తిరిగి బరువు శిక్షణ: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు సమగ్ర కార్యక్రమం సమీక్షలు

జిమ్ లో అప్ పట్టుకోవడంలో, పురుషులు ఒక అథ్లెట్గా ఒక సామరస్యపూర్వకమైన సిల్హౌట్ తిరిగి శిక్షణపై ప్రత్యేక శ్రద్ద బాగా అభివృద్ధి చెందిన లాటిట్యూడ్ కండరాలు లేకుండా సాధ్యం కాదు. అమ్మాయిలు ప్రధానంగా లెగ్ కండరాలు శిక్షణ, మరియు అది పురుషులు ప్రాధాన్యత ఉండాలని తార్కిక ఉంటే ఛాతీ కండరము కండరాలు శిక్షణ. బ్రాడ్ తిరిగి శరీరం లోపాలు దాచడానికి సహాయపడుతుంది. విస్తృత నడుము వంటి, ఇరుకైన భుజాలు ఏటవాలు. మెన్ ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ అది తిరిగి ఆకర్షిస్తుంది. ఎలా ఒక విస్తృత తిరిగి నిర్మించడానికి, మరియు అతను ప్రతి కొత్తగా వచ్చిన తెలుసుకోవాలని భావించవచ్చు.

తిరిగి కండరాలు యొక్క నిర్మాణం

బరువు బ్యాక్ వ్యాయామ కార్యక్రమం చేయడానికి ఎలా అర్థం చేసుకోవడానికి, కండరాలు మరియు వారి విధులు నిర్మాణం అర్థం అవసరం. తిరిగి కండరాలు లోతుగా మరియు పైపై విభజించబడ్డాయి.

మొదటి రకం కలిగి:

• దీని ఫంక్షన్ వెన్నెముక స్థిరీకరించేందుకు, వారు రోటేటర్ కండరాలు ఉంటాయి, మరియు multifidusa semispinal ఉంది transversospinales;
• కీలుని కండరాలు వెన్నెముక ఉద్యమం యొక్క చర్యను; ఇది ilio-తీరప్రాంతాల్లో, వెన్నెముకను మరియు వెన్నెముక కలిగి;
• rhomboids, .ట్రెపీజియస్ మరియు పౌరుష scapulae కండరము, భుజం నడికట్టు ఉద్యమం దోహదం.

రెండవ రకం కింది ఉన్నాయి:

• ఛాతీ, వీటిలో ఫంక్షన్ - తిరిగి మరియు డౌన్ చేతులు డ్రాయింగ్;
• పార్శ్వ వంపు ఎక్స్రేలను తీస్తారు బాధ్యత చదరపు.

ఏ కండరాలు దృష్టి చెల్లించటానికి ఉండాలి?

బిగినర్స్ రక్షణ ఉన్నత శరీరం శిక్షణ. ఎలా ఒక విస్తృత తిరిగి నిర్మించడానికి, ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసు కోరుకుంటున్నారు.

శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క ఆకారం, దాని వెడల్పు అథ్లెట్లు, రెక్కలు వంటి విస్తృత కండరాలు పంపింగ్ కారణంగా మార్చవచ్చు, లేదా. ఈ ప్రాంతంలో పెంచడం ద్వారా ఇది అథ్లెట్లు ఆసక్తిగా ఎదురుచూస్తున్న, V ఆకారంలో నమూనా సృష్టిస్తుంది.

అందమైన మొండెం శిక్షణ trapezoids ద్వారా ఏర్పడుతుంది. టాప్, మధ్య మరియు దిగువ: ఈ కండరాల సమూహం 3 ప్రాంతాలుగా విభజించబడింది. భుజాలు మరియు మెడ మధ్య ప్రాంతాన్ని - ప్రత్యేక దృష్టిని టాప్ చెల్లించబడుతుంది.

రైలు ఎరేక్టార్స్ వెన్నెముక hollowness సాధిస్తుంది, మరియు అది ఒక కండరాల తిరిగి ప్రభావం సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, extensors శరీరంలోని ఇతర భాగాలను ద్రవ్యోల్బణం సమయంలో భారీ బరువులు తో పని సహాయం.

