బరువు ectomorph పొందేందుకు? కండర సమూహాన్ని శిక్షణ మరియు పోషకాహార పథకం

అన్ని ప్రజలు - వ్యక్తిగత. ఇతరులు దానిని ఒక నిజమైన సమస్య అవుతుంది చాలా త్వరగా మరియు కండర పొందేందుకు సులభం. మరియు మరింత తరచుగా "పరుగెత్తటం" కానప్పటికీ ఇది ectomorphs తిరిగి. అయితే, ఆ చెడు కాదు. నిపుణులు ectomorphs బాగా కండర పొందేందుకు చెప్పగలరు. కానీ ఈ కోసం సరైన పోషకాహారం మరియు శిక్షణ కార్యక్రమం కట్టుబడి అవసరం. కాబట్టి, యొక్క చూసేలా బరువు ఆకర్షించేందుకు ఎలా ectomorph. ఏం సిఫార్సులను అనుసరించింది చేయాలి?

శరీర ectomorph నిర్మాణం యొక్క లక్షణాలు

ప్రజలు ఏ రకమైన ఈ వర్గానికి చెందిన? Ectomorph - కొవ్వు తక్కువగా ఇరుకైన ఎముకతో ఒక సన్నని మనిషి. ఈ రకం యొక్క ఇతర విశిష్ట లక్షణాలను కలిగి: ఇరుకైన పాదాలు, చేతులు, భుజాలు మరియు దీర్ఘ కాళ్ళతో. Ectomorphy కండరాలు పొడవైన సన్నని ఫైబర్స్ ఉంది

ఇటువంటి ప్రజల శరీరం చాలా వేగంగా జీవక్రియలో. ఇది వేగవంతమైన జీవక్రియ చర్మము క్రింద కొవ్వు ఏర్పడటానికి నిరోధిస్తుంది. అలాంటి వ్యక్తిని సాధారణ వ్యాయామం అందుకోకపోతే ఉంటే, కేలరీలు అదనపు సంఖ్య వేడి గా చెదిరిపోయే గ్రహించిన. మరియు ఈ బరువు పెరుగుతున్నట్లు కీ పాయింట్ ఉంది.

ఇది "పలుచటి వ్యక్తులు" లీన్ మాస్ పేరుకుపోవడంతో ఒక ధోరణి కలిగి ఉంది. ఈ కొవ్వు ఏర్పాటు కానప్పుడు. ectomorph అదనపు కిలోల పొందటానికి చాలా కష్టం ఎందుకు అంటే. అన్ని తరువాత, అతను ఆచరణాత్మకంగా శరీర కొవ్వు పెరగదు. అయితే, అదే సమయంలో నియమించగలుగుతుంది మరియు కండరాల మాస్ చాలా కష్టం.

శాస్త్రవేత్తలు అలాంటి ప్రజల ఫీచర్ అభ్యసించారు. ఈ ectomorph కండర పొందేందుకు కష్టం ఎందుకు వాటిని అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతించింది. ఇది కూడా చాలా చెడు శిక్షణ వద్ద శరీరం "hudyshek" సాధారణ శక్తి ప్రోటీన్లు (ప్రోటీన్లు) ప్రాసెస్ అవుతుంది. అవి, ఈ పరివర్తన కండరాల కణజాలం అభివృద్ధి ఆధారం.

ఫీచర్స్ శిక్షణ

బరువు ectomorph పొందేందుకు? మొదటి చూపులో, ఈ అసాధ్యమైన పని కాకపోవచ్చు. కానీ అన్ని అలా కాదు. Ectomorph బాగా కండర పొందేందుకు ఉండవచ్చు. కానీ ఈ కోసం అది ఒక లీన్ శరీరం తో ప్రజలు కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కార్యక్రమాలు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి అవసరం.

