శక్తి ఓర్పు. ప్రారంభ కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

ఇటువంటి భావన, శక్తి ఓర్పుగా, కండరాలతో ఏమీ చేయదు. వ్యక్తి తనపై తాను ఏ విధమైన బరువును తీసుకుంటారో పరిగణనలోకి తీసుకోకపోవచ్చు, కానీ ఎంతవరకు మరియు జీవి ఈ లోడ్ని కొనసాగించగలదు.

తరచుగా జిమ్లు లో మీరు ఒక కాలం కలిసి నిశ్చితార్థం జరిగింది రెండు అథ్లెట్లు అదే బరువు వర్గంలో ఉన్న ఒక పరిస్థితి గమనించి, ఇప్పటికే మూడవ విధానం వివిధ ఓర్పు చూపించు. బరువు, ఇతర భరించవలసి సాపేక్షంగా సులభం - గత దళాలు నుండి. ఇక్కడ వ్యత్యాసం కండరాల సామర్థ్యంలో ప్రయత్నం చేయడమే. మరియు ఈ సామర్థ్యం మరియు శిక్షణ పొందవచ్చు.

శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి. మేము వాటిని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము.

ఓర్పు రకాలు

రెండు రకాలుగా విభజన ఉంది:

- హృదయవాదం;

- కండరాల ఓర్పు.

టైటిల్ నుండి మొదటి రకం గుండె, రక్త నాళాలు, ఒక వ్యక్తి యొక్క ఊపిరితిత్తులు తీవ్రమైన దీర్ఘ లోడ్లు కింద ప్రవర్తిస్తాయి ఎలా కలిగి ఉంటుంది. కార్డియో శిక్షణను సాధించడం ద్వారా ఈ రకమైన ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది, అవి నడుస్తున్న, ఈత, వాకింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి.

కండరములు, క్రమంగా, squats, పుల్ అప్స్, పోగులను మరియు ఇతర వ్యాయామాలు శిక్షణ.

శక్తి ఓర్పును ఏది నిర్ణయిస్తుంది?

1. ఒక వ్యక్తి తీవ్రంగా శిక్షణ పొందినప్పుడు, తన శరీరంలో క్రియేటిన్ ఉత్పత్తి చేయబడినటువంటి పదార్ధం. ఇది క్రమంగా కండరాలలో సంచితం అవుతుంది మరియు మీరు తదుపరి విధానాన్ని మెరుగుపరుస్తుందా అనేది నిర్ణయించే మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ యొక్క సహజమైన మార్గం తగినంత ఉత్పత్తి చేయకపోతే, మీరు ఒక ప్రత్యేక అనుబంధాన్ని తీసుకోవచ్చు.

1. శిక్షణలో మీ కండరాలు ఎంత బాగా పని చేశాయో చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ స్థిరత్వం తక్కువ, మీరు ఖర్చు మరింత శక్తి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది ఎటువంటి సమస్యలేమీ లేవు, ప్రతిదీ శిక్షణ సంవత్సరాలలో క్రోడీకరించింది.
2. మరింత వ్యక్తి రైళ్లు, బలమైన కండరాలు కల్పించే సామర్ధ్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాలకు ఎక్కువ కాలం ఒప్పందం కుదుర్చుకునే సామర్థ్యం ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు కూడా ఎక్కువ సమయం శిక్షణ పొందవచ్చు.

కొన్ని వారాలు లేదా నెలల్లో ఓర్పును పని చేయలేదని నిర్ధారించవచ్చు. ఇది చాలా శ్రమతో కూడిన పని, ఇది చాలా బలం మరియు సాధారణ శిక్షణ అవసరం.

నాకు ఓర్పు ఎందుకు అవసరం?

శారీరకంగా సరిపోయేటట్లు ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందనేది నిజం కాదు. ఎందుకు దొరుకుతుందా?

మొదట, పెరిగిన లోడ్లతో, మానవ శరీర వేరొక విధంగా పని ప్రారంభమవుతుంది. ఆక్సిజన్ రక్తంలో శోషించబడుతుంది, కార్బోహైడ్రేట్లను శక్తిగా మార్చడం జరుగుతుంది, మరియు అధిక క్రొవ్వులు కోల్పోతాయి. సో, శరీరం మరింత ఉపయోగకరమైన మరియు పోషకమైన పదార్థాలు పొందుతుంది.

రెండవది, గుండె యొక్క పని గణనీయంగా మెరుగుపడింది. అదనంగా, ఊపిరితిత్తులు బాగా పని చేస్తాయి.

