదాలు క్రియాశీల కండర సెట్ చేస్తుంది ఇది. బరువు ectomorph వ్యాయామం కార్యక్రమం శక్తి శైలిలో నిర్వహింపబడుతూ చేయాలి. అంటే, మీరు తిరస్కరించాయి పెద్ద (మీరు కోసం ప్రత్యేకంగా) బరువులు తో పని ఉంటుంది. కానీ ఈ తప్పుపట్టలేని టెక్నిక్ అనుకూలంగా అవసరం అని గుర్తుంచుకోండి. అభివృద్ధి చేయడానికి, ఇది చాలా కాలం పడుతుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం పురుషుడు ectomorph కోసం

మేము ఇప్పుడు ప్రత్యేకతలు ఆశ్రయించారు. పైన చెప్పినట్లుగా, ఒక వారం (3 వ్యాయామం) ectomorphy అన్ని కండరము సమూహాలకు పనిచేయాలి. ectomorph వ్యాయామం కార్యక్రమం నైపుణ్యాలను చాలా ఉంది. ఈ వ్యాసం లో మేము ఆ చూడండి మరియు ఏమి రోజుల ఉత్తమ ఉన్నాయి ప్రధానాంశంగా చేయాలని.

ఈ వారం (బహుశా సోమవారం లేదా మంగళవారం) గతంలో, ఇది పెద్దది మరియు అత్యంత ఖరీదైన కండరాల సమూహాలు శిక్షణ ఉత్తమం. మరియు ఇది ఒక పెద్ద ఉంది? అవునా, అడుగుల. అందువలన, వారం ప్రారంభంలో మీరు మొత్తం శరీర అభివృద్ధి ప్రభావితం ఉత్ప్రేరకము హార్మోన్లు వీలైనంత రక్తంలో విసిరే ఈ కండరాల సమూహం ఒక మంచి పని కలిగి.

వారం (బుధవారం లేదా గురువారం) మధ్యలో తిరిగి వెళ్ళి త్రిభుజాకారము సమూహ అధ్యయనం చేయాలి. ప్రతి ఇతర తో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు, కాబట్టి ప్రత్యేక కండరాలు స్నాయువులు కాదు ఓవర్లోడ్. ఉదాహరణకు, మీరు కేవలం మీ వెనుక వ్యాయామాలు చేస్తే, అప్పుడు తదుపరి సెట్లో త్రిభుజాకారము కండరాల దర్శకత్వం చేయాలి.

Well, వారం చివరిలో మీరు ఛాతీ మరియు చేతులు చేయాలి. ఈ కండరాల సమూహాలు చాలా శరీరం లోడ్ లేదు. అందువల్ల, వారు పంపింగ్ మూడు రోజుల చీలిక యొక్క ఒక గొప్ప ముగింపు ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాసం లో మేము ectomorph అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు వద్ద పరిశీలిస్తాము. అన్ని కండరము సమూహాలకు ఒక మంచి పని పొందడానికి, అది ప్రధానంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉపయోగించడానికి అవసరం. వారు రెండు మా శరీరం యొక్క "బిల్డర్ల" మరింత ఉత్ప్రేరకము హార్మోన్లు, కేటాయించాలని శరీరం అనుమతిస్తుంది బహుళ కండరాల సమూహాలు కలిగి. కొన్నిసార్లు ప్రతి కండర సమూహాన్ని మంచి మరియు మరింత వివరణాత్మక పని మీరు అనుమతించే ఒంటరిగా వ్యాయామాలు సహాయంతో "పలుచన" ఆధారం లేదు. క్రింద మేము ఎలా కార్యక్రమం ectomorph వ్యాయామం వంటి కనిపించాలి చూడండి.

ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కాళ్లు కోసం - ఇది squats మరియు మరణించిన పుల్. ఒక బ్యాంగ్ తో చతికిలబడిన తోడ మరియు ఇతర చిన్న కండరాలు అభివృద్ధి. డెడ్ చేయి (కూడా నేరుగా కాళ్లు ట్రాక్షన్ అని పిలుస్తారు) పంపింగ్ పిరుదుల లో సహాయపడుతుంది. ఈ రెండు వ్యాయామాలు కాకుండా, మీరు లెగ్ నిరోధక యొక్క సెట్లు జంట జోడించవచ్చు. ఉదాహరణకు, సిమ్యులేటర్ లోకి ప్రెస్ అడుగులు, hyperextension, మొదలైనవి