కాబట్టి, మీరు బరువు ectomorph పొందేందుకు ఎలా ఆసక్తి ఉంటే, అప్పుడు బయటకు నిపుణుల ఈ సిఫార్సులు తనిఖీ:

1. శిక్షణ వ్యవధి. సెషన్ గురించి 1-1.5 గంటల పాటు ఉండాలి. కండరాల కణజాలం ectomorph ఓర్పు తేడా లేదు. దీర్ఘకాలిక శిక్షణ బరువు నష్టం నిర్థారిస్తుంది.
2. వారానికి పాఠాలు సంఖ్య. ఇది మీ వ్యాపార స్వభావం పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది. వారి రోజువారీ జీవితాల్లో భౌతిక శ్రమ అనుభవిస్తారు లేని వ్యక్తులు, అది గది 4-5 సార్లు ఒక వారం సందర్శించండి మద్దతిస్తుంది. తగినంత కృషి 3 తరగతులు ఉందనుకోండి.
3. ఒక కండరము సమూహం పని ఒక వారం క్రితం 1 సారి చేయవచ్చు. మీరు ectomorph కణజాలం పునరుద్ధరించడానికి సమయం చాలా అవసరం తెలుసు ఉండాలి.
4. ఇది కంటే ఎక్కువ 3-4 విధానాలు మద్దతిస్తుంది. విధానాలు పెద్ద సంఖ్యలో అభ్యసించే లీన్ ప్రజలు, కండరాల ఫైబర్స్ పతనం ఎదుర్కొన్నారు.
5. ఇది చిన్న కండరాల సమూహాలకు పెద్ద 8-10 పునరావృత్తులు సిఫార్సు - 6-8. ఈ గమనించిన ectomorph తప్పక మరొక ముఖ్యమైన నియమం. మినహాయింపులు ఉన్నాయి అర్థ సమాంతర చతుర్భుజం యొక్క కండరములు మరింత పునరావృత్తులు అవసరం మరియు తక్కువ లెగ్.
6. 1-2.5 నిమిషాల సెట్లు మధ్య మిగిలిన ఉండాలి, కొన్నిసార్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది అత్యవసరము కాదు ముఖ్యం. శరీర సెట్లు మధ్య తిరిగి సమయం కలిగి ఉండాలి.

అందువలన, ectomorph కండరాల నియామక శిక్షణ కార్యక్రమం చిన్న, malopovtornyh వ్యాయామాల ఆధారంగా చేయాలి. మరియు విధానాలు మధ్య ఒక మంచి మిగిలిన అవసరం.

శిక్షణ కార్యక్రమం

శక్తి యొక్క ఎఫెక్టివ్ టార్గెటింగ్ - ఈ ectomorph శిక్షణ ప్రధాన స్థానం. తీవ్ర ఒత్తిడిలో ఒక వ్యాయామం 45-60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండాలి.

కండర సమూహాన్ని శిక్షణ కార్యక్రమం వారానికి 3 సందర్శనల రూపొందించబడింది. ప్రతి రోజు ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అందిస్తుంది దాని స్వంత క్లిష్టమైన, ఉంది:

• బెంచ్ ప్రెస్;
• squats;
• Deadlift.

ఈ వ్యాయామాలు లీన్ కండరము సాధించిపెట్టే ముఖ్యమైన శరీరంలోని హార్మోన్లు పెరిగింది ఉత్పత్తి కలిసి ఇది సన్నని మనిషి హైపర్ట్రోఫీ, మొదలు.

ఉదాహరణ శిక్షణ కార్యక్రమం

మొదటి రోజు. పని కండలు మరియు ఛాతీ నెరవేర్చిన:

• బెంచ్ ప్రెస్ - 8 పునరావృత్తులు యొక్క 4 సెట్లు;
• ఒక కోణంలో (తక్కువ, ఎగువ) యంత్రాలపై - 4 నుండి 10;
• కండరపుష్టి పెరుగుదల - 4 నుండి 12.

రెండవ రోజు. వ్యాయామం తరువాత మీ కాళ్లు శిక్షణ:

• squats - 5 నుండి 8;
• ధరిస్తారు తేలుతుంది - 3 నుంచి 20;
• Romanian ట్రాక్షన్ - 4 నుండి 12.

మూడవ రోజు. స్టడీ బాహు మరియు ఉపయోగించి తిరిగి:

• deadlifting - 4 12;
• సన్నని పట్టు benching - 4 12;
• విస్తృత పట్టును పుల్ అప్స్ - 4 సెట్లు మరియు గరిష్టంగా వ్యాయామం రిపీట్.

