సిమ్యులేటర్లో హాక్ స్క్వేట్లు: అమలు మరియు సిఫార్సుల సరైన సాంకేతికత

అలాంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గాక్ స్క్వాట్ లు సాధారణమైన వాటికి భిన్నంగా ఉంటాయి, క్వాడ్రిస్ప్లు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు వాటి పార్శ్వ భాగం కల్లోలం మరింత ఖచ్చితంగా ఉంటాయి.

ఈ వ్యాయామాల పైన ఉన్న లక్షణాల కారణంగా, అవి ప్రత్యేకంగా క్వాడ్రిస్ప్లను నిర్మించటానికి మరియు తొడ యొక్క పార్శ్వ కండరాలను మెరుగుపర్చడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించబడతాయి , ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రైస్ప్ల మధ్య విభజనను స్పష్టంగా స్పష్టీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఫీచర్స్

సిమ్యులేటర్లో గాక్-సిట్-అప్స్ క్వాడ్రిస్ప్ యొక్క భాగాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాల యొక్క నిర్మాణాత్మక రకానికి చెందినవి. వారు ప్రారంభ మరియు అనుభవం క్రీడాకారులు సమానంగా అనుకూలంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, ఈ సిట్-అప్లను మూడు లేదా నాలుగు సెట్ల 8-12 విధానాల్లో నిర్వహిస్తారు, ఒక బార్తో అడుగుల లేదా స్క్వాట్లతో ఒక పత్రికా తర్వాత. హాక్ జంప్, పొడవు, జాగింగ్, ఫుట్బాల్, వాలీబాల్ మరియు ఇతర క్రీడల క్రీడల్లో పాల్గొన్నవారికి గాక్-స్క్వేట్లు ఆదర్శ వ్యాయామాలు.

సరైన అమలు

సిమ్యులేటర్ లో స్టాండ్ మరియు పైన ఉన్న రోలర్లు కింద భుజాలు ఉంచండి. మద్దతుతో మీ దృఢముగా నొక్కండి. మీ భుజాల వెడల్పుకి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ అడుగుల కొద్దిగా ముందుకు నెట్టడం, తద్వారా వారు వేదిక యొక్క టాప్ అంచుకు దగ్గరగా ఉంటాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళు మోకాళ్లపై కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఈ గడ్డం ప్లాట్ఫారమ్కు సమాంతరంగా ఉండాలి, అంతేకాక మొటిమలో నిలువుగా ఉంచాలి మరియు మద్దతు నుండి చిరిగిపోకుండా, ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో ఉంచాలి. ఒక హాక్ యంత్రం లో squats చేయడం, తక్కువ తిరిగి ఒక సహజ విక్షేపం నిర్వహించడానికి మర్చిపోతే లేదు.

ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ పండ్లు వేదికకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మోకాలు లో, ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు చేయాలి. ఇంకా మీ శ్వాసను పట్టుకొని, చతుర్మురాలను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు గట్టిగా (కానీ ఒక కుదుపు లేకుండా) పెరుగుతుంది. అధిరోహణ చతురత కొనసాగింపుగా ఉండాలి, అనగా, వ్యాయామం ఒక నిరంతర చలనంగా నిర్వహిస్తారు. చాలా కష్టమైన భాగం దాటితే, శ్వాస పీల్చుకోవచ్చు.

సిఫార్సులు

గక్-స్క్వేట్స్ మీ అడుగులని విస్తృతంగా మరియు మీ సాక్స్ను బయట పెట్టడం ద్వారా నిర్వహించాలి. పిరుదులు, తిరిగి మరియు hamstrings దాదాపు పూర్తిగా విడుదల అయితే ఈ సందర్భంలో, లోడ్ చాలా తొడల ముందు నేరుగా వస్తాయి, కానీ చతుర్భుజం మాత్రమే ప్రయోజనం ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్లో హాక్ స్క్వేట్లు ఒక వివిక్త వ్యాయామం. ఒక వైపు, ఇది దాని లోపము, కానీ అలాంటి ఒక లక్షణం ఒక ప్రయోజనం కాగలదు, ఎందుకంటే అటువంటి పథకం యొక్క స్క్వేట్లు విజయవంతంగా హిప్స్ యొక్క ముందు ప్రొజెక్షన్ని విస్తరించడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇది చేయటానికి, మీరు మీ అడుగుల దగ్గరగా మరియు ప్రతి ఇతర సమాంతరంగా ఉంచాలి. వారి స్థానం మార్చడం, మేము నేరుగా క్వాడ్రిస్ప్ బాహ్య భాగాలకు లోడ్ బదిలీ చేస్తాము.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గాయాలు నివారించడం ఎలా