అందువల్ల శక్తి ఓర్పు అభివృద్ధి ప్రొఫెషనల్ లేదా ఔత్సాహిక, ఏ క్రీడాకారుడు కోసం చాలా ముఖ్యమైన పని. కోర్సు యొక్క, శిక్షణ ప్రతిదీ అనుభవం తో వస్తుంది, కానీ ఇది సమయం పడుతుంది. మీరు సత్తువ వేగంగా అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా వారు కేటిల్బెల్ ట్రైనింగ్ లేదా రష్యన్ బెంచ్ ప్రెస్ లో తమను కనుగొనేందుకు వారికి ఉపయోగిస్తారు .

అన్ని అవసరమైన నియమాలపై శిక్షణ

తరగతులు వ్యర్థం కాదని నిర్ధారించడానికి, కొన్ని నియమాలకు (ముఖ్యంగా ఈ అంశంలో ప్రారంభకులకు) అనుకూలంగా ఉండాలి.

1. శిక్షణ ప్రక్రియలో మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. విధానాలు మధ్య లేదా వ్యాయామాలు మధ్య - ఇది పట్టింపు లేదు. విరామాలు పూర్తిగా నిష్క్రియాత్మకంగా లేకుంటే అది గొప్పది, ఉదాహరణకు, భారీ వ్యాయామాలు మరింత సులభంగా భర్తీ చేయబడతాయి. కాబట్టి శరీరం లోడ్లు భరించవలసి సులభంగా ఉంటుంది, మరియు అదే సమయంలో, శిక్షణ మరింత ఉత్పాదక అవుతుంది.
2. పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాల వరకు ప్రతిరోజూ ఓటింగ్ శిక్షణ అవసరం. క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఇది నొక్కి ముఖ్యం: క్రమంగా! గరిష్ట సమయం అరవై నిమిషాలు మించకూడదు.
3. శక్తి శిక్షణ మరియు ఓర్పు శిక్షణ తికమక లేదు. ఇది భిన్నమైన వ్యాయామాల సమితి, ఇది విభజించబడాలి. రోజు మధ్య పాస్ ఉంటే ఇది సరైనది.
4. మరియు, బహుశా, అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితులలో ఒకటి. శిక్షణ ఆనందం మరియు ఆనందం తీసుకుని ఉండాలి, ఇది గత బలం నుండి వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి మరియు ఒక సెమీ బలహీనమైన రాష్ట్ర మిమ్మల్ని తీసుకుని అవసరం లేదు.

ఉత్తమ శారీరక వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ సమర్థవంతమైన శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు, ఇది బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడాన్ని ప్రారంభిస్తుంది. వ్యాయామాలు సులువుగా, బాగా తెలిసినవి మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్కదానిని విడిగా చూద్దాం.

రన్

వ్యాయామం చాలా సాధారణంగా ఉంటుంది. చాలామంది దీనిని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు లేదా తప్పు చేస్తారు. మీరు మానిటర్ అవసరం ఏమిటి:

1. శరీరాన్ని తిరిగి పొందగలగాలి. ప్రతి రోజు అమలు చేయడం సిఫార్సు చేయబడదు. ఉత్తమ ఎంపిక ఒక రోజులో ఉంది. అయితే, రెండు రోజుల కన్నా ఎక్కువ విరామం తీసుకోవడం కూడా విలువైనది కాదు.
2. శ్వాస తీసుకోవడం సరిపోతుంది, కనుక ఇది జాగ్రత్తగా చూడండి.
3. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ముందు అమలు చేయకపోతే, అది ఒక నడక ప్రారంభించండి. ఈ ద్వారా, కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా సూచించే, శక్తి ఓర్పు ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి ఇది ధన్యవాదాలు. అథ్లెటిక్ వాకింగ్ కూడా ఒలింపిక్ క్రీడల విభాగాల జాబితాలో చేర్చబడుతుంది. ప్రధాన విషయం వేగంగా ఉంచుకోవడం. అప్పుడు మీరు ఐదు నిమిషాలు రోజుకు వాచ్యంగా నడుస్తూ, నెమ్మదిగా సమయం పెరుగుతుంది.
4. కార్డియో శిక్షణలో వివిధ రకాల తీవ్రత ఉండాలి. మొదట మనం నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి, వేగవంతం చేసి మళ్ళీ టెంపో తగ్గించవచ్చు.

జంపింగ్ తాడు

సానుకూల ప్రభావాలు చాలా కేవలం ఒక తాడు తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా గమనించవచ్చు . పత్రికా కండరాలు, పిరుదులు, భుజాలు, తుంటి, చేతులు తీవ్రంగా పనిచేస్తున్నాయి. ఫాస్ట్ కొవ్వును దహించి, గుండె మెరుగుపరుస్తుంది, గుండె మరియు రక్తనాళాల యొక్క సమన్వయ మరియు పరిస్థితి.