.ట్రెపీజియస్ కింద నేరుగా ఇది rhomboid కండరము, శిక్షణ, కూడా వెనుక ఒక అందమైన ఏర్పడడానికి జాగ్రత్తగా అధ్యయనం అవసరం.

శిక్షణ ఫీచర్స్ తిరిగి

వెనుక ఒక చీలిక వ్యవస్థ వ్యాయామాలు కోసం శిక్షణ ఉన్నప్పుడు చేతులు, భుజాలు లేదా కాళ్లు లోడ్ తో కలపవచ్చును. మీ పని భారీ భౌతిక శ్రమ కు సంబంధించినది అయితే, అది 3-4 సెట్ల నిర్వహించడానికి, వెనుక వ్యాయామాలు చేస్తోంది. మీరు ఒక నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, మీరు 6-8 సెట్ల పని చేయవచ్చు. బరువు చాలా ప్రముఖ శిక్షణ తిరిగి మరియు కండలు పురుషులు శ్రద్ద ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ఉంది వంటి.

శిక్షణ సమయంలో బాధించింది సులభమయిన వెనుక, క్రీడాకారులు తరచూ osteochondrosis, కశేరు హెర్నియా నుండి, నొక్కడం బాధపడుతున్నారు వెన్నెముక నరాల , మరియు ఇలాంటి సమస్యలు. భవిష్యత్తులో వంటి రోగాలు లో నివారించేందుకు, చిన్న బరువులు తో శిక్షణ ప్రారంభం కావాలి వెన్నెముక కాదు ఓవర్లోడ్, సరైన పద్ధతిని అమలు అనుసరించండి.

తిరిగి కండరాలు పెంచడానికి, తగినంత వ్యాయామం 2-3 చేయాలని. 10-15 ప్రజానీకానికి - వెనుకభాగంలో శిక్షణ ఉపశమనం కోసం వ్యాయామం శాతం 5-7 రెప్స్ చేర్చాలి.

ప్రతి ప్రాంతానికి ఎక్సర్సైజేస్

ఉన్నత, మధ్య, మరియు దిగువన: సంప్రదాయకంగా, తిరిగి శిక్షణ 3 మండలాలుగా విభజించారు. శిక్షణ బరువు తిరిగి నిర్వహిస్తారు ఉంటే, వ్యాయామం ప్రాథమిక మరియు వివిక్త రెండు నిర్వహించడానికి అవసరం. ఎగువన:

• రాడ్ వాలు పడ్డాయి;
• పుల్ అప్స్;
• ఎగువ యూనిట్ నుండి అతని తల పడ్డాయి.

మధ్యలో వద్ద:

• బెంచ్ మీద ఒక చేతితో రాడ్ dumbbell;
• తక్కువ బ్లాక్ తో బెల్ట్ ట్రాక్షన్.

దిగువ భాగం:

• hyperextension;
• Deadlift;
• పోల్ వాలు.

వ్యాయామం బలహీనమైన వెనుకభాగం ప్రజలకు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారు కండర వ్యవస్థ బలోపేతం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు సహాయం.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు టెక్నిక్

మాస్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి వెనుకభాగంలో శిక్షణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు :

• పుల్-అప్లను.

గ్రిప్ వెడల్పు మార్చడం ద్వారా, మీరు తిరిగి వివిధ ప్రాంతాల్లో ద్వారా పని చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టును మరింత లాటిట్యూడ్ వినియోగిస్తారు. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీరు చెవులకు భుజాలు లాగండి లేదు, తిరిగి లాగండి మరియు ఆఫ్ కండలు అవసరం.

పాన్కేక్లు లేదా dumbbells తో బెల్ట్, మీరు కూడా ఇసుక తో వైటింగ్ దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు - మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు కలుసుకోవచ్చు సులభం, అప్పుడు మీరు అదనపు బరువు ఉపయోగించడానికి అవసరం.