మోకాలి కీళ్ళకు నష్టం అవకాశం మినహాయించాలని మరియు తక్కువ తిరిగి overload కాదు, అది బేసిన్ కింద స్పష్టంగా కాళ్ళు ఉంచడానికి అవసరం - వేదిక మధ్యలో లేదా దాని లోపలి అంచు దగ్గరగా. అదనంగా, ఈ నిబంధన మద్దతు నుండి మొండెం తొలగించు ఒక స్థిరమైన కోరిక కారణం లేదు. వ్యాయామం చేస్తూ సరైన పద్ధతిని గమనించడానికి మరియు మద్దతును మీ వెనుకకు ముక్కలు చేయకుండా ఉండకూడదు, మీరు గోడపై సిట్-అప్స్ చేస్తున్నట్లు కూడా ఊహించవచ్చు. వీలైనంత విమానంలోకి వ్రేలాడదీయడం మరియు పైకి క్రిందికి పైకి లాగండి. అలాంటి విజువలైజేషన్ మీరు నడుము యొక్క కండరాలను విశ్రాంతిని నేర్చుకోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం విధానానికి మీ వెనక్కి నేరుగా ఉంచండి.

ప్రయోజనాలు

గ్యాక్-స్క్వేట్స్ ఒక బార్బెల్తో కూడిన స్క్వాట్స్ కంటే సురక్షితమైన వ్యాయామాలు. రెండో సంస్కరణలో మీరు శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పడం మరియు మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి. ఫలితంగా, తొడ వెనుక భాగంలోని కండరములు, హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్ళకు అనుసంధానించబడి, స్టాప్కి వ్యాపించి హిప్ ఉమ్మడిని తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తాయి, తద్వారా తిరిగి రౌటింగ్ అవుతాయి. "హుక్" వంటి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఇది జరగదు. బార్తో కూడిన స్క్వేట్లు మరింత ప్రమాదకరమైనవిగా భావించబడుతున్నాయి.

స్క్వేట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, హుక్ లోడ్ స్నాయువు అనుకరణ యంత్రాల్లో మరియు బార్బెల్తో కూడిన స్క్వాట్లలో పనిచేస్తున్నప్పుడు కంటే చాలా ఎక్కువగా క్వాడ్రిస్ప్స్పై దృష్టి పెడుతుంది. ప్రస్తుత అవతారం లో, చతుర్ముఖి యొక్క బాహ్య తల ప్రధానంగా అధ్యయనం చేయబడుతుంది. అడుగుల కదలిక వేదిక యొక్క పైభాగానికి కదిలి, చతుర్భుజం పై భాగంలో లోడ్ పెరుగుతుంది అని గమనించండి. మరియు మీరు డౌన్ కూర్చుని, మరింత గ్లూటల్ కండరాలు పాల్గొంటుంది, కానీ అధ్యయనం కింద కండరాలు లోడ్ మారదు.

సహాయకరమైన చిట్కాలు

శస్త్రచికిత్సను ఆలస్యం చేయడాన్ని గుర్తుంచుకోండి , ఎందుకంటే నడుము చుట్టూ కండరాలలో ఉద్రిక్తత సేవ్ చేయటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు ముందుగానే పీల్చేస్తే, రొమ్ము లోపలి ఒత్తిడి తగ్గిపోతుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క స్థిరత్వం తగ్గిపోతుంది. మరియు మీరు ఏ సందర్భంలో దిగువ సమయంలో ఆలస్యము కాదు, వెంటనే పైకి. ఉద్యమం దిశ త్వరగా మార్చాలి, కానీ ఒక కుదుపు లేకుండా.

గక్-స్క్వాట్స్ (ట్రైనీల యొక్క ఫోటోలు పైన ప్రదర్శించబడతాయి) ఒక సమర్థవంతమైన పద్ధతితో కఠినమైన మరియు అలసిపోయే పని మాత్రమే కాకుండా బాధాకరమైన ప్రక్రియ (మొదటిది). మీరు కాళ్ళు కండరాలు స్వింగింగ్ ఉదాహరణకు, నర్సింగ్ వంటి ఒకే కాదు గుర్తుంచుకోవాలి ఉండాలి. ఈ శిక్షణలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ సొంత సామర్ధ్యాలను అధిగమించడం, పని చేసే సామర్థ్యం. అందువలన, ఇది కాలి కండరములు అభివృద్ధికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలకే హాక్ స్క్వేట్స్గా ఉంటుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు ఫ్రెంచ్ రెజ్లింగ్లో ప్రఖ్యాత బహుళ విజేత మరియు విజేత - జార్జి గకెన్స్చ్మిద్ట్ ఈ రకమైన శిక్షణను కనిపెట్టాడు.

శిక్షణలో అదృష్టం!