తిరిగి అధ్యయనం కోసం పరిపూర్ణ Deadlift ఉంది. ఈ సంతోషకరమైన ప్రాధమిక వ్యాయామం, ఇది పెద్ద మరియు చిన్న రెండు కండరాల సమూహాలు ఉంటుంది. అలాగే, తిరిగి ఎటువంటి తక్కువ సామర్థ్యం ప్రాధమిక వ్యాయామం - విస్తృత పట్టును పుల్ అప్స్. మీ కండరాలు ఇంకా మీరు అందుకోవలసిన అనుమతించదు ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం భర్తీ చేయవచ్చు ఛాతి ఎగువ యూనిట్ థ్రస్ట్. డెల్టా కొరకు, వారికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు - గడ్డం థ్రస్ట్ రాడ్, నిలబడి నొక్కండి.

ఛాతీ కండరాలు కోసం ప్రాధమిక వ్యాయామం - బెంచ్ ప్రెస్. అదనంగా, వ్యాయామం వైరింగ్ dumbbells మరియు ముంచటం దాని కార్యక్రమం జోడించవచ్చు. బాహు పంపింగ్ ఉత్తమ ఎంపిక - ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. కండలు కండరాలకు సంబంధించి, వారి అభివృద్ధి కోసం బార్బెల్ను కండలు ట్రైనింగ్ కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది.

ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహక వ్యాయామాలు ప్రారంభం ఉండాలని మరిచిపోకండి. ఒక మంచి వెచ్చని అప్ గణనీయంగా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది గుర్తుంచుకోండి. వెంటనే నిర్వహణ భార నిర్వహించడానికి ఎప్పుడూ. లేకపోతే మీరు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు దెబ్బతీసే ప్రమాదం. మొదట, మీరు సన్నాహక విధానాలను ఒక జంట నిర్వహించడానికి అవసరం. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి వెళ్తున్నారు చెప్పడానికి వీలు. మీ సాధారణ ఆపరేటింగ్ 40 కిలోల బరువు ఉంటుంది. ముందు, ఇది తీసుకుంటే 20 కిలోగ్రాముల లేదా తక్కువ బరువు 1-2 సెట్ల నిర్వహించడానికి. ఇది కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు మరింత లోడ్ కోసం శరీరం సిద్ధం చేస్తుంది.

ఇది ఉదర కండరాలు (ప్రెస్) విధానాలు ఒక జంట చేయటానికి మద్దతిస్తుంది శిక్షణ ముందు లేదా తర్వాత.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

అనుభవం కోసం ectomorph వ్యాయామం కార్యక్రమం మరింత అనుభవం అథ్లెట్ కార్యక్రమం భిన్నంగా ఉండాలి. అన్ని మొదటి, మీరు కేవలం మొదలు ఉంటే, ఒంటరిగా వ్యాయామాలు గురించి మర్చిపోతే. బేస్ - Hagen నుండి మీ మోక్షం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (బెంచ్ ప్రెస్, Deadlift, చతికిలబడిన, సమాంతర బార్లు, పుల్ అప్స్, మొదలైనవి) కారి. అలాగే, మీరు కేవలం వ్యాయామం మొదలు ఉంటే, అది అవసరం అమలు టెక్నిక్ పని ఉంది. ఇది మీరు సరిగ్గా అన్ని వ్యాయామాలు చేయటం బోధిస్తాడు కోచ్, విషయం చూడండి ఉత్తమం.

ఆహార

ectomorph కోసం సరైన పోషకాహారం పరిగణించండి. హార్మోన్లు నుండి - "ఇటుకలు" - ఈ మా "బిల్డర్ల", ఆహార ఉన్నాయి. ectomorph కోసం మాస్ పవర్ చాలా ముఖ్యం. అందువలన, త్వరగా కండర పొందేందుకు గాను, ప్రత్యేక దృష్టిని మీ ఆహారంలో చెల్లించే చేయాలి.

అలా మొదటి విషయం - మీ భోజనం రోజుకు 6-8 సార్లు విభజించడానికి. మీరు రోజంతా ప్రతి 3-3.5 గంటల తినడానికి ఉండాలి. ప్రోటీన్లు మరియు 20-25% - - కొవ్వులు మీ ఆహారంలో 50% పిండిపదార్ధాలు, 25-30% ఉండాలి.