నాలుగో రోజు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ద్వారా ఉత్పత్తి కాళ్ళు మరియు భుజాలు ఒక కాంతి వ్యాయామం:

• ఆర్మీ benching - 4 12;
• benching అడుగుల - 4 15;
• గడ్డం థ్రస్ట్ రాడ్ - 3 నుంచి 12.

మీరు చూడగలరు గా, ఇది చాలా సులభం కార్యక్రమం కండరము నియామక పురుషులకు. ప్రధాన విషయం - ప్రతి రోజు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కలిగి ఉండాలి గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది 3 బూట్ తప్పనిసరిగా ఉపాధి పరిచే వాటిని చేరుకుంది వ్యాయామం మిళితం ముఖ్యం.

నా దినచర్యను

కండరము మాస్ పెంచడానికి కట్టుబడి లీన్ ప్రజలు, మీరు తగినంత మిగిలిన జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. వారు రాత్రి నిద్ర కలిగి. వారు కనీసం 8-10 గంటల విశ్రాంతి సలహా ఇవ్వడం జరిగింది.

కండరాలు చురుకుగా వ్యాయామం సమయంలో మరియు కోలుకోవడంలో కాదు పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి. వారు బస గరిష్ట వ్యవధి అందిస్తాయి ఎందుకు అంటే. అదనంగా, కండరాల సమూహాలు శిక్షణ గుర్తు, మునుపటి లోడ్ నుండి తిరిగి సమయం లేదు, అది అసాధ్యం.

ఆహార బేసిక్స్

వాస్తవానికి, మార్పులు తాకే మరియు మీ ఆహారం అవసరం.

ectomorph కోసం భోజనాలు బరువు సెట్ క్రింది నియమాలు ఆధారంగా:

1. మీ ఆహారం అధిక క్యాలరీ ఉండాలి. Nutritionists ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ 2,500 కేలరీలు సేవించాలి ఉండాలి చెప్పటానికి.
2. ఒక భిన్న తినడానికి నిర్ధారించుకోండి. మీరు రోజు సమయంలో 6 కు 12 సార్లు నుండి ఆహార తినడానికి చేయవచ్చు.
3. చాలా ఉపయోగకరమైన సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు మరియు జంతు ప్రోటీన్ Ectomorph. వారు మీ ఆహారం నిర్మించడానికి అవసరమైన. Nutritionists వినియోగించే సిఫార్సు ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు: పాస్తా, తృణధాన్యాలు. ఉత్తమ జంతు ప్రోటీన్ పంది మాంసం, గుడ్లు, చికెన్, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, పెరుగు భావిస్తారు.
4. ఆక్రమణ ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక మీ శరీరం మద్దతు మద్దతిస్తుంది వెంటనే. Ectomorph అయిపోయిన వ్యాయామం, సంపూర్ణ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు అరటి ఉపయోగించి శక్తి తిరిగి.
5. ఒక పూర్తి భోజనం వ్యాయామం తర్వాత 1-1,5 గంటల తర్వాత ప్రణాళిక చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఆహారం గణనీయంగా విస్తరిస్తోంది. సిఫార్సు జంతు ప్రోటీన్, సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు, కూరగాయలు.

నమూనా మెను

శరీరం కేలరీలు సంఖ్య ఉండటం ద్వారా లెక్కలేనన్ని బూడిద ఇది ఒక పెద్ద జ్యోతి, పోల్చవచ్చు Ectomorph. సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు, కోర్సు యొక్క, మరియు ఉడుతలు - అందుకే ఇది ఎల్లప్పుడూ "ఇంధన" త్రో ఉండాలి.

డైట్ క్రింది విధంగా ఉండవచ్చు:

మొదటి అల్పాహారం (ఆసమయంలో దీన్ని 6.30 పడిపోతే):

• వోట్ రేకులు - 100 గ్రా;
• తాజా పాలు - 250 ml;
• ఆలివ్ నూనె - 1 స్పూన్;..
• కొన్ని ఎండుద్రాక్ష - '60

లంచ్ (ఇది 9:30 AM ఉం)

• చికెన్ బ్రెస్ట్ - 150 గ్రా;
• బుక్వీట్ - 100 గ్రా;
• ఆలివ్ నూనె - 1 టేబుల్ స్పూన్. l.