, విరుద్దంగా, మీరు మీ స్వంత బరువు తీసి పోతే, మీరు ఎక్కడ ఇది విరుద్దంగా ఉంది, వస్తువులు, ఉంచాలి ఒక సిమ్యులేటర్ "Graviton" పై వ్యాయామం చేయవచ్చు.

• Deadlift.

ఈ వ్యాయామం మీరు సరఫరా గాయం నివారించేందుకు సహాయం పత్రికా మరియు వెన్నెముక ఎరేక్టార్స్ అవసరం చేయటానికి.

మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా తో నడుస్తున్న ప్రారంభించడానికి కొద్దిగా మీ మోకాలు బెండ్ మరియు నెమ్మదిగా బార్బెల్ను ఎదురు శరీర టిల్టింగ్ లేకుండా, క్రిందికి లైన్ తక్కువ. రాడ్ అదే పథం ల్యాప్ల పాటు స్లయిడ్ ఉండాలి.

• వాలు రాడ్ వ్యామోహ.

స్థానం - అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు, 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి వెన్నెముక ఒక సరళ రేఖలో ఉంటుంది. ఇది తుంటి మీద మునిగి కాబట్టి రాడ్ విలువ పొట్టలోకి పుల్.

వివిక్త వ్యాయామం పరికరాలు నిర్వహించడానికి

వివిక్త వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు బేస్ ప్రభావితం కాదు ఇది ఫైబర్ శిక్షణ మరియు ఉపయోగం, చివరిలో కండరాలు బలోపేతం సహాయం.

• ఒక చేతితో వ్యామోహ dumbbell.

బెంచ్ మీద ఎడమ పాదం మరియు ఎడమ చేతి వ్యతిరేకంగా రెస్ట్, తిరిగి నేల సమాంతరంగా, కుడి చేతిలో మీ మోచేతిని వంచటం, ఒక dumbbell తీసుకొని తిరిగి తీసి ప్రారంభించండి. తిరిగి ఎగువన విస్తరించడానికి అవసరం లేదు.

• T సిమ్యులేటర్ లో లింక్.

అమలు సూత్రం థ్రస్ట్ రాడ్ లో అదే ఉంది. ఈ వ్యాయామం ఎటువంటి గాయాలు ఉన్నాయి ఉంటే, తిరిగి బరువు శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి.

• ఎగువ బ్లాక్ తో లింక్.

పైకి లాగడం ఒక మంచి ప్రత్యామ్నాయ. , బెంచ్ మీద కూర్చుని విస్తృత పట్టును హ్యాండిల్ను సంగ్రహించడంలో మరియు ఆమె తిరిగి లాగేందుకు, చేతులు సడలించింది చేయాలి.

• తక్కువ బ్లాక్ పంచుకోవాలనుకుంటున్నాను.

బ్లేడ్లు తెచ్చినందుకు, బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచేందుకు మరియు అనుకరణ తీసి ప్రారంభమవుతుంది.

• Hyperextension.

బెంచ్ మీద అబద్ధం, పొత్తికడుపు పరిపుష్టి శారీరక, డౌన్ మినహాయించడం తిరిగి చుట్టుముట్టే స్పిన్ కాళ్లు అదే లైన్ లో కనిపించవు ఉన్నప్పుడు క్షణం వరకు ఎగువ పెంచడానికి ఉంది.

వర్కౌట్ భూమిపైకి తిరిగి కండరాలు

నిర్దిష్ట కార్యక్రమం శిక్షణ లక్ష్యాలను ఆధారపడి ఎంచుకోబడుతుంది. కొన్ని వ్యాయామం చేర్చడం / మినహాయింపు తో, మీరు కండరాలు భారం మార్చవచ్చు.

అన్ని పురుషులు తిరిగి పంప్ అప్ ఎలా wondering ఉంటాయి. శిక్షణ కార్యక్రమం మారుతూ.

ఈ క్లిష్టమైన బ్యాక్ అన్ని భాగాలు పంపు సహాయం మరియు ప్రత్యామ్నాయ అవసరం ఉంటుంది ఒక 4 ఎంపికను వ్యాయామం, ఉంటుంది.