కొన్ని సాధారణ నియమాలు:

- ఒక జంప్ తయారు చేసినప్పుడు, మొత్తం అడుగు నేల నుండి తిప్పికొట్టారు తప్పక;

- కావలసిన ప్రభావం సాధించడానికి, ఇది కనీసం 15 నిమిషాలు దూకడం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది;

- ఒక కాలు మీద జంపింగ్ ఫలితం మెరుగుపరచడానికి సహాయం చేస్తుంది; కాళ్ళు క్రమానుగతంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

క్లాసిక్ సిట్-అప్స్ అండ్ సిట్-అప్స్ విత్ డంబెల్ల్స్

ఆర్డినరీ స్క్వాట్స్ వైవిధ్యభరితంగా ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, వారి "పిస్టల్" (అనగా, ఒక లెగ్ విస్తరించి ఉన్నప్పుడు). ప్రభావం అమలులో ఉంటుంది. దీన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు డంబెబుల్స్ చేతిలో పడుతుంది. లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, అనగా కండరాలు మరింత మెరుగ్గా పని చేయబడతాయి. ముఖ్యంగా ప్రభావవంతమైన ఉడుము

క్రీడలు గేమ్స్ / ఈత / సైకిల్

అన్ని ఈ శరీరం యొక్క సాధారణ ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ యొక్క కొంత షెడ్యూల్ (కనీసం 2-3 సార్లు ఒక వారం), మరియు మేము ఈత మరియు సైక్లింగ్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము, స్విమ్మింగ్ మరియు డ్రైవింగ్ చాలా దూరంగా ఉండాలి. కానీ, కోర్సు, మీరు వాటిని క్రమంగా పెంచుకోవాలి.

సమాంతర బార్లో పుష్-అప్స్ మరియు తరగతులు

ఇది సరిగ్గా బయటకు రావడం ముఖ్యం. మీరు అన్నిటికంటే ముందుగానే పొందవచ్చు, కాని నాణ్యత చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే, ఏ భావన ఉండదు. కుడి శ్వాస కోసం చూడండి: పెరుగుదల - ఆవిరైపో, పడుట - పీల్చే. తిరిగి ఎల్లప్పుడూ నేరుగా ఉంటుంది. విధానాలు సంఖ్య క్రమంగా ఒక నుండి ఐదు వరకు పెంచాలి.

క్షితిజ సమాంతర బార్ కొరకు, ఈ నాలుగు సందర్భాలలో నాలుగు విధానాలు సరైనవి. మీరు చేయవచ్చు వంటి అనేక పుల్ అప్లను ఉన్నాయి. శరీర నేరుగా, కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి. అధిరోహణ వద్ద, మేము ఒక శ్వాస పడుతుంది.

పత్రికా కండరాలను శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

పత్రికా రాకింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు అంతస్తులో పడి ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు దాని నుండి నలిగిపోలేదు (ఎవరైనా దానిని పట్టుకోవడం మంచిది), మరియు శరీర లిఫ్ట్ స్వయంగా ముగుస్తుంది. కండరములు ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు, శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మాత్రమే నొక్కి చెప్పాలి.

ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శక్తి ఓర్పు శక్తి శిక్షణతో ఏదీ లేదు. రెండవ సందర్భంలో, అథ్లెట్ యొక్క ప్రాధమిక లక్ష్యం కండరాల బలం అభివృద్ధి, వాటిని పంపు, వాటిని సరైన ఆకారాలు ఇవ్వాలని ఉంది.

స్వతంత్రంగా అటువంటి శిక్షణల కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయటానికి బిడియమ్లో ఇది పూర్తిగా మారిపోదు. ఈ మానవ శరీరం యొక్క అన్ని లక్షణాలు తో కోచ్ చేయాలి. సాధారణంగా, ఏ కార్యక్రమం అథ్లెట్ తనకు గరిష్ట బరువును పెంచుతుందో వాస్తవం మీద నిర్మించబడింది, దీని వలన దీర్ఘకాలిక విధానాలు మధ్యలో ఉంటాయి. అలాంటి తరగతులు వారానికి చాలాసార్లు జరుగుతాయి మరియు సాధారణంగా ప్రతి వ్యాయామం కోసం మూడు విధానాలు ఉంటాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు స్క్వాట్స్, బెంచ్ ప్రెస్, పుల్ అప్, డంబెల్లతో శిక్షణ , వ్యాయామాలు ఒక బార్బెల్తో ఉంటాయి.