లంచ్ (జీవి శిక్షణ ముందు, గురించి 13-14 గంటల సంతృప్తి పరచాలి):

• పాస్తా - 100 గ్రా;
• పంది, దూడ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ భాగాన్ని - 150 గ్రా

స్నాక్ (ఇది తరగతుల ప్రారంభాన్ని ముందు 1-1.5 గంటల సంభవిస్తుంది):

• బ్రెడ్ - ముక్కలు ఒక జంట;
• తేనె - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.;
• కాటేజ్ చీజ్ - 150 గ్రా

రెండవ చిరుతిండి (ఇది ఒక వ్యాయామం తర్వాత ప్రణాలిక):

• చికెన్ బ్రెస్ట్ - 100 గ్రా;
• ఏదైనా ధాన్యపు (ఉదా, బియ్యం) - 70 గ్రా

డిన్నర్ (మంచం ముందు 21.00 వద్ద ఆహార తినడానికి మద్దతిస్తుంది):

• పాలు - 500 గ్రా;
• మ్యూస్లీ - 100 గ్రా

మీరు బరువు ectomorph పొందేందుకు ఎలా గురించి నిజంగా ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆహారంలో ప్రధాన నియమం గుర్తుంచుకోవాలి. ఎవరు ఆకలితో వెళ్ళి కాదు కండరము నిర్మించడానికి కోరుకుంటున్నారు. ఏ సందర్భంలోనైనా ఇటువంటి హింస మీ శరీరం గురి చేయరాదు. మేము ఈ సిఫార్సును విస్మరించు ఉంటే, శరీరం వారి జీవనానికి కష్టంగా కొనుగోలు కండరాల కణజాలం, బర్న్ ప్రారంభమవుతుంది శక్తి అవసరం.

కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ మీ ఆకలి సంతృప్తి చెయ్యలేరు, చాక్లెట్, ఆప్రికాట్లు, ఆపిల్ లేదా గింజలు ఒక బార్ ఉంచేందుకు నిర్ధారించుకోండి.

శిక్షణ యువకులు ఫీచర్స్

యుక్తవయస్సు సమయంలో అనేక మంది పిల్లలు క్రీడలు గురించి ఆలోచిస్తే. వారు కండరాలు అప్ పంపు మీ ఫిగర్ ఒక ఉపశమనం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. అయితే, అక్రమ లోడ్ కావలసిన ప్రభావం తీసుకుని కాదని తెలుసుకోవాలి. అందుకు భిన్నంగా అవి తీవ్రంగా వెన్ను, మరియు కొన్నిసార్లు దృష్టి సమస్యలు అందించడం, హాని కలిగిస్తాయి.

అందువలన అది బరువు ectomorph శిశు పొందేందుకు ఎలా ఒక నిపుణుడు తో సంప్రదింపులకు చాలా ముఖ్యం.

సాధారణంగా, ఈ మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి సాధ్యమవుతుంది:

1. , పుష్-అప్స్ పుల్ అప్స్, పత్రికా రాకింగ్: 14 సంవత్సరాల మీకు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రారంభించవచ్చు. వారు vyrisovyvanie కండరాలు అందిస్తాయి.
2. అంత అవసరం సరైన జాగ్రత్తగా సమతుల్య ఆహారం ఉంది. కూరగాయల మరియు జంతు మూలం రెండు ప్రోటీన్లు ఆహారంలో ప్రత్యేకించి ముఖ్యమైనవి.

నిర్ధారణకు

పైన వివరించిన సిఫార్సులతో ఉంచటం, ఒక సన్నని వ్యక్తి గొప్పగా వారి కండరము మాస్ పెంచడానికి చేయవచ్చు. "పెరుగుతున్న" మాత్రమే బరువు ectomorph ఉంది. తో కండరము మాస్ పెంచుతుంది లోనే విశ్వాసం, మూడ్ తేలుతుంది. మరియు ఫలితంగా, గణనీయంగా విషయాలు పని వద్ద, పాఠశాల వద్ద మరియు కూడా వారి వ్యక్తిగత జీవితాల్లో మెరుగుపరచడానికి.