ఇది వేడెక్కేలా మరియు బరువు లేకుండా సన్నాహక విధానాలను ఒక జంట చేయాలని వ్యాయామం ముందే 5-నిమిషం కార్డియో చేయాలని చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ కోసం క్రీడలు పోషణ

బ్యాక్ ద్రవ్యరాశి కంటే శ్రమతో మరియు అవసరం గణనీయమైన శక్తి వ్యయాలపై శిక్షణ, కాబట్టి శరీరం సమర్ధవంతంగా పదార్ధాలతో ఉపయోగించడానికి రికవరీ సహనశక్తి మరియు వేగాన్ని పెంచే.

BCAA - క్షయం నుండి కండరాల రక్షించే కోసం గ్లుటామీన్ - కండరము మాస్ కోసం రికవరీ కోసం ఉపయోగించవచ్చు లాభపడింది, క్రియేటిన్ మరియు ప్రోటీన్. అన్ని లక్ష్యము యొక్క ప్రారంభ సాధనకు దోహదం చేస్తుంది.

క్రీడలు పోషణ ఇది సంస్థ ఉత్తమ మీరు కన్సల్టెంట్స్ అడుగుతుంది, ఎంచుకోవడానికి. నేడు, మీ ఉత్పత్తి కొన్ని హాస్య ప్రసంగము జతచేస్తుంది వీటిలో ప్రతి అనేక తయారీదారులు ఉన్నాయి.

పోషకాలు లేకపోవడం మీ కండరాలు పెరగడం అనుమతించదు ఎందుకంటే ప్రత్యేక దృష్టిని, ఆహార చెల్లించిన చేయాలి. మీరు రోజువారీ ప్రోటీన్ మరియు శరీరం యొక్క కిలోగ్రాముకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమైన మొత్తంలో తినడానికి అవసరం. మీరు ఏ భాగం లేకపోవడం సృష్టించడానికి, కానీ హార్డ్ శిక్షణ ఉంటుంది ఉంటే, మీరు ఫలితంగా సాధించడానికి కాదు. కండరాలు పిండిపదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్ల ఉన్నప్పుడు సరైన మొత్తంలో పెరుగుతాయి. ప్రోటీన్ - కండరాలు ప్రధాన ఆహార వనరుగా, అది చికెన్ రొమ్ములు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ లో ఉంది.

చాలా వెనుకభాగంలో శిక్షణ సమీక్షలు

ఒక బేస్ గా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉపయోగించి మరియు అదనపు కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి మరియు కావలసిన ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయపడుతుంది వేరు భూమిపైకి తిరిగి శిక్షణ అథ్లెట్ల స్పందన మాదిరిగా. కండరాలు తగిన హైపర్ట్రోఫీ చేయించుకోవాలని, మరియు అన్ని క్రీడాకారులు కోరుకుంటారు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, క్లిష్టమైన మరియు polyarticular అందువలన ఇవి శరీరంలో అదనపు కండరాలు అవలంబిస్తాయి. అన్ని కండరము సమూహాలకు డేటాబేస్ ప్రదర్శన, మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క పురోగమన మరియు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు.

తిరిగి భూమిపైకి శిక్షణ అనేక క్రీడాకారులు కోసం ఒక ఇష్టమైన ఉంది, కానీ ఈ మీరు తరచుగా శిక్షణ అని కాదు. ఇది ఒక స్పిన్, మీ వెనుక వారానికి ఒకసారి న వ్యాయామాలు చేయాలని తగినంత ఉంది - మరింత కండరము మరియు సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ కోసం సమయం అవసరం.

ఈ కేసులో ప్రధాన విషయం - అది overdo లేదు కండరాల పంపు - తెలివిగా వద్దకు తప్పక చాలా క్లిష్టమైన ప్రక్రియ. సరైన సాంకేతికత వ్యాయామం, సరైన నిద్ర, సరైన పోషణ, మరియు కలిసి లక్ష్యం చేరుకోవడానికి ఆశించిన ఫలితాన్ని తెస్తుంది ఒక కోరిక. ప్రధాన విషయం - అక్కడ ఆపడానికి లేదు.