ఎలా కుడి లోడ్ ఎంచుకోవడానికి?

ప్రారంభ కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం మొత్తం జీవి యొక్క పునాదులు బలోపేతం లేదా ఈ స్థావరాలు సృష్టించడం లక్ష్యం ఉంది.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు శక్తి లోడ్లు అది overdo కాదు. ప్రతిరోజూ అనుసరిస్తున్నారు. ఏదైనా ఒక జోన్కు శ్రద్ధ చూపించడం తప్పు (ఉదాహరణకు, గ్లూటెస్ కండరాలు), మీరు ప్రతిదీ పని చేయాలి. ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉండాలి, ఒక శిక్షణలో వాటిలో 5 కంటే ఎక్కువ రకాలు ఉండటం అవసరం లేదు. వ్యాయామం అందిస్తుంది కండరాల సమూహాలు లోడ్ కాబట్టి కోచ్ ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా సరిగ్గా పనులను అమలు చేస్తుంది. అవసరమైన వెచ్చని అవసరం!

సాధారణంగా నూతనంగా క్రింది వ్యాయామాల సమితిని ఎంపిక చేస్తారు:

- హైపెర్రెస్టెన్షన్;

- ట్విస్టింగ్ (ప్రెస్);

- భారంతో వ్యాయామాలు;

- ఛాతీ నిలువు బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్;

- బెంచ్ ప్రెస్ కూర్చుని / అబద్ధం.

వాస్తవానికి, ఇది సరళమైన శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం. ప్రారంభ కోసం, ఇది కేవలం సంపూర్ణ సరిపోతుంది. లోడ్ మోస్తరు, కానీ సరైన పద్ధతిలో, ఫలితం వేచి ఉండదు.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్లకు వెళ్లలేరు. కానీ ఇది నిరాశకు కారణం కాదు, ఎందుకంటే హాల్ వెలుపల సమర్థవంతమైన శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు. చాలా తరచుగా ప్రెస్, పుష్-అప్స్, బరువులతో దాడి, డంబెల్స్ తో చతురస్రాలు, బరువులు తో వ్యాయామాలు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం . ఇంట్లో, సిమ్యులేటర్ ఉంటే శిక్షణ మరింత ఉత్పాదకమవుతుంది. వ్యాయామాల కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మహిళలకు, ఒక గొప్ప వ్యాయామం బార్. మీరు మీ మోచేతులు మరియు సాక్స్ మీద విశ్రాంతి, నేలపై కూర్చుని ఉండాలి. శరీరం నేరుగా ఉండాలి (ఇది చాలా ముఖ్యమైనది). అన్ని కండరాలు తీవ్రమైన బరువును పొందుతాయి. ఈ స్థితిలో నిలబడటానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ప్రయత్నించి, మూడు విధానాలలో వ్యాయామం చేయాలి.

2. పురుషులు, అద్భుతమైన బరువు శిక్షణ ఇంట్లో బరువులు తో వ్యాయామాలు ఉంటుంది. ఒక రోజులో వాటిని జరుపుము. మీరు మాహి, సిట్-అప్స్, ప్రెస్, పుష్ చేయవచ్చు. శిక్షణ కోసం, 24 కిలోల బరువు లేదా 16 కిలోల బరువు ఉంటుంది. కండరాలు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి సూచించబడ్డాయి, తరువాత, కండరాలు లోడ్లు ఉపయోగించినప్పుడు, ఉపయోగకరమైన మరియు బరువు 24 కేజీలు మరియు 32 కిలోలు ఉంటుంది.

మీరు ఎవరికి ఆసక్తి కలిగినా, బలం ఓర్పుతో లేదా బలం వ్యాయామాల పథకంలో శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఏ సందర్భంలోనైనా, శరీరానికి చాలా ఎక్కువ శక్తి అవసరమవుతుంది, ఇది అతను ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవలసి ఉంటుంది. అందువల్ల సరైన పోషణ చాలా ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో మీరు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవాలి. పోషకాలు మరియు విటమిన్లు ఆహారం కొరకు వస్తాయి. చెడ్డ అలవాట్లను విడిచిపెట్టాల్సిన అవసరం ఉంది. అంతేకాకుండా, తీవ్రంగా మరియు వృత్తిపరంగా వారి సొంత పోషకాహార కార్యక్రమాలు మరియు వారి ఖచ్చితమైన పాలనను కలిగి ఉన్న అన్ని అథ్లెట్లు. అందువల్ల, సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిన ఆహారాన్ని లక్ష్యం వైపు మొట్టమొదటి అడుగు అని మర్చిపోవద్దు.