ఒక తక్కువ మధుమేహస్థాయి సూచిక కలిగి ఆహారాలు ఈట్. ఈ పాస్తా దురుమ్, గోధుమ బియ్యం, బంగాళాదుంపలు, వోట్మీల్ మొదలైనవి ఉన్నాయి పైన ఉత్పత్తులు soostoyat నెమ్మదిగా (క్లిష్టమైన) కార్బోహైడ్రేట్ నుండి దాదాపు పూర్తిగా ఉన్నాయి. వారు నెమ్మదిగా శక్తి తో శరీరం పూర్తిగా నింపు మరియు ఒక కాలం మీ ఆకలి సంతృప్తి.

ఇది వారు మరింత పోషకాలు మరియు మంచి జీర్ణక్రియ జరిగిన ఉన్నాయి వంటి, జంతు ప్రోటీన్లు తినే ఉత్తమం. ప్రోటీన్ల ఒక భారీ సంఖ్యలో చికెన్ ఛాతీ, గుడ్లు, బీన్స్, పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ప్రత్యేక దృష్టిని పెరుగు చెల్లించే చేయాలి. ఈ ఉత్పత్తి ఆ పాటు ప్రోటీన్ యొక్క చక్కటి మూలం ఉంది, నశింపజేయు ప్రతిచర్యలు అణచివేస్తుంది. అందువలన, జున్ను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఖచ్చితంగా అవసరం. ఇది కడుపు లోడ్ లేదు ఎందుకంటే, మంచం ముందు అది ఉపయోగించడానికి ఉత్తమ ఉంది, మరియు కలిసిపోతుంది.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు - ఫాటి ఫిష్ (సాల్మన్, హెర్రింగ్, mackerel, మొదలైనవి), కాయలు (అక్రోట్లను, వేరుశెనగ), కూరగాయల నూనె. ఈ ఉత్పత్తులు మానవ శరీరం సానుకూల ప్రభావం కలిగి "మంచి" కొవ్వులు, చాలా ఉన్నాయి.

కేలరీల ఆహారం

కూడా చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర సేవించాలి కేలరీలు మొత్తాన్ని పోషించిన. మీరు బరువు పొందుతారు అనుకొంటే, అది సేవించాలి కేలరీలు సంఖ్య రోజుకు ఖర్చు మొత్తం మించి ఆ అవసరం.

మీరు తగినంత కేలరీలు తినే నిర్ధారించుకోండి, మీరు అని పిలవబడే చేయవచ్చు "ఆహార డైరీ". ఇది పగటిపూట తింటారు ప్రతిదీ వ్రాసి, మరియు కేలరీలు మొత్తం లెక్కించడానికి అవసరం.

మీ బరువు (కిలోగ్రాముల లో) _* 30 = x + 500 కిలో కేలరీలు: బరువు సమితి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు సేవించాలి ఉండాలి తెలుసుకోండి, మీరు ఒక సాధారణ సూత్రం ఉపయోగించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీ బరువు 70 కిలోల ఉంటే, అప్పుడు మీరు కనీసం 2600 కేలరీలు ఒక రోజు తినాలి. అయితే, అది జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు ఖాతాలోకి తీసుకోవాలి. కొన్ని ectomorphs జీవక్రియ ఎక్కువ బలంగా ఉంటుంది, మరియు అది ఎన్ని కొనుగోలు పోషకాలు చేయబడుతుంది తెలియదు. అందువలన అది క్రమంగా అవసరమైతే, సేవించాలి కేలరీలు సంఖ్య పెంచడానికి అవకాశం ఉంది.

క్రీడలు పోషణ

కొన్ని ఎందుకంటే కఠినమైన పని షెడ్యూల్ను తినడానికి ఎప్పటికప్పుడు లేదు. కానీ tselenapravlennoom అసాధ్యం బరువు సెట్ చేసినప్పుడు భోజనం skip.

ఈ సందర్భంలో ఏమి? మీరు ఒక స్పోర్ట్స్ పోషణ కొనుగోలు చేయాలి. ఇది మీరు మాస్ నియామక కోసం అవసరం ప్రతిదీ కలిగి ఉంది. క్రీడలు పోషణ (క్రియేటిన్, మాంసకృత్తులు, మొదలైనవి) లేదు తయారీలో ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు సమతుల్య కూర్పు ఉంది మరియు అందువలన. అందువలన మందులు spetsializarovannye - ఒక బిజీగా మనిషి యొక్క ఉత్తమ స్నేహితుడు.